Sådan laver du skrå V-Ups eller Side Jackknives

Sådan udføres en skrå V-up

Den skrå V-up er en begynderøvelse, der kun kræver brug af en måtte. Da du vil ligge på siden med din kropsvægt forskudt, skal du sørge for, at måtten er tyk nok til at minimere ethvert pres, hoften og gluten kan føle mod jorden.

Her er en video, der giver dig et billede af denne øvelse:

For at øge sværhedsgraden

Efterhånden som du gør fremskridt med denne øvelse, kan du tilføje et par tæller til hold øverst i træk. Jo længere du kan holde musklerne under spænding, jo mere vil de gavne.

Selvfølgelig er denne ekstra tid kun gavnlig, hvis du holder den rette form. Hvis du mærker, at du falder tilbage, eller du begynder at skubbe på dit hoved for at få støtte, skal du reducere pausen i toppen af ​​bevægelsen.

Når du mestrer den grundlæggende skrå V-up, kan du øge øvelsens sværhedsgrad ved at hæve begge ben fra jorden. Den dobbelte side jackknive følger alle de samme trin som side jackkniven bortset fra at du bringer begge dine fødder op, mens du hæver din overkrop.

Forsigtighedsregler

Den skrå V-up er et træk fra begynder til mellemniveau. Når det gøres korrekt, er det en sikker og effektiv øvelse, der retter sig mod dine skråninger og andre kernemuskler.

Når det er sagt, hvis du har en medicinsk tilstand, der forhindrer dig i at udføre øvelser på gulvet eller har aktuelle eller kroniske skader, vil du måske tale med en træner, fysioterapeut eller din læge om sikkerheden ved dette træk.

Musklerne arbejdede

Den skrå V-up er en målrettet øvelse, der fokuserer på mavemusklerne. De primære muskler, der rekrutteres, omfatter den ydre skrå, indre skrå og rectus abdominis.

• Udvendig skrå. En del af dine mavemuskler, de ydre skråninger er placeret langs siderne af din mavevæg. Deres primære funktion er at dreje stammen til den modsatte side. De hjælper også med at bøje stammen.
• Indvendig skrå. De indre skrå muskler, som navnet antyder, er tættere på din midterlinje end de ydre skrå muskler. Deres primære funktion er at dreje stammen til samme side. De hjælper også med at bøje stammen.
• Rectus abdominis. Mens den skrå V-up primært er rettet mod de skrå, er den også afhængig af rectus abdominis-musklerne til at hjælpe med flytningen. Dette sæt muskler kaldes også dine kropsbøjere, fordi de hjælper med at bøje sig fremad og krølle op.

Alternative øvelser

At lave den samme øvelse igen og igen kan være trættende. Den gode nyhed er, at der er et væld af måder at træne dine skrå og andre kernemuskler på. Så hvis du ønsker at træne de samme muskler, der kræves i den skrå V-up, er her tre at prøve:

1. Side planke dips

Her er en video til et billede af denne øvelse:

2. Sidevægskugle

Du kan se, hvordan denne øvelse udføres i denne video:

3. Knædrev

Hvorfor du skal træne dine obliques

Dine skråninger er en del af den gruppe af muskler, der udgør din kerne. Selvom det ikke er muligt at isolere en specifik muskelgruppe uden at rekruttere andre til at hjælpe eller fokusere på pletreduktion, er det nyttigt at vælge øvelser, der har fokus på dette område.

De ydre og indre skråninger bruges til at:

• vride
• dreje stammen
• bøj til siden
• understøtte rotationen af ​​rygsøjlen

Med andre ord, du er afhængig af disse muskler til at udføre mange af dine daglige aktiviteter.

Bundlinjen

Den skrå V-up er en fremragende øvelse at inkludere i din overordnede mave-rutine. At styrke din kerne vil hjælpe med både sport og daglige aktiviteter. Det vil også hjælpe med at holde dig skadesfri under træning.

Sæt et mål om at træne disse muskler mindst tre dage om ugen under en kernerutine eller mellem sæt under en styrketræningstræning.