Begynderguide til repræsentanter

Hvorfor bruge gentagelser og sæt?

At bruge reps og sæt til at organisere din træning har mange fordele. Til at starte med kan de være meget nyttige til at måle din baseline styrke og måle dine fremskridt.

At følge en defineret træningsplan kan også hjælpe med at fjerne gætværket af styrketræning.

At kende din rep og sætte mål, hver gang du træner, kan være motiverende, når du måske har lyst til at stoppe tidligt. Plus, at følge et rimeligt sæt og gentagelsesmål for dit konditionsniveau kan hjælpe med at reducere dine chancer for ved et uheld at overdrive det og skade dig selv.

Hvordan bestemmer jeg antallet af gentagelser, sæt og pauser?

Der er mange vigtige faktorer at overveje, når du skal beslutte, hvor mange reps og sæt du skal lave, for ikke at nævne hvilke øvelser.

Hvis du er en rigtig nybegynder til styrketræning, er det altid en god idé at mødes med en certificeret personlig træner, som kan hjælpe dig med at vurdere dine mål og lave en plan. Men hvis det ikke er en mulighed for dig at arbejde med en personlig træner, så lad det ikke holde dig tilbage fra træning!

Nøglen er at arbejde dine muskler til et punkt af træthed. Det er, når de dybere muskelfibre vil begynde at opbygge mere styrke.

Afhængigt af dit basisstyrkeniveau og størrelsesvægtene, du bruger, kan antallet af krævede reps variere. Så antallet af gentagelser, din ven gør, er muligvis ikke det bedste tal for dig.

Som en generel tommelfingerregel skal du løfte lettere vægte for et højere antal gentagelser og tungere vægte for et lavere antal gentagelser.

Hvert sæt skal bestå af det antal gentagelser, du kan udføre med den korrekte form, før du begynder at kompromittere din form. Derefter kan du tage en planlagt pause mellem sæt for at komme dig.

Så hvis du kan lave en biceps curl korrekt i otte gentagelser, før du begynder at miste din form, så planlæg at lave otte gentagelser pr. sæt.

Der er en vis uenighed blandt eksperter om den nøjagtige længde af hvileperioder. Men en litteraturanmeldelse af 35 kliniske undersøgelser viser, at afhængigt af dine mål, vil hvile et sted mellem 20 sekunder og 5 minutter mellem sæt øge effektiviteten og sikkerheden af ​​dine træningspas.

Hvad er bedre: Høje reps med lav vægt eller lave reps med høj vægt?

Det nøjagtige antal gentagelser og sæt, du laver, bør afhænge af din nuværende styrke, mængden af ​​vægt, du bruger, og dine specifikke træningsmål. Så hvilken strategi er den rigtige for dig?

Mål: Forbedre kondition og sundhed

Hvis du er ny til styrketræning og ønsker at opbygge overordnet kondition og sundhed, så prøv at starte med lettere vægte og se, hvor mange gentagelser du kan klare med god form. Tag derefter tilstrækkelig hvile og prøv endnu et eller to sæt af de samme gentagelser.

Mål: Øge funktionel styrke

Hvis du vil øge din funktionelle styrke, så brug tunge vægte med relativt lave reps og sæt.

Mål: Byg definition og bulk

Hvis du vil bygge definition og bulk, skal du bruge tunge vægte med et moderat niveau af reps og sæt.

Generelle tips til alle mål

Hvis du på noget tidspunkt opdager, at du ikke er i stand til at fuldføre alle dine gentagelser med god form, sænk din vægt eller antallet af gentagelser.

Hvis du derimod oplever, at du ikke er ved at være ved at være muskeltræt efter flere reps, kan du med fordel bruge en tungere vægt.

Reps, forkortelse for gentagelser, er handlingen af ​​en komplet styrketræningsøvelse, som en biceps curl. Sæt er, hvor mange gentagelser du laver i træk mellem hvileperioder.

Ved at bruge gentagelser og sæt til at guide din styrketræning, kan du udpege og nå dine fitnessmål med mere kontrol.