10 måder at strække og styrke dine lats

Hvornår skal man strække sig

For maksimalt udbytte skal du sørge for at bruge den rigtige form og teknik, mens du laver disse øvelser. Stræk kun til det punkt, der er behageligt. Tving aldrig dig selv i en stilling, der forårsager smerte eller ubehag.

Udfør disse stræk, når dine muskler er varmet op, enten efter en kort opvarmning eller i slutningen af ​​en træning. Du kan gentage hver øvelse flere gange eller gøre dem i løbet af dagen.

For de bedste resultater skal du udføre disse øvelser mindst tre gange om ugen.

1. Aktiv gulvstrækning

1. Fra en knælende stilling, sænk hofterne tilbage og placer din højre underarm langs gulvet.
2. Læn din vægt på din højre arm og stræk din venstre arm ud, ræk ud gennem fingerspidserne. Du vil mærke et stræk langs siden af ​​din torso.
3. Hold denne position i et par sekunder.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Gentag 10 gange. Gentag på den modsatte side.

Du kan maksimere strækket ved at runde lænden. For at uddybe strækket skal du dreje brystet og ribbenene mod loftet, mens du strækker dig.

2. Skumrullning

Du skal bruge en foam roller til denne øvelse. Skumrulning kan lindre ømhed, øge dit bevægelsesområde og rette fejljusteringer på grund af stramhed eller muskelknuder.

Mens du ruller, skal du være ekstra opmærksom på eventuelle stramme, ømme eller følsomme områder, du bemærker. Aktiver din modsatte arm og underben for at sikre, at du ikke lægger for meget pres på din lat.

1. Læg dig på din højre side med foam roller under din lat, og bevar en neutral rygsøjle.
2. Hold dit højre ben lige og bøj dit venstre knæ, men det er behageligt.
3. Rul frem og tilbage fra din lænd op til din armhule, bevæg dig så langsomt som muligt.
4. Rul fra side til side.
5. Fortsæt i 1 minut. Gentag på den modsatte side.

3. Træn boldstræk

Du skal bruge en træningsbold eller en stol til denne strækning. Denne strækning hjælper med at forlænge lats og forbedre overhead mobilitet. For en lidt anderledes strækning skal du placere din håndflade på bolden, opad eller nedad.

1. Begynd på alle fire i en bordpladeposition foran en træningsbold.
2. Placer din højre hånd på bolden med tommelfingeren mod loftet.
3. Tryk ind i din jordede arm for stabilitet og støtte.
4. Aktiver dine kernemuskler, mens du strækker armen lige ud og ruller bolden fremad.
5. Synk dybere ned i strækket, mens du holder denne position i 20-30 sekunder.
6. Gentag på den modsatte side. Gør hver side 2-3 gange.

For et lidt anderledes stræk kan du lave dette stræk mens du står med bolden eller stolen foran dig. Placer din arm på samme måde og hængslet ved dine hofter for at rulle bolden fremad.

4. Vægpresse

Du kan lave en variation af bolden eller stolestræk med dine underarme og håndflader presset ind i væggen.

1. Stå cirka 2 fod fra en væg, vend mod den.
2. Hængsel ved dine hofter for at bøje fremad.
3. Placer dine håndflader på væggen i omtrent hoftehøjde.
4. Hold denne position i op til 1 minut.

Yoga strækker sig

Du kan lave en simpel yogarutine, der fokuserer på at strække og styrke dine lats. Vær opmærksom på, hvordan dine muskler har det, mens du laver poseringerne.

Gør denne rutine alene eller som en del af en længere træning. Disse stillinger kan hjælpe med at lindre stress, smerter og spændinger.

5. Opadgående hilsen

Opadgående hilsen (Urdhva Hastasana) kaldes også hævede hænder eller palme. Denne stilling strækker dine lats sammen med siderne af din krop, din rygsøjle, dine skuldre og dine armhuler.

1. Begynd i Mountain Pose (Tadasana) med hælene lidt adskilt og din vægt afbalanceret jævnt på begge fødder.
2. Løft begge arme op mod loftet.
3. Sæt din kerne i indgreb og skub lidt ind i halebenet, og hold din rygsøjle på linje.
4. Hvis det er behageligt for dig, bøj ​​dig lidt bagud.

6. Ørnestilling

Eagle Pose (Garudasana) kan udføres, mens du står eller sidder. Denne stilling kan hjælpe med at øge fleksibiliteten og bevægelsesområdet i dine skuldre og øvre ryg.

1. Stræk begge arme lige frem, parallelt med gulvet.
2. Kryds dine arme foran din overkrop, så din højre arm er over din venstre arm. Bøj dine albuer.
3. Stik din højre albue ind i krogen af ​​din venstre albue, og løft begge underarme, så de er vinkelret på gulvet.
4. Pres dine håndflader sammen og træk vejret dybt, med fokus på at slippe spændinger i din ryg og skuldre.
5. Vend dine arme og gentag.

7. Kat-ko

Spinalrullerne af Cat-Cow (Chakravakasana) hjælper med at løsne dine lats.

1. Begynd på dine hænder og knæ med en neutral rygsøjle.
2. Træk vejret ind og gå ind i Cow Pose ved at løfte dine sædeknogler, presse dit bryst fremad og lade din mave synke mod gulvet.
3. Mens du puster ud, flytter du ind i Cat Pose ved at runde din rygsøjle udad og stikke dit haleben ind.
4. Lad dit hoved slippe mod gulvet i en afslappet stilling.
5. Tryk fast i dine arme under begge bevægelser og vær opmærksom på, hvordan dine skulderblade ændrer position.

8. Nedadvendt hund

Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana) forlænger din rygsøjle og hjælper med at opbygge styrke i dine lats.

1. Begynd på alle fire med dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Stik tæerne under og løft hofterne op fra gulvet.
3. Ret dine ben og flyt dine hæle mod gulvet (de behøver ikke at være på gulvet). Hvis dine baglår er stramme, er det OK at holde dine knæ let bøjet. Du kan også gå dine hænder frem, hvis du har brug for mere længde.
4. Tryk fast gennem dine håndflader, og fokuser på at udvide dine kraveben og skuldre. Lad din hage stikke ind i dit bryst.

9. Opadvendt hund

Opadvendt hund (Urdhva Mukha Svanasana) er en baglæns positur, der kan styrke dine lats.

1. Læg dig på maven på gulvet. Stræk dine ben ud bag dig og hvil toppen af ​​dine fødder på gulvet.
2. Bøj dine albuer og placer dine håndflader på gulvet ved siden af ​​din talje.
3. Træk vejret ind og ret dine arme, mens du løfter din overkrop og dine ben et par centimeter fra gulvet.
4. Træk dine skuldre tilbage og ned, væk fra dine ører.

10. Barnets stilling

Child’s Pose (Balasana) er en genoprettende stilling, der kan hjælpe dig med at slappe af i din rygsøjle, skuldre og nakke, mens du også strækker dine lats.

1. Fra Downward Dog, tag en dyb indånding og ånd ud. Slip dine knæ på gulvet, mens du trækker dine hofter tilbage til dine hæle. Hvil panden på gulvet.
2. Du kan også slappe af i denne stilling med dine knæ lidt bredere end dine hofter.
3. For at uddybe strækket skal du gå med fingrene så langt frem som muligt. Gå med fingrene til hver side, før du bringer dem tilbage til midten og hviler i denne position.

At strække dine lats et par gange om ugen kan hjælpe dig med at opnå fleksibilitet, reducere smerter og øge bevægelsesområdet. Dette vil hjælpe med at forhindre skade og vil få dig til at føle dig bedre generelt, så du kan bevæge dig med styrke og lethed.

Tal med din læge, hvis du oplever smerte, mens du laver disse øvelser.