Bag-hals-pressen: Afvejning af fordele og risici

En bag-hals-pres er en øvelse, der retter sig mod dine skuldre. Det er en variant af skulderpressen, også kendt som en overheadpresse.

Det er også en af de mest kontroversielle øvelser i fitnessbranchen, fordi det potentielt kan lægge for meget stress på din nakke og skuldre.

Selvom det er muligt at udføre øvelsen sikkert, er det ikke for alle. Selv avancerede løftere bør arbejde med en personlig træner for at forblive sikre.

Hvordan gøres det?

Pressen bag nakken kan udføres i siddende eller stående stilling. Hvis du er ny til øvelsen, så start med den siddende version på en vægtbænk. Du kan også bruge en lodret bænk bagpå for ekstra støtte.

Sid med vægtstangen hen over dine fælder. Plant dine fødder på gulvet med dine knæ bøjet i 90 grader.
Tag fat i stangen, hænder bredere end skulderbredde og håndflader vendt fremad. Spænd din kerne og klem dine skulderblade sammen, og hold albuerne under stangen.
Ånd ud, og tryk stangen lige op, og sæt den på linje med dit hoved. Pause.
Træk vejret ind og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Start med et sæt af 12 til 15 reps.

Hvis du trygt kan udføre denne øvelse, kan du gå videre til den stående version. Det involverer den samme bevægelse med en vægtstang på et stativ.

Når du laver begge versioner, start med en let vægtstang. En personlig træner kan hjælpe dig med at vælge den passende vægt.

pro tips

Under opadgående faseundgå at flytte dit hoved eller tilbage fremad.

Det nedadgående fase skal være en langsom og kontrolleret trækbevægelse. Undgå at lade stangen falde tilbage til udgangsposition.

Hvilke muskler virker det?

Pressen bag nakken virker på:

forreste, ydre og bageste deltoider (skuldre)
fælder eller trapezius (øvre ryg)
triceps brachii (bagerste overarm)
serratus anterior (armhulen over brystkassen)

Når det gøres i stående stilling, udfordrer pressen bag nakken også din kerne og dine ben.

Hvad er fordelene?

At arbejde med dine skuldre, øvre ryg og overarme er en glimrende måde at forbedre overkroppens styrke på. Det øger også skulderstabilitet og mobilitet.

Stærke skuldre giver dig mulighed for at udføre en række bevægelser, herunder:

at løfte
trækker
skubber
stansning

Derudover reducerer god skulderstabilitet og mobilitet din risiko for skuldersmerter og skader.

Men er det ikke risikabelt?

Et tryk bag nakken lægger virkelig meget belastning på dine rotator cuff-muskler, som stabiliserer dine skulderled. Stillingen er også akavet. Hvis du har dårlig skuldermobilitet, eller hvis din vægt er for tung, kan du rive en skuldermuskel over.

Du kan også skade din nakke. I den nedadgående fase kan vægtstangen ramme din nakke eller baghovedet. Det belaster også dine nakkemuskler.

På grund af disse risici er det bedst kun at forsøge at trykke bag nakken, hvis du har:

tilstrækkelig skuldermobilitet og stabilitet
normal bagagerumsstabilitet
god thorax (øvre) rygsøjlebevægelighed

Ikke sikker på, om du passer til regningen? En personlig træner kan hjælpe dig med at ringe.

Du bør også undgå flytningen, hvis du har en tidligere eller nuværende skulderskade.

Er der alternativer, der tilbyder lignende fordele?

Hvis du er bekymret for at skade dig selv, mens du laver en bag-hals-pres, tilbyder flere alternativer lignende fordele med mindre risiko.

Følgende alternative øvelser vil målrette dine skuldre uden den ekstra risiko.

Alligevel, hvis du har en historie med skulderproblemer, er det vigtigt at arbejde med en personlig træner. De kan foreslå yderligere ændringer for at holde dig sikker.

1. Tryk bag nakken med håndvægte

Bag-halsen-presser udføres normalt med en vægtstang, men brug af individuelle håndvægte kan reducere din risiko for skade.

I modsætning til vægtstænger holder håndvægte ikke dine arme i en fast position. Dette belaster dine skuldre mindre, fordi du kan bevæge dig på en mere naturlig måde.

Med håndvægte kan dine skuldre også gradvist udvikle sig til et større bevægelsesområde. Vægtstænger kræver på den anden side ekstrem forlængelse og bortførelse.

Sådan gør du flytningen med håndvægte:

Sid på en bænk, fødderne plantet på gulvet og knæ i 90 grader. Hvil håndvægtene på dine lår. Løft håndvægtene til skulderniveau en ad gangen, med håndfladerne vendt fremad.
Klem dine skulderblade sammen og flyt dine albuer tilbage, mens du holder håndvægtene bag dine ører.
Spænd din kerne. Ånd ud og tryk håndvægtene lige op, og hold dem på linje med dine skuldre. Pause.
Træk vejret ind og vend langsomt tilbage til startpositionen.
Start med et sæt af 12 til 15 reps.

For en lettere version skal du bruge en håndvægt ad gangen. Dette er en fantastisk måde at langsomt forbedre skulderstyrken.

Den stående version er sværere, fordi den også virker på din kerne og dine ben. For at gøre det skal du stå med fødderne i skulderbreddes afstand og følge ovenstående anvisninger.

Køb håndvægte online.

2. Skulderpres

Det grundlæggende skulderpres er mindre risikabelt, fordi du holder vægten foran din krop.

Ligesom bag-halsen-versionen, er standard-skulderpressen rettet mod deltoider, triceps og trapezoider. Det virker også på brystmusklerne i brystet.

Sådan kommer du i gang:

Sid med vægtstangen lige over dine forreste skuldre. Plant dine fødder på gulvet med dine knæ i 90 grader. Tag fat i stangen, hænder bredere end skulderbredde og håndflader vendt fremad.
Flyt vægtstangen ud af stativet og hold den på hageniveau. Spænd din kerne, klem dine skulderblade sammen, og peg dine albuer fremad.
Ånd ud, og stræk dine arme ud for at presse vægtstangen opad, og sæt den på linje med dit hoved. Pause.
Træk vejret ind og vend langsomt tilbage til udgangspositionen.
Start med et sæt af 12 til 15 reps.

Du kan også lave skulderpres med håndvægte eller stående.

Bundlinjen

Pressen bag nakken er en øvelse, der retter sig mod dine skuldre. Det kan dog belaste din nakke og skuldre ekstra, så mange fraråder det.

Hvis du har dårlig skuldermobilitet og stabilitet, er det bedst at undgå dette træk. Du kan prøve alternative øvelser, der arbejder på dine skuldre uden risiko.