Mængden du kan bænkpresse kan bruges som en markør for din styrke, men det er kun en del af billedet. Den gennemsnitlige mand i trediverne kan bænkpres 90 procent af sin kropsvægt, selvom dette kan variere afhængigt af flere faktorer.
Hvor meget du kan bænkpres afhænger af dit konditionsniveau og hvor meget du har trænet. Liz Marsland, en CrossFit L-2 træner hos CrossFit Shapesmiths, siger, at hun ser på hele personen og overvejer deres størrelse, bygning og løfteoplevelse for at få en fornemmelse af deres benchmark.
En avanceret eller eliteatlet kan normalt løfte mere end dobbelt så meget vægt, som en person, der ikke har trænet, kan. En standard vægtstang vejer 45 pund, og du kan begynde med kun at løfte stangen.
Hvis du ikke har lavet noget løft før, anbefaler Marsland at lære teknikken med en træningsstang, der vejer 22 pund. Dette vil give dig mulighed for at føle dig godt tilpas og perfektionere din teknik, før du tilføjer vægte.
Det er vigtigt at bruge god form og bygge op gradvist, så du er i stand til at bevare dine resultater.
Læs videre for at lære om gennemsnit af bænkpres. Husk, at hver person er forskellig, og at du måske ikke falder ind under den kategori, du tror. Brug disse diagrammer til at få en idé om, hvor du bør være, og til at sætte nogle mål.
Gennemsnit for mænd
Generelt vil mænd løfte tungere byrder end kvinder. Mænd har tendens til at være stærkest i tyverne og trediverne og kan øge deres bænkpresvægt i løbet af denne tid. Når de først er i fyrrerne, har deres bænkpres-vægt en tendens til at falde.
Selvfølgelig er der undtagelser til disse regler, men de er vigtige overvejelser at huske på.
Du kan bruge disse diagrammer til at få en ide om, hvor meget den gennemsnitlige voksne mand kan bænkpres:
Bænkpres gennemsnit efter vægt
Kropsvægt (lbs) | Utrænet | Begynder | Mellemliggende | Fremskreden | Elite |
---|---|---|---|---|---|
114 | 85 | 110 | 130 | 180 | 220 |
123 | 90 | 115 | 140 | 195 | 240 |
132 | 100 | 125 | 155 | 210 | 260 |
148 | 110 | 140 | 170 | 235 | 290 |
165 | 120 | 150 | 185 | 255 | 320 |
181 | 130 | 165 | 200 | 275 | 345 |
198 | 135 | 175 | 215 | 290 | 360 |
220 | 140 | 185 | 225 | 305 | 380 |
242 | 145 | 190 | 230 | 315 | 395 |
275 | 150 | 195 | 240 | 325 | 405 |
319 | 155 | 200 | 245 | 335 | 415 |
320+ | 160 | 205 | 250 | 340 | 425 |
Bænkpres gennemsnit efter alder
Alder | Totalvægt |
---|---|
20-29 | 100 procent af din kropsvægt |
30-39 | 90 procent af din kropsvægt |
40-49 | 80 procent af din kropsvægt |
50-59 | 75 procent af din kropsvægt |
Gennemsnit for kvinder
Marsland forklarer, at bænkpressen kan være yderst gavnlig til at udvikle styrke hos kvinder, da den arbejder på flere dele af din krop.
Hun siger, at kvinder bør starte forsigtigt, især hvis de ikke allerede har en masse styrke i overkroppen. Du kan også lave dips, pushups og plankevariationer for at opbygge styrke.
Størrelse og fitnessniveau, snarere end alder, er de bedste måder at bestemme en kvindes evne til at bænkpres på. Du kan se opdelingen for kvinder her:
Kropsvægt (lbs) | Utrænet | Begynder | Mellemliggende | Fremskreden | Elite |
---|---|---|---|---|---|
97 | 50 | 65 | 75 | 95 | 115 |
105 | 55 | 70 | 80 | 100 | 125 |
114 | 60 | 75 | 85 | 110 | 135 |
123 | 65 | 80 | 90 | 115 | 140 |
132 | 70 | 85 | 95 | 125 | 150 |
148 | 75 | 90 | 105 | 135 | 165 |
165 | 80 | 95 | 115 | 145 | 185 |
181 | 85 | 110 | 120 | 160 | 195 |
198 | 90 | 115 | 130 | 165 | 205 |
199+ | 95 | 120 | 140 | 175 | 220 |
Sådan bliver du stærkere
For at udvikle overkroppens styrke til at bænkpres mere udfordrende vægte, forbliv konsekvent i din tilgang og følg disse tips:
Byg gradvist
Byg vægten langsomt op og slip eventuelle umiddelbare forventninger. Husk, at det tager tid at se resultater.
Spis en sund diet
Spis masser af frisk frugt og grøntsager. Inkluder fødevarer, der opbygger magre muskler, såsom sunde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Hold dig hydreret og drik nok væske før, under og efter din træning.
Brug god form
Gør dette ved at trykke dine fødder ned i gulvet, bøje lænden en smule og presse dine skuldre og glutes ind i bænken.
Pres dig selv til træthed uden at overanstrenge dig selv eller tvinge dig selv ud over dine grænser. Du kan bruge denne lommeregner til at finde dit maksimum for én gentagelse.
Varier din styrkelsesrutine
Dette vil hjælpe dig med at målrette hele din krop. Medtag aerob træning og stræk, der øger fleksibiliteten.
Hvil dine store muskelgrupper i mindst en hel dag mellem vægtløftningssessionerne. Hold pauser mellem sæt efter behov. Øv korrekt vejrtrækning ved at puste ud, mens du løfter vægten og indånder, når du sænker den.
Arbejd med en træner
Marsland understreger nytten af at arbejde med en træner, da de kan hjælpe dig med at følge et program og udvikle den mest effektive træning.
Hun forklarer: “De kan give tips om teknik, herunder små vinkler på deres krop, som kun en træner vil bemærke. De kan give mental støtte, så du kan skubbe til det tunge løft og sikre sikkerhed ved at sørge for, at din krop er i den rigtige position.”
Brug RPE-skalaen
Marsland anbefaler at bruge RPE, eller Rate of Perceived Exertion-skalaen, til at bestemme, hvor meget du kan løfte. Hun påpeger, at du skal bruge hele din krop til bevægelsen – ikke kun dine arme – da det er en omfattende bevægelse.
Marsland siger, at hendes klienter kan se forbedringer på op til 20 pund efter blot et par sessioner med korrekt teknik. Hun opfordrer dem til at variere måden, de udfordrer deres kroppe på i det samme miljø for at give de bedste resultater.
Alternativer til bænkpres
Bænkpres er en af de bedste brystøvelser til at opbygge muskelmasse og styrke, men andre øvelser er også gavnlige for brystmusklerne.
Lav disse øvelser som supplement til bænkpres eller som et alternativ, afhængigt af din præference og hvilket udstyr du har til rådighed.
Pec dæk
Pec-dækket aktiverer dine brystmuskler på nogenlunde samme måde som bænkpresset. Siddestillingen understøtter god kropsholdning og form, hvilket er ideelt for begyndere og personer med skader i underkroppen.
Denne øvelse styrker dine skuldre, arme og kerne, hvilket hjælper med overkroppens bevægelser.
For at sikre sikkerheden, brug den rigtige form og korrekte vejrtrækningsteknikker. Gør ikke denne øvelse, hvis du er bekymret over dine skuldre. Undgå at tvinge eller holde vejret.
Foroverbøjet kabelkryds
Denne øvelse bruger en remskivemaskine til at stramme, tone og styrke dit bryst. Det hjælper med at forbedre balancen og bevægelsesområdet.
Brug langsomme, stabile bevægelser og hold dig inden for dine grænser. Eksperimenter med forskellige vinkler for at målrette forskellige muskler, og brug altid den rigtige form.
Skrå håndvægt flyes
Skrå håndvægt flyes arbejde din øvre bryst og skuldre. Dine arme og håndled hjælper med at stabilisere bevægelsen.
Du laver denne øvelse liggende på ryggen på en skrå bænk. Typisk bruger du håndvægte, men du kan sætte dig op med en kabelstation på begge sider.
Bundlinjen
Brug disse bænkpresgennemsnit som markører for at udvikle dit eget program. Giv god form en prioritet frem for at øge din bænkpresvægt.
Vær konsekvent i din tilgang og sigt efter gradvise resultater i stedet for øjeblikkelig forbedring. Lyt til din krop og hold en pause, hvis du føler smerte. Hvil mindst en hel dag hver uge.
Tal med din læge, hvis du lige er startet eller har nogen medicinske bekymringer, der kan blive påvirket af vægtløftning.
Discussion about this post