Hvor meget kan den gennemsnitlige person bænkpresse?

Hvor meget kan den gennemsnitlige person bænkpresse?

Mængden du kan bænkpresse kan bruges som en markør for din styrke, men det er kun en del af billedet. Den gennemsnitlige mand i trediverne kan bænkpres 90 procent af sin kropsvægt, selvom dette kan variere afhængigt af flere faktorer.

Hvor meget du kan bænkpres afhænger af dit konditionsniveau og hvor meget du har trænet. Liz Marsland, en CrossFit L-2 træner hos CrossFit Shapesmiths, siger, at hun ser på hele personen og overvejer deres størrelse, bygning og løfteoplevelse for at få en fornemmelse af deres benchmark.

En avanceret eller eliteatlet kan normalt løfte mere end dobbelt så meget vægt, som en person, der ikke har trænet, kan. En standard vægtstang vejer 45 pund, og du kan begynde med kun at løfte stangen.

Hvis du ikke har lavet noget løft før, anbefaler Marsland at lære teknikken med en træningsstang, der vejer 22 pund. Dette vil give dig mulighed for at føle dig godt tilpas og perfektionere din teknik, før du tilføjer vægte.

Det er vigtigt at bruge god form og bygge op gradvist, så du er i stand til at bevare dine resultater.

Læs videre for at lære om gennemsnit af bænkpres. Husk, at hver person er forskellig, og at du måske ikke falder ind under den kategori, du tror. Brug disse diagrammer til at få en idé om, hvor du bør være, og til at sætte nogle mål.

Gennemsnit for mænd

Generelt vil mænd løfte tungere byrder end kvinder. Mænd har tendens til at være stærkest i tyverne og trediverne og kan øge deres bænkpresvægt i løbet af denne tid. Når de først er i fyrrerne, har deres bænkpres-vægt en tendens til at falde.

Selvfølgelig er der undtagelser til disse regler, men de er vigtige overvejelser at huske på.

Du kan bruge disse diagrammer til at få en ide om, hvor meget den gennemsnitlige voksne mand kan bænkpres:

Bænkpres gennemsnit efter vægt

Kropsvægt (lbs) Utrænet Begynder Mellemliggende Fremskreden Elite
114 85 110 130 180 220
123 90 115 140 195 240
132 100 125 155 210 260
148 110 140 170 235 290
165 120 150 185 255 320
181 130 165 200 275 345
198 135 175 215 290 360
220 140 185 225 305 380
242 145 190 230 315 395
275 150 195 240 325 405
319 155 200 245 335 415
320+ 160 205 250 340 425

Bænkpres gennemsnit efter alder

Alder Totalvægt
20-29 100 procent af din kropsvægt
30-39 90 procent af din kropsvægt
40-49 80 procent af din kropsvægt
50-59 75 procent af din kropsvægt

Gennemsnit for kvinder

Marsland forklarer, at bænkpressen kan være yderst gavnlig til at udvikle styrke hos kvinder, da den arbejder på flere dele af din krop.

Hun siger, at kvinder bør starte forsigtigt, især hvis de ikke allerede har en masse styrke i overkroppen. Du kan også lave dips, pushups og plankevariationer for at opbygge styrke.

Størrelse og fitnessniveau, snarere end alder, er de bedste måder at bestemme en kvindes evne til at bænkpres på. Du kan se opdelingen for kvinder her:

Kropsvægt (lbs) Utrænet Begynder Mellemliggende Fremskreden Elite
97 50 65 75 95 115
105 55 70 80 100 125
114 60 75 85 110 135
123 65 80 90 115 140
132 70 85 95 125 150
148 75 90 105 135 165
165 80 95 115 145 185
181 85 110 120 160 195
198 90 115 130 165 205
199+ 95 120 140 175 220

Sådan bliver du stærkere

For at udvikle overkroppens styrke til at bænkpres mere udfordrende vægte, forbliv konsekvent i din tilgang og følg disse tips:

Byg gradvist

Byg vægten langsomt op og slip eventuelle umiddelbare forventninger. Husk, at det tager tid at se resultater.

Spis en sund diet

Spis masser af frisk frugt og grøntsager. Inkluder fødevarer, der opbygger magre muskler, såsom sunde kulhydrater, fedtstoffer og proteiner. Hold dig hydreret og drik nok væske før, under og efter din træning.

Brug god form

Gør dette ved at trykke dine fødder ned i gulvet, bøje lænden en smule og presse dine skuldre og glutes ind i bænken.

Pres dig selv til træthed uden at overanstrenge dig selv eller tvinge dig selv ud over dine grænser. Du kan bruge denne lommeregner til at finde dit maksimum for én gentagelse.

Varier din styrkelsesrutine

Dette vil hjælpe dig med at målrette hele din krop. Medtag aerob træning og stræk, der øger fleksibiliteten.

Hvil dine store muskelgrupper i mindst en hel dag mellem vægtløftningssessionerne. Hold pauser mellem sæt efter behov. Øv korrekt vejrtrækning ved at puste ud, mens du løfter vægten og indånder, når du sænker den.

Arbejd med en træner

Marsland understreger nytten af ​​at arbejde med en træner, da de kan hjælpe dig med at følge et program og udvikle den mest effektive træning.

Hun forklarer: “De kan give tips om teknik, herunder små vinkler på deres krop, som kun en træner vil bemærke. De kan give mental støtte, så du kan skubbe til det tunge løft og sikre sikkerhed ved at sørge for, at din krop er i den rigtige position.”

Brug RPE-skalaen

Marsland anbefaler at bruge RPE, eller Rate of Perceived Exertion-skalaen, til at bestemme, hvor meget du kan løfte. Hun påpeger, at du skal bruge hele din krop til bevægelsen – ikke kun dine arme – da det er en omfattende bevægelse.

Marsland siger, at hendes klienter kan se forbedringer på op til 20 pund efter blot et par sessioner med korrekt teknik. Hun opfordrer dem til at variere måden, de udfordrer deres kroppe på i det samme miljø for at give de bedste resultater.

Alternativer til bænkpres

Bænkpres er en af ​​de bedste brystøvelser til at opbygge muskelmasse og styrke, men andre øvelser er også gavnlige for brystmusklerne.

Lav disse øvelser som supplement til bænkpres eller som et alternativ, afhængigt af din præference og hvilket udstyr du har til rådighed.

Pec dæk

Pec-dækket aktiverer dine brystmuskler på nogenlunde samme måde som bænkpresset. Siddestillingen understøtter god kropsholdning og form, hvilket er ideelt for begyndere og personer med skader i underkroppen.

Denne øvelse styrker dine skuldre, arme og kerne, hvilket hjælper med overkroppens bevægelser.

For at sikre sikkerheden, brug den rigtige form og korrekte vejrtrækningsteknikker. Gør ikke denne øvelse, hvis du er bekymret over dine skuldre. Undgå at tvinge eller holde vejret.

Foroverbøjet kabelkryds

Denne øvelse bruger en remskivemaskine til at stramme, tone og styrke dit bryst. Det hjælper med at forbedre balancen og bevægelsesområdet.

Brug langsomme, stabile bevægelser og hold dig inden for dine grænser. Eksperimenter med forskellige vinkler for at målrette forskellige muskler, og brug altid den rigtige form.

Skrå håndvægt flyes

Skrå håndvægt flyes arbejde din øvre bryst og skuldre. Dine arme og håndled hjælper med at stabilisere bevægelsen.

Du laver denne øvelse liggende på ryggen på en skrå bænk. Typisk bruger du håndvægte, men du kan sætte dig op med en kabelstation på begge sider.

Bundlinjen

Brug disse bænkpresgennemsnit som markører for at udvikle dit eget program. Giv god form en prioritet frem for at øge din bænkpresvægt.

Vær konsekvent i din tilgang og sigt efter gradvise resultater i stedet for øjeblikkelig forbedring. Lyt til din krop og hold en pause, hvis du føler smerte. Hvil mindst en hel dag hver uge.

Tal med din læge, hvis du lige er startet eller har nogen medicinske bekymringer, der kan blive påvirket af vægtløftning.

Lær mere

Discussion about this post

Recommended

Don't Miss