Sådan laver du Wide-Grip Pullups

Sådan udføres en pullup med bredt greb

Start med at stå under en pullup-stang, med ryggen og rygsøjlen lige.

1. Ræk op og tag fat i stangen med hver hånd. Dine tommelfingre skal pege mod hinanden, og dit greb skal være bredere end din krop.
2. Når de er placeret korrekt, skal dine arme og overkrop danne et ‘Y’. For at være mere specifik skal hver arm være 30 til 45 grader fra din krop, men ikke mere end en 45 graders vinkel.
3. Kig lige frem og træk din krop opad mod stangen.
4. Hold pause, og sænk dig derefter tilbage til den oprindelige position.

“Hvis det er for svært at udføre en pullup med bredt greb, kan du begynde at øve med en vægtassisteret pullup-maskine,” anbefaler Allen Conrad, DC, Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS). “Disse maskiner har en platform, du knæler på, mens du udfører en pullup, og modvægten af ​​reduceret vægt kan hjælpe dig med at udvikle armstyrke til at udføre en standard wide-grip pullup,” forklarer han.

Nøglen til at bruge en vægtassisteret pullup-maskine er at starte med en vægt, du er komfortabel med, og ændre den modvægt, som øvelsen bliver lettere for dig at udføre. Når du kan løfte din kropsvægt, siger Conrad, at du kan gå videre til en standard pullup med bredt greb på den hængende stang.

Hvis du ønsker at gøre pullup’en med brede greb mere udfordrende, foreslår Conrad at tilføje vægt. Der er tre måder, du kan gøre dette på:

• Brug et bælte, som du kan sætte en vægt på.
• Bær en vægtet vest.
• Hold en håndvægt ved at vugge den mellem dine fødder.

Hver af disse modifikationer vil udfordre styrken af ​​latissimus dorsi-musklen under pullups med bredt greb.

Musklerne arbejdede med en pullup med bredt greb

En af grundene til, at pullup’en med bredt greb er sådan en utrolig øvelse, er på grund af de mange muskler, der bruges til at udføre bevægelsen:

Latissimus dorsi

“Latten” er den største muskel i den øvre del af ryggen, og de løber fra midten af ​​ryggen op til under armhulen og skulderbladet. Conrad siger, at denne muskel er primus motor for adduktion, ekstension og intern rotation af skulderen.

Trapezius

“Fælderne” er placeret fra din nakke til begge skuldre. De forbinder nakke-, skulder- og rygområderne og løber nedad i et V-formet mønster mod din midterste thoraxrygsøjle. Conrad siger, at denne muskel hjælper med at løfte skulderen.

Thorax erector spinae

Disse tre muskler løber langs din thoraxrygsøjle i ryggen. Conrad siger, at disse muskler hjælper med at forlænge ryggen.

Rhomboider

Disse små muskler er placeret mellem thoraxrygsøjlen og skuldrene. De trækker sig sammen under den nedadgående bevægelse af skuldertrækket for at forårsage skulderadduktion.

Infraspinatus

Placeret på skulderbladet siger Conrad, at denne del af rotatormanchetten hjælper med at forlænge skulderen.

Teres minor

Placeret under din armhule og bag skulderbladet bemærker Conrad, at denne rotator cuff-muskel hjælper med skulderfleksion og ekstern rotation.

Udvendig skrå

En del af dine mavemuskler, de ydre skråninger er placeret langs siderne af din mavevæg. Conrad siger, at denne muskel hjælper med at stabilisere kernen og hjælper maveafsnittet under skulderfleksion.

Bredt greb vs. tæt greb

Det fantastiske ved pullups er, at du kan ændre dit greb for at rekruttere forskellige muskler. En måde at gøre dette på er med pullup’en med tæt greb. Den tætte version af pullup’en ændrer bredden på dine hænder.

Med bredt greb er dine hænder mere end skulderbredde fra hinanden. I tæt greb flytter du dine hænder tættere sammen, hvilket påvirker, hvordan dine skulderled bevæger sig, mens du udfører øvelsen.

Det tættere greb giver dig også mulighed for at rekruttere dine biceps og brystmuskler mere end det brede greb, hvilket betyder, at du muligvis kan gennemføre flere gentagelser.

Alternativer til overhead pullup

At udføre den samme øvelse gentagne gange kan føre til kedsomhed, overforbrug og et fald i ydeevne og gevinster. Hvis du ønsker at træne de samme muskler, der kræves i pullup’en med bredt greb, vil du måske have lignende bevægelser, som du kan tilføje til din fitnessrutine. Her er nogle alternative øvelser, du kan prøve:

Lat pulldown

1. Sid med front mod en lat pulldown-maskine.
2. Tag fat i stangen med håndfladerne vendt væk fra din krop, bredere end skulderbredde fra hinanden.
3. Læn din torso tilbage og træk ned i stangen, indtil den svæver over dit øverste bryst. Pause.
4. Sæt stangen langsomt tilbage til udgangspositionen.

TRX vandret række

1. Mens du står, start med TRX-håndtagene på siden af ​​brystet.
2. Læn dig tilbage og sænk langsomt din krop, mens du holder ryggen flad.
3. Når dine arme er strakte ud, hold pause.
4. Træk din krop tilbage op mod brystet.

Bånd-assisteret pullup

Ved at bruge et tykt træningsbånd til at hjælpe med pullup’et kan du målrette de samme muskler med tilstrækkelig støtte til at kunne udføre bevægelsen med god form. En god tommelfingerregel er, at jo tykkere båndet er, jo mere støtte får du.

1. Stå foran en pullup eller chin-up bar.
2. Slå et bånd rundt om baren. Bøj det ene ben og læg båndet under dit knæ, buste over skinnebenet.
3. Tag fat i stangen med begge hænder og træk dig selv op.

Vægtstang eller håndvægtsrække

1. Indlæs en vægtstang med den passende vægt.
2. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ. Flyt dine hofter tilbage, så din torso er parallel med gulvet.
3. Grib stangen med et greb lidt bredere end skulderbredden, bøj ​​albuerne, og før stangen mod brystet.
4. Hold pause og sænk ned til startposition.

At have styrken til at lave en pullup med et bredt greb er ikke let. Når du har gjort det én gang, er følelsen af ​​præstation dog ret fantastisk. Derfor er det vigtigt at tage sig god tid gennem bevægelsens naturlige progression.

Husk, at hvis den traditionelle pullup med bred greb er for udfordrende, så prøv en af ​​de ovennævnte modifikationer. Strenge form og rekruttering af de korrekte muskler betyder mere end antallet af gentagelser, du udfører.