Sådan mestrer du Pullup

Hvad er en pullup?

En pullup er en udfordrende overkropsøvelse, hvor du griber en overliggende stang og løfter din krop, indtil din hage er over den stang. Det er en hård øvelse at udføre – så hård, faktisk, at en amerikansk marinesoldat kan få en bestået score på den årlige fysiske konditionstest uden overhovedet at udføre pullups.

Hvis du vil have topscore på US Marine fitness test, eller hvis du bare vil tackle en af de hårdeste øvelser, der findes, er her en guide til at få dig derhen.

Hvorfor er denne øvelse sådan en udfordring?

Hvis dine første forsøg på at gennemføre en pullup er en kamp, er det ikke nødvendigvis, fordi du ikke har tilstrækkelig styrke i overkroppen. Det er bare fysik.

Pullups kræver, at du løfter hele din kropsmasse lige op ved kun at bruge musklerne i din overkrop. Du modvirker tyngdekraften gennem hele processen.

Hvorfor er det umagen værd?

At gennemføre en pullup kræver det intense engagement af næsten alle muskler i din overkrop.

Hænder. En kompleks gruppe af højt specificerede muskler i dine hænder gør det muligt for dig at gribe stangen.
Håndled og underarme. Flexorer, der løber fra dine underarme gennem dine håndled, styrer din stigning.
Abdominals. Hvis du gør pullup’en korrekt, stabiliserer dine mavemuskler din kerne og forhindrer dig i at svinge.
Ryg og skuldre. Rygmuskler er grunden til, at mange mennesker er hengivne til pullup. Latissimus dorsi, den V-formede muskelplade i din øvre ryg, trækker i dine overarmsknogler, mens du hejser dig selv opad. Dine lats bliver assisteret af infraspinatus sammen med teres major og minor muskler, som involverer dine skulderblade i bevægelsen.
Bryst og arme. Dine brystmuskler og en del af din triceps trækker din armknogle mod din krop.

Fordi du hæver hele din kropsmasse med hver pullup, vil perfektion og gentagelse af denne grundlæggende øvelse opbygge styrke og definition, som få andre øvelser kan.

Sådan laver du en pullup

Selvom du er i topform, skal du være opmærksom på din form for at udføre bevægelserne korrekt og undgå skader.

Start med at placere dig selv under midten af en pullup-stang. Ræk op og tag fat i stangen med begge hænder, håndfladerne vendt væk fra dig. Dine arme skal strækkes lige over hovedet.
Vikl fingrene over stangen og tommelfingeren under stangen, så den næsten rører fingerspidserne.
Sørg for, at dine hænder er lidt mere end skulderbredde fra hinanden.
Pres dine skuldre ned.
Før skulderbladene mod hinanden, som om du forsøger at bruge dem til at presse en citron.
Løft dine fødder helt fra gulvet, kryds dine ankler. Dette kaldes et “dødt hang”.
Løft brystet lidt og træk. Træk dine albuer ned til din krop, indtil din hage er over stangen.
Mens du sænker dig selv ned igen, kontroller din udløsning for at forhindre skade.

Hvad skal du gøre, hvis du ikke er helt der endnu

Militære træningseksperter og fysiske trænere er enige om, at den bedste måde at komme til pullup på er at øve selve pullup-bevægelsen, selvom du ikke kan gennemføre den i starten. Der er også nogle andre øvelser og teknikker, der kan hjælpe dig med at komme hurtigere frem.

Negative pullups

En negativ pullup er den nedadgående halvdel af en pullup. Til dette starter du med hagen over stangen.

Brug en æske, trinskammel eller spotter til at placere din hage over stangen. Sænk dig derefter langsomt, indtil dine arme er lige over dig i et dødt hængende.

Dit mål her er at kontrollere bevægelsen på vej ned, hvilket vil opbygge styrke og træne din krop og sind på bevægelsens vej. Når du først er blevet kompetent til negativer, skal du medtage korte pauser med mellemrum, mens du går ned.

Spotter-assisteret pullups

En anden person kan trykke opad på din ryg for at hjælpe med at løfte dig på vej op, mens din egen styrke halter. Du vil ikke have for meget hjælp fra din spotter – lad dem ikke skubbe dig op med dine fødder eller underben.

Delvis pullups

Selvom du ikke kan klare den fulde pullup i starten, er det vigtigt at øve bevægelserne.

Hver gang du øver dig i en pullups vej, øver du de neurale impulser, der vil hjælpe dig med at udføre bevægelsen, når du er stærk nok. Brug den rigtige form, lav en halv pullup – eller endda en tredjedel – og kontroller din nedstigning.

Jumping pullups

Før du laver en jumping pullup, skal du beslutte, hvor højt du vil hæve barren. Husk, kortere er nemmere.

Når du har sat stangen i en sikker højde, skal du stå under den og hoppe ind i pullup’en. Dit opadgående momentum vil faktisk hjælpe dig med at fuldføre bevægelsen. Som med de andre metoder er det vigtigt at falde langsomt ned.

Tips og sikkerhedsvejledninger

Lad være med at slå dine ben

Det er fristende at svinge benene i et forsøg på at bruge momentum til at få dig højere, end du kunne uden den ekstra bevægelse. Hvis dit mål er at opbygge overkroppens styrke, kan det faktisk besejre dit mål at svinge dine ben for at gøre bevægelsen lettere.

Nogle CrossFit-atleter praktiserer det, der er kendt som en kipping pullup – en version, der med vilje inkorporerer kontrolleret benbevægelse for at træne forskellige muskelgrupper under træningen.

Forskning viser, at kipping pullup er en mindre intens træning end en traditionel, så igen, hvis dit mål er at opbygge styrke, så hold dine ben så stille som muligt.

Hold din nakke løs

I din søgen efter at få din hage over stangen, skal du passe på ikke at overstrække og belaste dine nakkemuskler. Nakkespændinger er en almindelig skade hos mennesker, der perfektionerer deres pullup-teknik.

Hvis du føler dig øm efter en pullup-træning, så tal med din læge og tag en kort pause fra den specifikke øvelse, der forårsagede belastningen.

Træn dine biceps

En af de hurtigste måder at opbygge den styrke, du skal bruge for at gennemføre en pullup, er at opbygge muskelmasse i dine biceps. Sørg for at tempoe dig selv i forhold til både vægt og gentagelser.

Tag fat i håndvægte eller håndvægte med håndfladerne opad. Med dine albuer ved dine sider, krøl din underarm op fra din talje til dine skuldre. Som med negative pullups er det vigtigt for dig at kontrollere bevægelsen og undgå vilde udsving, der kan forårsage skader.

Pullups er en hård øvelse for mange atleter. Som ethvert værdifuldt projekt tager de tid og koncentration at perfektionere. Begynd med grundlæggende styrketræning og øv pullups, selvom du ikke er i stand til at gennemføre en med det samme.

Brug en spotter til at hjælpe, når du har brug for lidt af et boost, eller lav halve pullups for at hjælpe din krop med at lære den korrekte form, mens du udvikler nok styrke til at udføre den rigtige vare.

For at beskytte din krop mod skader, brug den rigtige form – hold dine ben stille og greb stangen i eller lige over skulderafstand, mens du trækker albuerne mod din krop.

Selvom pullups kan være mere af en udfordring for nogle kropstyper på grund af den involverede fysik, kan enhver, der lægger tid og kræfter, mestre denne yderst gavnlige øvelse.