Incline pushups

En incline pushup er en forhøjet form for en traditionel pushup. Din overkrop hæves med en træningsboks eller andet udstyr.

Du kan opleve, at pushups med hældning er et skridt op fra din normale rutine. Hældningspositionen arbejder primært på dine brystmuskler, men du bliver også nødt til at engagere dine kernemuskler for at beskytte din ryg.

Mens traditionelle pushups virker på dit bryst, arme og skuldre, tager skrå pushups noget af trykket fra dine arme og skuldre for at give dig en solid brysttræning.

Hvordan man gør dem

Nøglen til skrå pushups er at sikre, at din krop er i en lige linje, mens du er i plankeposition. En almindelig fejl er at sætte dig op for tæt på kassen, hvilket kan få din ryg til at bue.

Du skal også sørge for, at du udfører denne øvelse på en robust overflade og væk fra genstande, der kan glide under dig. Et ideelt setup er at have en træningsboks på gummitræningsgulve.

Overvej skridsikre puder eller gummi- eller skumfliser, hvis du bruger udstyr derhjemme. Køb skridsikkert tilbehør online.

Sådan udføres en hældnings-pushup:

Stil dig foran din boks eller bænk, sæt dig derefter på hug eller bøj dig ned og placer begge hænder på hver side af den med fingrene pegende fremad. Dine hænder skal være omkring skulderbredde fra hinanden. Hvis du har brug for et bredere stykke udstyr til sikkert at hæve dig selv, skal du ikke være bleg for at skifte det ud.
Når dine hænder er i den rigtige position, træde din krop tilbage i en plankeposition, et ben ad gangen. Sørg for, at din krop er i en lige linje, dit hoved er på linje med din rygsøjle, og at din lænd ikke hænger, før du fortsætter. Hvis du kigger et par centimeter foran dig, i stedet for ned i kassen, kan det hjælpe med at holde din krop lige.
Bøj derefter dine arme for at hjælpe dig langsomt med at sænke brystet mod kassen. Ret dine arme ud for at bringe dig selv tilbage i en lige linje.
Gentag 10 gange for at starte 3 sæt. Du kan øge gentagelserne inden for hvert sæt, efterhånden som du bliver stærkere.

Modifikationer af skrå push-up

Der er et par måder, hvorpå du kan ændre hældnings-pushups. Det hele afhænger af, om du vil gøre dem nemmere, hårdere, eller om du vil bruge dine skuldre lidt mere.

Mindre af en udfordring

Hvis du er ny til denne bevægelse og har svært ved at holde din krop i en lige linje, kan du finde det nyttigt at lave knæ pushups. Du vil stadig få en fantastisk brysttræning, så længe du holder din rygsøjle lang og din kerne stram.

Mere en udfordring

For en ekstra udfordring kan du bevæge dine albuer og hænder lidt indad for at indsnævre din støtte. Denne stilling får dine triceps til at arbejde hårdere.

Uanset hvilken modifikation du vælger, er form den vigtigste overvejelse. Selvom du kan gøre en incline pushup mere udfordrende, vil du ikke få nogen fordele, hvis du ikke udfører den korrekt.

Forskning viser, at det at skabe ustabilitet ikke nødvendigvis gavner dine muskler mere end en almindelig pushup.

Incline vs. decline pushups

Decline pushups er lige som de lyder. I stedet for at være på skrå, er din overkrop placeret lavere end resten af din krop.

Du kan stadig bruge den samme boks eller bænk til at lave en skrå pushup. I stedet er boksen placeret under dine tæer, mens du er i plankeposition.

	Pushups på skrå	Standard pushups	Afvis pushups
Arbejder	Fjerner noget pres fra skuldre og håndled, og lægger mest vægt på brystmusklerne.	Samlet set virker brystet, kerne, skuldre og arme.	Bruger kernemuskler, skuldre og arme mere for at holde dig stabil.

Hvilken type pushup skal du lave? For en mere velafrundet fysik kan du overveje at rotere mellem alle tre. Disse pushups træner alle dine brystmuskler, med en skrå pushup, der arbejder lidt mere isoleret.

Almindelige og faldende versioner virker dine arme og skuldre mere end skrå pushups. Samtidig engagerer decline pushups dine kernemuskler mest.

Din foretrukne pushup kan også afhænge af, om du har skader på overkroppen. Pushups på skrå tager det mest pres fra dine håndled, arme og skuldre på grund af din krops vinkel.

Spørg en træner om, hvordan du sikkert kan udføre pushups uden at forårsage skader.

Som en tommelfingerregel kan en læge eller træner hjælpe dig med at bestemme, hvordan du sikkert kan udføre skrå pushups, og om disse bevægelser er rigtige for dig.

Alternativer

Hvis du leder efter andre brystøvelser, så overvej maskinelt brystpres, bænkpres eller skiftevis en-arms brystpres med håndvægte. Husk dog, at disse bevægelser muligvis ikke virker så meget på din kerne som pushup-variationer.

Det er også vigtigt at huske, at arbejde med ryg, arme og skuldre også er nøglen til at styrke din overkrop. Følgende bevægelser kan supplere skrå pushups:

planker
bøjede rækker
bænk dips
Bjergbestigere
burpees

Incline pushups er en ideel øvelse, hvis du ønsker at blande din rutine, eller hvis du ønsker at fjerne presset fra dine overkropsled.

Det er stadig en god idé at udføre andre typer af overkropsøvelser for at opnå en velafrundet styrke, så du kan prøve at eksperimentere med flere slags pushups.

Rediger efter behov for at sikre, at du har formularen nede uden at skade dig selv.