Er du ny til at træne og har ingen idé om, hvor du skal begynde? Tog du en pause fra fitnesscentret og er klar til at komme tilbage i gang?
Vi hører dig – det er svært at starte. Og det sidste, du vil gøre, er at gå for hårdt, for hurtigt. Der er risiko for skader, og endnu vigtigere, modløshed. Vi roser dig for at starte forfra, og vi er her for at hjælpe.
Nedenfor har vi lavet en effektiv 20-minutters træning for begyndere. Det starter med en cardio-opvarmning efterfulgt af tre sæt styrkeøvelser for en velafrundet, helkropsrutine.
Sigt efter at lave hele sekvensen to gange om ugen for at starte. Efter et par uger kan du gå op med en længere rutine, mere vægt eller begge dele.
Klar parat start!
2 minutter: Cardio-opvarmning
Gennemfør et minut af hver af de følgende øvelser for at få dit hjerte til at pumpe og musklerne løse.
Low-impact jump jacks
For at udføre skal du samtidig træde dit højre ben ud og, med din højre arm bøjet i en 45-graders vinkel, bringe din højre hånd over dit hoved. Vend tilbage til starten og gentag på venstre side. Gå så hurtigt som du kan, mens du bevarer god form.
Løb og hop på plads
For at udføre skal du stå med dine arme bøjet i siderne og udføre disse bevægelser i rækkefølge:
- højre knæ op
- venstre knæ op
- højre hæl til bagside
- venstre hæl til bagside
18 minutter: Trækkene
Når du er god og varm, lav følgende fem øvelser med 30 til 45 sekunders hvile mellem hver øvelse og 30 sekunders hvile mellem hvert sæt.
Bro
En forløber for squat, en bro fjerner trykket fra din lænd, men giver dig mulighed for at arbejde med de samme muskler: din core, glutes og hamstrings. Husk at gå langsomt og holde dig under kontrol, og klem dine baldemuskler øverst for maksimalt udbytte.
Vejbeskrivelse
- Start med at ligge med ryggen på måtten, bøjede knæ med fødderne på gulvet og håndfladerne nedad i siderne.
- Mens du inhalerer, skub gennem dine fødder og hæv din numse og ryg tilbage fra jorden. Øverst skal din krop danne en lige linje mellem dine knæ og skuldre.
- Sænk langsomt tilbage til jorden og gentag 10 reps for 3 sæt i alt.
Vægsquat
En anden forløber for en standard squat, at udføre dette træk mod væggen giver ekstra stabilisering, mens du stadig giver dig mulighed for at styrke dine glutes, quads, baglår og lægge.
Vejbeskrivelse
- Placer dig selv med ryggen på en væg og fødderne et stort skridt ud foran dig.
- Sænk dig ned mod væggen, sæt dig på hug, indtil dine knæ når en 90-graders vinkel.
- Hold i 5 sekunder, stræk derefter dine ben og vend tilbage til start. Gentag 10 reps for 3 sæt i alt.
45 graders hældningsrække
Det er vigtigt at styrke dine rygmuskler for at forbedre din kropsholdning og udføre mange daglige aktiviteter. Roning i en 45-graders vinkel som denne vil også udfordre din kerne, en ekstra bonus. Vælg lette håndvægte – 5 til 8 pund – for at starte.
Vejbeskrivelse
- Hold en letvægts håndvægt i hver hånd med dine arme strakt. Hængsel ved hofterne, indtil din overkrop når en 45-graders vinkel.
- Hold din nakke på linje med din rygsøjle og dit blik lige ned, træk dine albuer lige tilbage og klem mellem dine skulderblade.
- Stræk dine arme tilbage til startpositionen, og udfør 10 reps for 3 sæt i alt.
Skrin håndvægt brystpres
En anden øvelse, der forbedrer kropsholdningen og gør daglige aktiviteter lettere, brystpresset styrker dine brystmuskler. Start med 8- til 10-punds håndvægte, og sørg for, at du virkelig føler, at dit bryst engagerer sig.
Vejbeskrivelse
- Placer hældningsbænken i en 30 graders vinkel.
- Hold håndvægtene, placer dem på siderne af dit bryst.
- Stræk dine arme ud og skub håndvægtene lige op, indtil dine albuer låser.
- Vend tilbage til start, udfør 10 reps for 3 sæt.
Stående håndvægtpresse
En fantastisk grundlæggende øvelse for din overkrop og kerne, den stående håndvægtpress virker på din styrke og stabilitet. Start her med lette håndvægte – 5 pund – og tilføj mere vægt, hvis det er nødvendigt.
Vejbeskrivelse
- Stå med en håndvægt i hver hånd, bøj dine albuer for at placere dem lige over dine skuldre med håndfladerne vendt fremad.
- Sørg for, at din kerne er engageret, og din rygsøjle forbliver neutral, stræk dine arme ud og skub håndvægtene opad, indtil de rører over dit hoved.
- Bøj dine albuer for at sænke håndvægtene ned igen, og stop, når dine overarme er lige under parallelle med jorden.
- Gentag forlængelsen, og udfør 10 samlede gentagelser i 3 sæt.
Bonus: Køl ned
Udstrækning eller skumrullning efter din træning vil hjælpe din krop med at restituere hurtigere og minimere ømhed den næste dag eller to. Prøv vores skumrullende rutine her for at give din krop noget TLC.
Hold dig til grundlæggende øvelser, indtil du er klar
Som nybegynder kan arbejdet med at opbygge styrke være skræmmende og overvældende. Ved at fokusere på en kort, enkel rutine med grundlæggende øvelser, er du sikker på at gøre hurtige fremskridt og føle dig mere selvsikker for hver dag. Forøg din svedkapital i dag!
Nicole Davis er en Boston-baseret forfatter, ACE-certificeret personlig træner og sundhedsentusiast, der arbejder for at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Hendes filosofi er at omfavne dine kurver og skabe din pasform – hvad end det måtte være! Hun var med i Oxygen magazines “Future of Fitness” i juni 2016-udgaven. Følg hende på Instagram.
Discussion about this post