Tåstrækker at prøve lige nu

Stræk for at forbedre fleksibilitet og mobilitet

1. Tåløft

Du kan gøre dette strække en fod ad gangen eller med begge fødder sammen.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Løft dine tæer, og prøv at få dem alle til samme højde.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Sænk tæerne.
5. Gentag 10 gange på hver fod.

2. Tåløft og spred

Du kan gøre dette strække en fod ad gangen eller med begge fødder sammen. Sæt et gummibånd rundt om tæerne for at øge modstanden og gøre det sværere.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Løft dine tæer, og prøv at få dem alle til samme højde.
3. Når de er løftet, spred dine tæer så langt fra hinanden som muligt.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slap af i tæerne og sænk dem ned igen.
6. Gentag 10 gange på hver fod.

3. Tåbøjning

1. Stå ved siden af ​​en hård opretstående overflade som en væg med dine fødder i skulderbreddes afstand.
2. Brug dine hænder til at stabilisere dig selv, bøj ​​tæerne på en af ​​dine fødder, mens du presser dem mod væggen. Hold i 5 sekunder.
3. Flyt din fod tilbage, så den er fladt på gulvet.
4. Gentag 10 gange på hver fod.

4. Storetåtræk

Dette stræk øger mobiliteten og fleksibiliteten i din storetå. Du kan også gøre det med dine hænder, hvis et håndklæde eller bælte ikke er tilgængeligt.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Vikl et håndklæde eller bælte om din storetå.
3. Træk håndklædet eller bæltet mod dig, mens du skubber imod det med din fod. Hold i 5 sekunder.
4. Gentag 10 gange på hver fod.

5. Lateral tåstræk

Dette strækker dine tæer fra side til side i stedet for op og ned. Du kan gøre dette strække en fod ad gangen eller med begge fødder sammen.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Peg tæerne op.
3. Flyt tæerne til venstre uden at flytte foden. Hold i 5 sekunder.
4. Slap af i tæerne.
5. Peg tæerne op.
6. Flyt tæerne til højre uden at bevæge foden. Hold i 5 sekunder.
7. Slap af i tæerne.
8. Gentag strækket med tæerne pegende nedad.
9. Gentag 10 gange på hver fod.

6. Hæv tåen, peg og krøl

Du kan gøre dette strække en fod ad gangen eller med begge fødder sammen.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Løft den forreste del af din fod, og lad din hæl stå på gulvet.
3. Løft tæerne så højt som muligt. Hold i 5 sekunder.
4. Peg tæerne nedad. Hold i 5 sekunder.
5. Løft din hæl og krøl dine tæer under, så dine tånegle eller spidserne af dine tæer er på gulvet.
6. Gentag 10 gange på hver fod.

7. Stående tåstræk

1. Stå med ryggen mod en væg.
2. Kryds dit venstre ben over dit højre ben ved din ankel.
3. Peg tæerne på din venstre fod og skub dem mod gulvet, så dine tånegle er mod gulvet. Hold i 5 sekunder.
4. Slap af i tæerne.
5. Gentag 10 gange på hver fod.

Stræk, der øger styrken

8. Tåspil

Du kan gøre dette strække en fod ad gangen eller med begge fødder sammen. Sæt et gummibånd rundt om tæerne for at øge modstanden og gøre det sværere.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Spred tæerne fra hinanden så langt som muligt. Hold i 5 sekunder.
3. Slap af i tæerne.
4. Gentag 10 gange på hver fod.

9. Tåløft og tryk

Denne strækning forbedrer din kontrol over tåbevægelser samt styrker dem.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Løft dine tæer på den ene fod eller begge fødder på samme tid, og prøv at løfte dem alle til samme højde.
3. Tryk kun din storetå ned og op 10 gange.
4. Tryk kun din lilletå op og ned 10 gange.
5. Skift at trykke din storetå op og ned 1 gang med at trykke din lilletå op og ned 1 gang.
6. Gentag skiftevis store og små tæer 10 gange på hver fod.

10. Doming

Denne strækning styrker dine tæer og løfter (“kupler”) din fodsbue.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Prøv at tage fat i gulvet med tæerne. Sørg for, at du bruger en gribende bevægelse og ikke kun krøller tæerne.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Slap af i tæerne.
5. Gentag 10 gange på hver fod.

11. Tåkrølle

Dette stræk styrker dine tæer. Nogle gange kaldes det også en “håndklædeskrumme” for handlingen med at samle håndklædet under tæerne. Tilføjelse af en vægt til håndklædet øger sværhedsgraden.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Læg et lille håndklæde på gulvet med den korte side mod dig.
3. Tag fat i håndklædet med tæerne på den ene fod, og prøv at trække det mod dig.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slap af i foden.
6. Gentag 10 gange med hver fod.

12. Marmoropsamling

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Placer to skåle på gulvet foran dig, en tom og en med 10 til 20 kugler.
3. Flyt hver marmor til den tomme skål ved hjælp af tæerne på den ene fod.
4. Gentag med den anden fod.

13. Gå i sandet

Dette er godt til at styrke dine tæer, fødder og lægge. Det kan være trættende, så gør det i 5 til 10 minutter i starten, og øg derefter tiden som tolereret.

Gå barfodet på et sted, der er dækket af sand, såsom en strand eller sandkasse.

Stræk til knyster

En knyst ligner en bule på ydersiden af ​​dit storetåled, men kommer i sidste ende fra knogleforskydning. De kan være smertefulde. Disse stræk kan hjælpe med at styrke mobiliteten i din fod og lindre smerter.

14. Storetåstræk

Dette stræk er godt, hvis dine tæer er blevet klemt af at have stramme eller spidse sko på.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Løft dit højre ben og placer din ankel på dit venstre lår.
3. Brug dine hænder, flyt din tå op, ned og til hver side, og hold i 5 sekunder i hver position.
4. Gentag 10 gange.
5. Skift ben og gentag på storetåen på din venstre fod.

15. Finger tåstræk

Denne strækning frigiver pres på fejljusterede, smertefulde tæer.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Løft dit højre ben og placer din ankel på dit venstre lår.
3. Fletter fingrene på din højre hånd sammen med dine tæer.
4. Stræk tæerne fra hinanden med fingrene, så længe du kan.
5. Sæt din fod tilbage på gulvet.
6. Gentag med dit venstre ben.

Stræk for plantar fasciitis

Plantar fasciitis er betændelse i ledbåndet, der løber under din fod fra sålen til hælen. Det er forårsaget af overforbrug. Det er egentlig ikke et tåproblem, men stræk, der involverer dine tæer, kan hjælpe med at forebygge og lindre det.

16. Tåforlængelse

Du skal mærke dette stræk under din fod. Massér fodbuen med tommelfingrene, mens du gør denne strækning for at øge dens effektivitet.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Løft benet med den ømme fod og placer den ankel på det modsatte ben.
3. Bøj tæerne op mod skinnebenet.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slap af i tæerne.
6. Gentag 10 gange.

17. Flaskerulle

Mens du ruller flasken, skal du fokusere på smertefulde områder på bunden af ​​din fod.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Placer en flaske frosset vand på gulvet foran dig.
3. Placer den ømme fod på flasken.
4. Rul flasken rundt med din fod.
5. Fortsæt i 1 til 2 minutter.

18. Boldrulle

Mens du ruller bolden, skal du fokusere på smertefulde områder på bunden af ​​din fod.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Placer en golf- eller tennisbold på gulvet foran dig.
3. Placer den ømme fod på bolden.
4. Rul flasken rundt med din fod.
5. Fortsæt i 1 til 2 minutter.

Stræk til hammertå

En hammertå bøjer nedad ved det midterste tåled. Det påvirker normalt den anden tå og skyldes ofte, at man har stramme eller spidse sko på.

19. Tåtræk

Dette strækker det bøjede led og hjælper knoglerne med at bevæge sig tilbage til deres normale position. Det skal gøres forsigtigt.

1. Sid med fødderne fladt på gulvet.
2. Løft dit højre ben og placer din ankel på dit venstre lår.
3. Træk langsomt og forsigtigt den bøjede tå ned, og strække leddet. Hold i 5 sekunder.
4. Gentag 10 gange på hver berørt tå.

Tåkrølle- og marmoropsamlingsstrækningerne beskrevet tidligere er også nyttige til hammertå.

At blive på benene

Knoglerne i dine tæer kaldes phalanges. Hver af dine tæer består af to eller tre phalanges. Når du bevæger dig fra din tånegl mod din fod, kaldes de distale, mellemste og proksimale phalanges. Din anden til fjerde tå har alle tre. Dine storetæer har kun to: distale og proksimale.

Led er hvor to knogler forbinder. Dine tæers ledd omfatter også, hvor dine tåknogler forbindes med den næste knogle i din fod, som kaldes mellemfodsknogler.

Inde i leddene giver brusk i enderne af knoglerne dem mulighed for at glide glat mod hinanden, når de bevæger sig. Din krop skaber et smøremiddel kaldet synovium, der hjælper knoglerne med at bevæge sig lettere.

Der er ingen muskler i dine tæer. Deres bevægelse styres af sener og ledbånd, der forbinder dine tæer med muskler i din fod og ben.

Hvad er fordelene ved tåstræk?

Dine tæer er små, men vigtige dele af din krop. De hjælper dig med at gå, løbe, stå og støtte hele din vægt, når du er på benene.

At være på fødderne hele dagen, at være løber eller atlet og have stramme sko kan få dine tæer til at:

• gå ud af overensstemmelse
• krampe
• blive smertefuldt
• miste fleksibiliteten
• være i øget risiko for skader

Nogle forhold er forbundet med kraftig brug af dine fødder og stramme sko. Disse omfatter:

• knyster
• hammer tå
• plantar fasciitis

Med eller uden disse problemer og betingelser kan det være gavnligt at strække tæerne. Udstrækning kan hjælpe dine tæer til at blive:

• omstillet
• afslappet
• mindre smertefuldt
• mere fleksibel
• mindre træt

Udstrækning øger blodgennemstrømningen til dine tæer, hvilket kan lindre smerter og hævelse. Tæer, der er afslappede og fleksible, er mindre tilbøjelige til at blive skadet.

Udstrækning vil ikke slippe af med knyster, hammertå eller plantar fasciitis, men det kan hjælpe på symptomer og give dig lindring.