10 måder at knække din ryg på

1. Stræk i stoleryggen

1. Sid i en stol med en solid ryg, så dine skulderblade kan passe over toppen.
2. Du kan flette dine fingre bag hovedet eller strække dine arme op over hovedet.
3. Læn dig tilbage og slap af.
4. Fortsæt med at læne dig tilbage over stolens øverste kant, indtil din ryg revner.

Du kan eksperimentere med forskellige højder ved at glide din krop lidt op og ned.

Du vil mærke denne strækning i din øvre og midterste ryg.

2. Stolens vridning

1. Sæt dig i en stol og træk din højre arm hen over din krop for at holde den venstre side af stolen. Din højre hånd skal være på stolens sæde eller på ydersiden af ​​dit venstre ben.
2. Løft din venstre arm bag dig for at hægte den over stoleryggen.
3. Drej forsigtigt din overkrop til venstre så langt du kan komme, mens du holder dine hofter, ben og fødder vendt fremad.
4. Gentag disse træk på den modsatte side for at dreje til højre.

Dit twist skal starte ved bunden af ​​din rygsøjle. Du vil mærke denne strækning i din nederste og midterste ryg.

3. Rygudvidelse

1. Mens du står, lav en knytnæve med den ene hånd og vikl din modsatte hånd omkring den ved bunden af ​​din rygsøjle.
2. Skub op på rygsøjlen med hænderne i en let opadgående vinkel.
3. Læn dig tilbage ved at bruge trykket fra dine hænder til at knække ryggen.
4. Flyt dine hænder op ad din rygsøjle og lav det samme stræk på forskellige niveauer.

Du vil mærke denne strækning langs din rygsøjle, hvor du lægger pres.

Prøv den næste øvelse for en variation af denne strækning.

4. Stående lændeforlængelse

1. Fra stående position skal du placere dine håndflader langs din ryg eller øverst på din numse, med fingrene pegende nedad og dine pinky fingre på hver side af din rygsøjle.
2. Løft og stræk din rygsøjle opad og bu derefter bagud, brug dine hænder til at lægge et blidt pres på din ryg.
3. Hold denne position i 10 til 20 sekunder, og husk at trække vejret.
4. Hvis din fleksibilitet tillader det, kan du flytte dine hænder længere op på rygsøjlen og udføre strækket på forskellige niveauer.

Du kan også mærke strækket i din øvre rygsøjle eller mellem dine skulderblade.

5. Opadgående stræk

1. Fra stående stilling, flette dine fingre bag dit hoved.
2. Forlæng langsomt din rygsøjle opad og bue bagud, og tryk dit hoved ind i dine hænder.
3. Skab modstand ved at trykke dine hænder ind i hovedet.
4. Forbliv i denne position i 10 til 20 sekunder. Husk at trække vejret.

6. Stående spinal rotation

1. Mens du står, stræk dine arme ud foran dig.
2. Drej langsomt din overkrop til højre, mens dine hofter og fødder vender fremad.
3. Vend tilbage til midten og drej derefter til venstre.
4. Fortsæt denne bevægelse et par gange, eller indtil du hører din ryg knække eller din ryg føles løsere.

Du kan bruge dine armes momentum til at hjælpe med at styre bevægelsen.

Du vil mærke denne strækning i din nederste rygsøjle.

7. Siddende twist

1. Sid på gulvet med dit venstre ben strakt foran dig og dit højre ben bøjet, så dit knæ er oppe.
2. Kryds dit højre ben over det venstre ved at plante din højre fod uden for dit venstre knæ.
3. Hold din rygsøjle forlænget og lige.
4. Placer din højre hånd på jorden bag dine hofter og placer din venstre albue uden for dit højre knæ, drej for at se over din højre skulder.
5. Pres din arm og knæ ind i hinanden for at uddybe strækket.

Vridningen skal starte ved din lænd. Du vil mærke denne strækning langs hele din rygsøjle.

8. Rygliggende foam roller stretch

“Supine” er en anden måde at sige, at du ligger på ryggen.

1. Mens du ligger på ryggen med bøjede knæ, skal du placere en foam roller vandret under dine skuldre.
2. Sammenflette dine fingre på bagsiden af ​​dit hoved eller stræk dem langs din krop.
3. Brug dine hæle som momentum til at rulle din krop op og ned over foam roller, og tryk den ind i din rygsøjle.
4. Du kan rulle helt op til din nakke og lænd eller fokusere på din midterryg.
5. Hvis det er behageligt, kan du bøje din rygsøjle lidt.
6. Rul 10 gange i hver retning.

Du vil mærke denne massage og strække dig langs hele din rygsøjle og muligvis få nogle få justeringer.

9. Rygliggende twist

1. Læg dig på ryggen med højre ben rettet ud og venstre ben bøjet.
2. Stræk din venstre arm ud til siden og væk fra din krop og drej dit hoved til venstre.
3. Mens du holder den udstrakte position, drej din underkrop til højre. Forestil dig, at du forsøger at røre jorden med din venstre skulder og dit venstre knæ på samme tid. Du behøver faktisk ikke at gøre dette – din venstre skulder vil højst sandsynligt blive løftet op fra gulvet, og dit knæ når muligvis heller ikke gulvet af sig selv.
4. Du kan lægge en pude under din venstre skulder, hvis den ikke når helt ned.
5. Træk vejret dybt, mens du bruger din højre hånd til at presse dit venstre knæ ned.
6. Træk dit venstre knæ højere op mod brystet eller ret dit ben for at uddybe strækket.
7. Gentag på den modsatte side.

Du vil mærke denne strækning i lænden.

10. Rygliggende skulderbladsstrækning

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og stræk armene lige op mod loftet.
2. Kryds dine arme over brystet og række dig rundt om dig selv, som for at tage fat i modsatte skulderblade.
3. Sæt dig lidt op, og flyt derefter ned på gulvet igen.
4. Gør dette to til tre gange.

Du vil mærke denne strækning langs din øvre ryg.

Sådan knækker du din rygvideo

Tips til at øve

Disse simple stræk kan udføres som en del af en længere strækrutine eller alene i løbet af dagen.

Bevæg dig altid forsigtigt ind og ud af hver øvelse uden at lave pludselige eller skarpe bevægelser. Du vil måske bruge et par øjeblikke på at slappe af før og efter hvert stræk.

Vær blid og øg gradvist mængden af ​​tryk eller intensitet, der bruges til disse strækninger.

Normalt vil hver strækning kun producere én justering i stedet for gentagne. Selvom du ikke får en tilpasning af disse stræk, skal de stadig føles godt og hjælpe dig med at løsne dine led.

Hvornår skal man ikke knække sin egen ryg

Det kan være sikkert at justere din egen ryg, så længe du gør det omhyggeligt og med forsigtighed. Men nogle mennesker mener, at det bør gøres af fagfolk, fordi de er specifikt uddannet i, hvordan man justerer ryggen sikkert.

Hvis du justerer din ryg forkert eller for ofte, kan det forværre eller forårsage smerter, muskelspændinger eller skader. Det kan også føre til hypermobilitet, hvor du strækker din rygsøjle og rygmuskler så meget, at de mister elasticitet og kan komme ud af justering.

Hvis du har rygsmerter, hævelse eller en eller anden form for skade, bør du ikke knække din egen ryg. Dette er især vigtigt, hvis du har eller har mistanke om, at du har nogen form for diskproblem. Vent, indtil du heler helt eller søg støtte fra en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.

Det er vigtigt at lytte til og kende din krop, når du tilpasser din egen ryg. Vær blid og undlad at tvinge din krop til at udføre bevægelser eller ind i nogen stilling. Disse strækninger bør ikke give dig ubehag, smerte eller følelsesløshed.

Eksperimenter for at finde ud af, hvilke stræk der fungerer bedst for dig, da det er muligt, at ikke alle disse strækninger passer til dine behov.

Hvis du oplever stærke smerter, eller hvis dine symptomer bliver værre, skal du afbryde behandlingen og se en fysioterapeut, kiropraktor eller osteopat.