Pushups og tips til begyndere

Oversigt

Pushups er en enkel og effektiv kropsvægtsbevægelse, der kan hjælpe med at øge styrken i din overkrop og kerne. Denne øvelse træner brystmusklerne i dit bryst og triceps. Det er musklerne i bagsiden af ​​dine overarme.

Du behøver ikke noget udstyr for at komme i gang med pushups. De er velegnede til begyndere og enkeltpersoner, der er mere avancerede med motion.

Læs mere: Hvilke muskler virker pushups?

Går videre til pushups

Selvom du måske er bekendt med standard pushups, er der mange variationer, der kan hjælpe dig med at komme i gang, gøre fremskridt eller øge sværhedsgraden.

Prøv at lave et sæt 10 til 15 af hver øvelse, hvil og lav derefter endnu et sæt på 10 til 15.

At udføre færre pushups med korrekt form vil være bedre over tid end at gennemføre mange med dårlig form.

Her er fem pushup-varianter, der øges i sværhedsgrad.

Væg pushups

At lave en stående pushup mod væggen er et godt udgangspunkt, hvis du er ny til dette træk. Ved at stå lægger du mindre pres på dine led.

1. Med dine fødder i skulderbredde fra hinanden, stå omkring en armslængde væk fra en væg.
2. Placer dine håndflader på væggen, mens du læner dig fremad i en stående plankeposition. Dine arme skal være skulderhøjde og skulderbredde fra hinanden.
3. Træk vejret ind, mens du bøjer albuerne, og bevæg langsomt din overkrop mod væggen, mens du holder fødderne fladt på jorden.
4. Hold denne position i et sekund eller to.
5. Ånd ud og brug dine arme til at skubbe din krop langsomt tilbage til din startposition.

Læs mere: Wall pushup variationer for at styrke bryst, skuldre og ryg

Siddende push-ups

For at arbejde på stabilitet i dine skuldre, prøv pushups fra en siddende stilling.

1. Sid på en bænk med håndfladerne nedad, armene ved siden. Dine fødder skal hvile behageligt på jorden med bøjede knæ.
2. Brug dine arme, skub ned i dine håndflader, så din krop løfter sig – stadig i siddende stilling. Dine hofter og numse skal være kun en halv tomme eller deromkring fra bænken.
3. Sænk tilbage til din startposition og gentag.

Knælende pushups

Balancering på dine knæ i stedet for dine fødder er en anden god modifikation, mens du opbygger din styrke.

1. Begynd i hænder og knæ med dit blik mod gulvet.
2. Placer dine hænder på jorden på hver side af dine skuldre. Dine knæ skal være i en behagelig afstand fra hinanden.
3. Træk vejret ind, mens du langsomt sænker albuerne for at bringe brystet mod jorden. Sørg for at holde dine kernemuskler sammentrukket.
4. Hold pause et sekund i sænket stilling – din hage kan røre jorden let.
5. Ånd ud, mens du skubber op fra jorden til din startposition.

En anden måde at starte denne pushup på er at begynde med at lægge sig på maven. Bøj dine knæ, så dine fødder er oppe i luften, og skub derefter med hænderne på plads på dine knæ.

Standard pushups

At forlænge dine ben fuldstændigt øger sværhedsgraden af ​​dette træk ved at tilføje mere kropsvægt. En undersøgelse viste, at “jordreaktionskraften” eller hvor meget vægt du skubber er 64 procent af din kropsvægt med standard pushups. Til sammenligning er en knælende pushup 49 procent.

1. Begynd med dit bryst og mave fladt på gulvet. Dine ben skal være lige ud bag dig, og dine håndflader skal være i brysthøjde med armene bøjet ud i en 45-graders vinkel.
2. Ånd ud, mens du skubber fra dine hænder og hæle, og bringer din torso, bryst og lår op fra jorden.
3. Hold pause et sekund i plankepositionen – hold din kerne engageret.
4. Træk vejret ind, mens du langsomt sænker dig tilbage til din startposition.

Pushups på skrå

Hvis du virkelig vil udfordre din overkrop, så prøv incline pushups. Du skal bruge en stabil overflade, hvor du kan placere dine hænder.

1. Placer dine hænder på kanten af ​​den forhøjede overflade. En bænk, et trin eller en anden robust platform er gode muligheder.
2. Træd dine fødder tilbage, så dine ben er lige, og dine arme er vinkelret på din krop.
3. Træk vejret ind, mens du langsomt sænker brystet til kanten af ​​din platform.
4. Hold pause et sekund.
5. Ånd ud, mens du skubber tilbage til din startposition med dine arme helt strakt.

Du kan øge sværhedsgraden yderligere ved at bruge en medicinbold, BOSU eller balancebold eller suspensionstræner. Hvis du gør det, vil din krop arbejde hårdere for at stabilisere, og belaste musklerne endnu mere.

Køb træningsbolde og tilbehør online her.

4 tips og flere ændringer

God form og positionering er nøglen, hvis du vil have mest muligt ud af din træning. Komfort, form og sikkerhed er vigtige dele af enhver øvelse.

Den rigtige form kan beskytte din krop mod skader og sørge for, at du får fuldt engagement fra de muskler, du prøver at arbejde.

Komfortforanstaltninger

Prøv disse metoder for at gøre dine pushups mere behagelige.

• Udfør pushups på en yogamåtte eller lignende overflade i stedet for et bart gulv.
• Læg et foldet håndklæde under dine knæ for ekstra dæmpning, når du laver knælende pushups.
• Placer hænderne direkte under skuldrene med fingrene pegende direkte foran dig for at undgå håndledssmerter.
• Placer håndfladerne fladt på gulvet i stedet for at holde dine hænder. På den måde undgår du at belaste dine hænder.
• Kig ned i jorden under denne øvelse for at undgå at belaste din nakke.

Overordnet form

Når du laver pushups på jorden, vil du gerne have en flad ryg. Modstå at hænge din rygsøjle eller bue den op mod loftet. Sammentrækning af dine kernemuskler hjælper med at holde din form i skak. Sørg for at holde dine bevægelser langsomme og kontrollerede i stedet for at smække din krop ned for hurtigt.

Dine skuldre, hofter og ankler skal være på linje.

Prøv at stille dig selv nogle spørgsmål for at tjekke ind med din formular:

• Hvor er mine hænder?
• Hvor er mine skuldre?
• Har jeg god kontakt med jorden under mig?
• Er mine kernemuskler engageret?

Håndpositionering (smal vs. bred)

Du undrer dig måske over, hvordan håndpositionering kan øge sværhedsgraden. Dine muligheder er at holde dine hænder bredt fra hinanden eller mere snævert sammen. En undersøgelse fra 2005 tyder på, at den snævre baseposition øger muskelaktiveringen i pectoral og triceps.

For at inkorporere håndpositionering i din rutine, prøv at holde dine håndflader foran dit bryst og dine albuer ind mod din krop i starten af ​​dine pushups.

Opbygning af styrke

Pushups kan være svære at gennemføre i starten, selv med modifikation. Hvis du ikke kan fuldføre 10 til 15, så start med sæt på 5 eller mindre og byg derfra.

At øge styrke og udholdenhed tager tid, men det er umagen værd. Husk, at udføre færre pushups med korrekt form vil være bedre over tid end at gennemføre mange med dårlig form.

Læs mere: Hvad er fordelene og risiciene ved at lave daglige pushups?

Ny til motion? Det er en glimrende idé at tjekke ind med en personlig træner for at sikre, at du udfører pushups korrekt. Du kan muligvis tale med nogen fra et fitnesscenter eller gennem din sundhedsplejerske.

Når du har fået styr på pushups og er sikker på din form, kan du prøve en pushup-udfordring. Konsistens er vigtig for at opbygge styrke. I udfordringen arbejder du dig op i løbet af 2 måneder, indtil du kan gennemføre 100 pushups på én gang.

Selvom du ikke ønsker at gå så ekstremt, vil det at inkorporere denne effektive kropsvægtøvelse i din rutine helt sikkert styrke din overkrop, ryg og kerne for at hjælpe med hverdagens bevægelser.