10 tips til at sove bedre med type 2-diabetes

Selvom du ved vigtigheden af at få nok søvn hver nat, hvad sker der, når dit ønske om at falde i søvn ikke er nok?

For 30 mio Amerikanere, der lever med type 2-diabetes, falder og forbliver i søvn kan være en udfordring. Søvnbesvær og diabetes har længe været forbundetog problemet forværres ofte, når folk bliver ældre.

Det Det Nationale Institut for Aldring bemærker, at ældre voksne har brug for omtrent samme mængde søvn som alle voksne. Generelt er dette måltal syv til ni timer hver nat.

Selvom denne mængde søvn er ideel, oplever mange ældre voksne afbrydelser i søvnen på grund af sygdomme, medicin, smerter og visse sundhedsmæssige forhold – herunder type 2-diabetes. Ældre voksne kan også opleve søvnløshed, som har tendens til at stige, når du bliver ældre.

Tips til at hjælpe dig med at sove bedre

Livsstilspraksis, der fremmer god søvn, er kendt som “søvnhygiejne.” Mange af de mest effektive søvnhygiejneteknikker er ting, du kan gøre på egen hånd derhjemme. For personer med type 2-diabetes kan det også hjælpe at håndtere tilstanden tæt.

Her er 10 tips, du kan prøve for at forbedre kvaliteten og kvantiteten af din søvn.

1. Fokuser på at kontrollere dit blodsukker

Effektiv styring af dit blodsukker kan hjælpe med at forbedre din nattesøvn. Williams anbefaler at fokusere på lavere glykæmiske fødevarer for at undgå udsvingene af højt og lavt blodsukker, der kan bidrage til dårlig søvn.

For eksempel kan du vælge en snack med højt proteinindhold som nødder frem for en sukkerholdig småkage. Undgå lavt blodsukker om natten. En kontinuerlig glukosemonitor kan hjælpe dig med at opdage eventuelle episoder med lav nattetid.

2. Undgå koffeinholdige drikkevarer om natten

Sort te, kaffe, koffeinholdige sodavand og endda chokolade kan forstyrre din evne til at falde i søvn. For en bedre nattesøvn skal du begrænse mængden af koffein, du indtager i løbet af dagen, med et mål om at eliminere det flere timer før sengetid.

3. Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet

At træne de fleste dage i ugen kan hjælpe med at forbedre kvaliteten af din søvn. Williams siger, at fysisk aktivitet bidrager til forbedret blodsukkerstyring.

Derudover kan regelmæssig motion forbedre humøret, hvilket hjælper med at sænke stress og fører til bedre søvn. Sigt efter at få mindst 30 minutters motion fem dage om ugen.

4. Sigt efter en sund vægt

Hvis du er overvægtig, skal du sammen med din læge sætte mål for vægttab og håndtering. Williams siger, at tab af 10 procent af din kropsvægt kan føre til bedre blodsukkerkontrol og mindske risikoen for depression og søvnapnø.

5. Styrk dit protein

Hegazi anbefaler at fokusere på proteinkilder af høj kvalitet som kylling, æg og skaldyr. At spise protein i løbet af dagen kan hjælpe dig med at styre dit blodsukker mere effektivt.

6. Fjern forstyrrelserne

Soveværelset skal kun være til at sove. Fjernsyn, smartphones, tablets og endda clockradioer, der er for lyse, kan forstyrre din evne til at falde og forblive i søvn. Hvis du skal have din mobiltelefon ved din seng, skal du ændre indstillingerne til kun at modtage beskeder, der er en nødsituation.

7. Hold dig til konsekvente søvntider

At gå i seng og vågne på samme tid hver nat hjælper med at regulere din krops eget indre ur. Selv i weekenden skal du forsøge at være konsekvent.

8. Lav et sengetidsritual, der inkluderer afslappende aktiviteter

At slappe af og slappe af en til to timer før sengetid kan hjælpe din krop med at blive klar til at sove. Overvej en blid yogarutine, åndedrætsøvelser, læsning eller et varmt bad.

9. Begræns eller undgå lur i dagtimerne

Lure kan gøre underværker for at hjælpe dig igennem dagen. Men hvis den 20-minutters kattelur forstyrrer nattesøvnen, vil du måske give op for et stykke tid.

10. Skab et søvnmiljø

Miljøet i dit soveværelse gør en væsentlig forskel, når det kommer til kvalitetssøvn. Sørg for at have en støttende pude og madras. Undgå ekstreme temperaturer med for varmt eller for koldt. Og begrænse mængden af lys, både kunstigt og naturligt.

Hvis vedtagelsen af disse livsstilsændringer ikke forbedrer din søvn, er det vigtigt at tale med din læge. Tilstande, der påvirker søvn, kan være alvorlige og kan føre til langsigtede helbredsproblemer over tid. Din læge kan vurdere, om du kan have et mere signifikant søvnproblem, såsom diabetisk neuropati eller søvnapnø, og anbefale yderligere tests eller behandling.

Hvorfor søvn kan være hårdt

Der er en række forskellige årsager til, at personer med type 2-diabetes, og især ældre voksne, kan have problemer med at sove. Her er nogle af de mere almindeligt kendte årsager:

Problemer med blodsukker

Blodsukkerniveauer, der er for høje eller for lave, kan give symptomer, der gør det svært at falde og blive i søvn. “Hvis dit blodsukker er for højt, kan det forårsage hyppig vandladning og et behov for konstant at komme ud af sengen,” forklarer Refaat Hegazi, MD, PhD, en bestyrelsescertificeret læge ernæringsspecialist.

På den anden side bemærker Hegazi, at lavt blodsukker kan forårsage symptomer som svimmelhed og svedtendens, hvilket kan forhindre dig i at sove godt. Hvis du har svært ved at styre dit blodsukkerniveau, kan “natlig hypoglykæmi” være et uopdaget symptom, tilføjer han.

Søvnapnø

Mennesker, der lever med type 2-diabetes, er også i risiko for at udvikle søvnapnø – en potentielt alvorlig tilstand, der opstår, når din vejrtrækning gentagne gange stopper og starter hele natten. Dette kan dramatisk påvirke kvaliteten af din søvn.

Perifer neuropati

Perifer neuropati er en komplikation af type 2-diabetes, der kan opstå, når høje blodsukkerniveauer fører til nerveskader. Et hyppigt symptom på diabetisk neuropati er følelsen af natlige fødder brændende og smertefornemmelse.

Nerveskader kan også bidrage til restless legs syndrome (RLS), som forårsager ubehagelige fornemmelser i benene og en ukontrollerbar trang til at bevæge dem. Dette kan få personer med type 2-diabetes til at opleve dårlig søvn, bemærker Megan Williams, MD, en bestyrelsescertificeret familielæge, som også har specialiseret sig i fedme.

Takeawayen

Der er en kendt sammenhæng mellem type 2-diabetes og søvnbesvær. Hvis du har problemer med at sove, kan det hjælpe at tilføje nogle grundlæggende søvnhygiejnepraksis til din natlige rutine. Det er også vigtigt at styre dit blodsukker korrekt. Hvis du fortsat har problemer, skal du kontakte din læge for at lave en mere omfattende plan.