5 øvelser for at hjælpe med din C-Section-gendannelse

Et kejsersnit er en operation, hvor der laves et snit gennem bugvæggen for at føde et barn hurtigt og sikkert. Kejsersnit er nogle gange medicinsk nødvendige, men restitutionstiden er lidt længere end en vaginal fødsel. Af denne grund bør der udvises forsigtighed. Mødre bør få deres læges OK, før de vender tilbage til regelmæssig motion. Nogle nøglemuskler, der kræver genoptræning efter graviditet, omfatter den tværgående abdominis. Det er de korsetlignende muskler, der vikler sig rundt om midtlinjen til rygsøjlen, bækkenbundsmusklerne og mave- og lændmusklerne. Efter en kejsersnit er det vigtigt at aktivere og styrke disse områder, så de kan yde støtte, mindske din risiko for skader og hjælpe dig med at komme dig helt efter fødslen. Prøv disse blide øvelser efter en kejsersnit. De kræver intet udstyr og kan udføres hvor som helst.

Denne øvelse er en fantastisk afspændingsteknik. Det hjælper også med at genoptræne kernemusklerne til at arbejde sammen under daglige aktiviteter. Muskler arbejdede: tværgående abdominis

1. Læg dig på ryggen på en behagelig seng eller sofa.
2. Læg dine hænder på maven og slap af i din krop.
3. Tag en dyb indånding gennem din næse, og mærk din mave udvide sig til dine hænder.
4. Træk vejret ud gennem munden. Mens du puster ud, trækker du din navle ind mod din rygsøjle og trækker dine mavemuskler sammen. Hold i 3 sekunder.
5. Gentag 5 til 10 gange, 3 gange om dagen.

Et lag af bindevæv kaldet fascia forbinder mavemusklerne til bækkenbunden og hjælper dem med at arbejde sammen for optimal ydeevne. Kegels er en fremragende øvelse til at styrke og aktivere bækkenbunden. De har vist sig at mindske stressinkontinens efter fødslen. Efter et kejsersnit kan du få et urinkateter, og disse øvelser vil hjælpe efter at kateteret er fjernet. Muskler arbejdede: bækkenbunden

1. Sid på kanten af ​​en stol med fødderne på gulvet.
2. Træk musklerne i bækkenbunden sammen. Det skal føles som om du forsøger at holde urinstrømmen tilbage.
3. Forestil dig, at du lukker alle åbninger i skeden, anus og urinrøret. Forestil dig at løfte dem op væk fra stolen.
4. Hold denne sammentrækning så længe som muligt. Start med 5 sekunder og arbejd op til en længere varighed.
5. Tag en dyb indånding, og træk vejret helt ud, og afspænd sammentrækningen.
6. Prøv Kegels i forskellige positioner som stående eller liggende på siden.
7. Udfør 8 til 12 gange med 2 minutters hvile mellem veerne. Gentag 2 gange om dagen.

Denne isometriske øvelse for hele kroppen er en fremragende måde at få alle muskelgrupperne til at arbejde sammen i forening. Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, bækkenbundsmuskler, core og lænd

1. Stå med fødderne 1 til 2 fod væk fra væggen.
2. Læn dig langsomt tilbage mod væggen, og sænk dig ned i en siddende stilling. Dine hofter og knæ skal være 90 grader i forhold til hinanden.
3. Engager din kerne. Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, kan du føle, som om du trækker navlen ind i væggen.
4. For en ekstra bonus kan du trække din bækkenbund sammen ved at lave en Kegel, mens du holder denne position.
5. Hold så længe som muligt. Hvil 1 minut, og gentag derefter 5 gange.

Efterhånden som et ar ved kejsersnit heler, kan de forskellige lag af hud og fascia blive klæbet til hinanden, hvilket begrænser dit bevægelsesområde. Disse sammenvoksninger kan føre til fremtidige problemer som vandladningsfrekvens eller hofte- eller rygsmerter. En arvævsmassage, også kaldet arvævsfrigivelse, hjælper med at bryde sammenvoksningerne og hjælper med korrekt vævsheling. Begynd først armassage efter dit ar er helet og din læge giver dig grønt lys. Arbejdsområder: fascia, bindevæv

1. Læg dig på ryggen med fingrene placeret over dit ar. Træk huden med fingerspidserne rundt om arret og observer dets bevægelse. Prøv at skubbe den op og ned og fra side til side. Læg mærke til, om den bevæger sig lettere i 1 retning end en anden.
2. Arbejd i 1 retning, flyt langsomt arret frem og tilbage. Du vil gerne starte forsigtigt og gradvist gå op til en mere aggressiv massage.
3. Flyt arret op og ned, fra side til side og endda rundt i cirkler. Små bevægelser er bedre, men vævsmobilisering kan udføres i alle områder af maven.
4. Hvis arret er smertefuldt, stop og prøv igen på et senere tidspunkt. Når du føler dig godt tilpas, kan du udføre denne massage en gang om dagen.

Bemærk: Sørg for at konsultere din læge, før du deltager i træning efter fødslen. Start altid i det små, og arbejd op til mere udfordrende bevægelser. Undgå aktiviteter, der belaster mavemusklerne og hofteleddene meget. Hvis det er muligt, kontakt en fysioterapeut eller en specialist efter fødsel. Hvis du bemærker en stigning i blødning, træthed eller betændelse i arområdet, skal du stoppe og søge lægehjælp.

Generelt bør træning ikke starte før seks til otte uger efter operationen, og du bør altid tjekke med din læge, før du begynder. Træning med lav effekt såsom yoga, pilates eller svømning er den bedste måde at begynde på. Denne kerneøvelse for begyndere hjælper med at engagere kernemusklerne på en blid, men effektiv måde. Den tværgående mavemuskel er et vigtigt område at styrke, da det understøtter kroppens kerne. Det understøtter også linea alba, en fibrøs struktur, der strækker sig fra xiphoid-processen ned til skambenet og understøtter også kernestabilitet. Muskler arbejdede: tværgående abdominis

1. Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden. Bær sokker eller læg et håndklæde under dine fødder, så dine fødder let kan glide på gulvet.
2. Tag en dyb indånding. Når du puster ud, skal du trække dine mavemuskler sammen ved at trække din navle til din rygsøjle uden at ændre kurven på din lænd.
3. Mens du bevarer denne sammentrækning, skal du langsomt forlænge din fod væk fra din krop, indtil benet er helt strakt.
4. Før den langsomt tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag 10 gange på hver side. Udfør en gang om dagen.

Mave- og bækkenbundsøvelser er gavnlige efter en kejsersnit. For at øge styrke og stabilitet i kernemuskulaturen, prøv åndedrætsøvelser, isometriske sammentrækninger og øvelser, der er målrettet mod den tværgående abdominis. At genvinde styrke gradvist vil hjælpe dig tilbage til at gøre de aktiviteter, du elsker, med lethed.