Hvordan forbedring af hoftens ydre rotation øger mobiliteten: stræk og øvelser

Hofte ydre rotationsmuskler

Ydre hofterotation aktiverer en række muskler i bækkenet, balderne og benene. Disse omfatter:

• piriformis
• gemellus superior og inferior
• obturatoren internus og externus
• quadratus femoris
• gluteus maximus, medius og minimus
• psoas dur og mol
• sartorius

Små muskler som piriformis, gemellus- og obturatorgrupperne og quadratus femoris stammer fra hofteknoglen og forbinder sig med den øverste del af lårbenet, den store knogle i dit lår. Tilsammen gør de den sidelæns bevægelse, der kræves for ydre hofterotation, mulig.

Gluteus maximus, en stor muskel i dit hofte-/baldeområde, giver det meste af den kraft, der bruges til ekstern hofterotation. Når alle disse muskelgrupper arbejder sammen, giver de både lateral rotation (drejningsmoment) og stabilitet.

Hofte ekstern rotationsøvelser og stræk

Øvelser kan hjælpe med at styrke hoftens eksterne rotatorer, forbedre stabiliteten og forhindre skader i hofter, knæ og ankler. Stærke hofte eksterne rotatorer kan også reducere knæsmerter og lændesmerter.

Stræk kan bidrage til at forbedre hoftens ekstern rotator fleksibilitet og bevægelsesområde.

Øvelse 1: Clamshell

1. Læg dig på venstre side med benene stablet. Bøj dine knæ til en vinkel på cirka 45 grader. Kontroller, at dine hofter er stablet oven på hinanden.
2. Brug din venstre arm til at støtte hovedet. Brug din højre arm til at stabilisere din overkrop ved at placere din højre hånd på din højre hofte.
3. Hold dine fødder samlet, bevæg dit højre knæ opad så højt du kan, og åbn dine ben. Aktiver dine mavemuskler ved at stikke din navle ind. Sørg for, at dit bækken og hofter ikke bevæger sig.
4. Hold pause med dit højre knæ løftet, og sæt derefter dit højre ben tilbage til startpositionen.
5. Gentag 20 til 30 gange.
6. Gør det samme på din højre side.

Øvelse 2: Liggende på maven hofte udvendig rotation

1. Læg dig på maven med begge ben strakt. Placer dine håndflader fladt på gulvet under din hage. Hvil din hage eller en af ​​kinderne på dine hænder.
2. Hold dit venstre ben strakt. Bøj dit højre knæ i en vinkel på kun mindre end 90 grader, og før benet mod din torso. Hvil indersiden af ​​din højre ankel på din venstre læg.
3. Løft forsigtigt dit højre knæ fra gulvet. Du skal mærke dine ydre hoftemuskler aktiveres. Sænk dit højre knæ til jorden.
4. Gentag 20 til 30 gange, og skift derefter ben.

Øvelse 3: Brandhaner

1. Begynd denne øvelse på dine hænder og knæ med ret ryg. Tegn din navle ind for at engagere dine mavemuskler.
2. Hold dit højre ben bøjet i 90 grader, løft dit højre knæ ud til højre og op, væk fra din krop, og åbn din højre hofte. Hold denne position kort. Ret dit højre knæ tilbage til gulvet.
3. Gentag denne bevægelse 10 til 20 gange, og sørg for at dine albuer forbliver låst.
4. Gennemfør det samme antal reps på den anden side.

Stræk 1: Figur 4

1. Læg dig på ryggen med begge knæ bøjet og fodsålerne fladt på jorden. Løft dit venstre ben mod din krop, drej det sidelæns, så din venstre ankel hviler på dit højre lår.
2. Hold hænderne omkring enten bagsiden af ​​dit højre lår eller toppen af ​​din højre læg.
3. Løft dit højre ben, og bring dit venstre ben tættere på din krop. Du skal mærke strækket i det ydre område af din hofte og balder.
4. Hold i cirka 30 sekunder, og tag derefter den anden side.

Stræk 2: Siddende 90-90

1. Start fra en siddende stilling på gulvet med fødderne fladt på gulvet, bøjede knæ og skulderbredde fra hinanden.
2. Hold dit højre ben bøjet, drej det nedad og til højre, så det ydre af dette ben rører gulvet.
3. Juster positionen, så dit højre lår strækker sig fremad fra din krop, og din højre læg er i en 90-graders vinkel til dit højre lår.
4. Hold dit venstre ben bøjet, drej det nedad og til højre, så det indre af dette ben rører gulvet.
5. Juster positionen, så dit venstre lår strækker sig til venstre for din krop, og din venstre læg er i en 90-graders vinkel til dit venstre lår. Dit højre lår skal være parallelt med din venstre læg. Din højre læg skal være parallel med dit venstre lår. Se denne video for at se, hvordan dine ben skal placeres.
6. Hold din rygsøjle lige og dine siddeknogler presset ned i gulvet. Læn dig derefter forsigtigt fremad, og læg dine hænder på din højre læg eller gulvet ud over den.
7. Hold i cirka 30 sekunder, slip derefter og gør det samme på den anden side.

Stræk 3: Liggende på ryggen hofte udvendig rotation med rem

Til denne strækning skal du bruge en rem eller modstandsbånd.

1. Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på jorden.
2. Fold remmen på midten og placer midten omkring din højre fodsål. Før stroppen rundt om indersiden af ​​din ankel og ud til den ydre del af dit ben. Hold begge ender af remmen med din højre hånd. Her er en video, der viser, hvordan remmen skal placeres.
3. Løft dit højre ben med dit knæ bøjet i en 90-graders vinkel, så din læg er parallel med jorden. Placer din venstre hånd på dit højre knæ. Stræk dit venstre ben ud, så det er lige og bøj din venstre fod.
4. Brug modstandsbåndet i din højre hånd til forsigtigt at trække din højre fod udad, mens du holder dit højre knæ direkte over din hofte med din venstre hånd. Du skal mærke strækket i din højre hofte. Hvis du på noget tidspunkt føler smerter i dit højre knæ, skal du stoppe.
5. Hold i cirka 30 sekunder, slip derefter strækket og gør det samme i venstre side.

Ydre rotationsbevægelser for hoften på arbejdspladsen

Langvarig siddende kan føre til hofte ekstern rotator svaghed. Følgende øvelser kan udføres i en stol på arbejdet for at forbedre hoftens ydre rotation.

Siddende hofteåbner

Sid i en stol med lige ryg med benene bøjet i en 90 graders vinkel og fødderne fladt på gulvet.

Læg dine hænder på dine knæ. Hold dine knæ bøjet i en ret vinkel og dine fødder på gulvet, bevæg dine ben i modsatte retninger for at åbne dine hofter. Brug dine hænder til forsigtigt at holde denne stilling i op til 30 sekunder.

Siddende figur 4

I en stol skal du sidde med knæene i en ret vinkel og fødderne på gulvet. Løft dit højre ben op, og hold det bøjet i en 90-graders vinkel, og hvil ydersiden af ​​din højre ankel på toppen af ​​dit venstre lår.

Hold din rygsøjle lige, læn dig fremad for at intensivere strækket i din ydre hofte. Hold i cirka 30 sekunder, og gør derefter den anden side.

Løftede ben til brystet

Sæt dig i en stol. Hold dit venstre ben bøjet i en ret vinkel og din venstre fod fladt på gulvet. Spænd dit højre ben lige under knæet og løft det mod din mave eller bryst og lidt til venstre. Hvis det er muligt, hvile den ydre del af din højre ankel nær ydersiden af ​​dit venstre lår.

Hold i mindst 30 sekunder, og gør derefter den samme bevægelse på den anden side.

Tag væk

Dine eksterne hofterotatorer hjælper dig med at forlænge det ene ben væk fra din krops midterlinje. Ekstern hofterotatorøvelser og stræk kan hjælpe med at forbedre underkroppens stabilitet og forhindre smerter og skader i hofter og knæ.

3 yogastillinger for stramme hofter