Selvom du måske er tøvende med at træne og forværre smerter, kan træning faktisk hjælpe med fibromyalgi. Men du skal være forsigtig.
Motion har altid været en del af Suzanne Wickremasinghes liv. Du kan endda sige, at det var hendes liv, indtil invaliderende smerte ramte hendes krop.
“Stress var en stor faktor i, at min sygdom eskalerede, som den gjorde,” forklarer Wickremasinghe.
“En årsag til min stress var at vide, hvor god træning skulle være for min krop og at presse mig selv til at træne, for så ofte at gå ud over mine grænser, selv når min krop bad mig om at stoppe.”
Denne køretur er det, der til sidst førte til, at Wickremasinghes krop gav ud over hende til det punkt, hvor hun ikke kunne gøre noget – ikke engang gå op ad trapperne i sit hjem uden at føle sig udmattet.
“Da jeg fandt ud af, at jeg havde udviklet kronisk træthedssyndrom og fibromyalgi, vidste jeg, at jeg var nødt til at finde en måde at træne på igen, fordi ordentlig træning er afgørende for kroppens helingsproces,” siger hun til Healthline.
“Jeg følte, at den rigtige form for træning ikke kun ville reducere mine smerter og træthed, men det ville forbedre mit humør og reducere min stress,” siger hun.
Det er derfor, Wickremasinghe har gjort det til sin mission at finde måder at fjerne smerten fra træning for mennesker med fibromyalgi.
På så lidt som 5 minutter om dagen kan du også mindske din smerte.
Hvad er fibromyalgi?
Fibromyalgi er en langvarig eller kronisk lidelse, der forårsager ekstreme muskelsmerter og træthed.
Fibromyalgi påvirker ca
Årsagerne til tilstanden er ukendte, men den nuværende forskning ser på, hvordan forskellige dele af nervesystemet kan bidrage til fibromyalgismerter.
Hvorfor gør visse øvelser fibromyalgi-symptomer værre?
Mange mennesker er under den falske antagelse, at træning ikke er egnet til dem, der beskæftiger sig med fibromyalgi og vil føre til mere smerte.
Men problemet er ikke at træne. Det er den type fysisk aktivitet, folk laver.
“Træningsrelaterede smerter er meget almindelige med fibromyalgi,” forklarer Mously LeBlanc, MD. “Det handler ikke om at træne hårdt (hvilket forårsager betydelig smerte) – det handler om at træne korrekt for at hjælpe med at forbedre symptomerne.”
Hun fortæller også til Healthline, at nøglen til optimal smertelindring for mennesker med fibromyalgi er at være i overensstemmelse med fysisk aktivitet.
Dr. Jacob Teitelbaum, en ekspert i fibromyalgi, siger, at hård træning (overanstrengelse) fører til de problemer, folk oplever efter træning, som kaldes “post-anstrengelsesmæssig utilpashed.”
Han siger, at dette sker, fordi folk med fibromyalgi ikke har energien til at konditionere som andre, der kan håndtere stigningen i træning og konditionering.
I stedet,
hvis træningen bruger mere end den begrænsede mængde energi kroppen kan lave,
deres systemer går ned, og de føler, at de blev ramt af en lastbil i et par dage
efter.
På grund af dette siger Teitelbaum, at nøglen er at finde en mængde gåture eller andre lavintensive øvelser, du kan lave, hvor du føler dig “godt træt” efter og bedre næste dag.
Så, i stedet for at øge længden eller intensiteten af dine træningspas, skal du holde dig til den samme mængde, mens du arbejder på at øge energiproduktionen.
Hvordan du kan håndtere opblussen efter træning
Når det kommer til træning og fibromyalgi, er målet at
“Motion, der er for intens for den enkelte, eller [done] for længe, forværrer smerten,” siger LeBlanc. Det er derfor, hun siger, at starte langsomt og lavt er den bedste tilgang til succes. “Så lidt som 5 minutter om dagen kan påvirke smerte på en positiv måde.”
LeBlanc instruerer sine patienter i at lave vandøvelser, gå på en ellipsemaskine eller lave blid yoga. For de bedste resultater opfordrer hun dem også til at træne dagligt i korte perioder (15 minutter ad gangen).
Hvis du er for syg til at gå, siger Teitelbaum, at du skal begynde med konditionering (og endda gå) i en varmtvandspool. Dette kan hjælpe dig til at komme til det punkt, hvor du kan gå udenfor.
Teitelbaum siger også, at mennesker med fibromyalgi har et problem kaldet ortostatisk intolerance. “Det betyder, at når de rejser sig, strømmer blodet til deres ben og bliver der,” forklarer han.
Han siger, at dette kan hjælpes dramatisk ved at øge vand- og saltindtaget samt ved at bruge kompressionsstrømper med mellemtryk (20 til 30 mmHg), når de er oppe og rundt. I disse situationer kan det også være meget nyttigt at bruge en liggende cykel til træning.
Udover gåture og vandtræning, citerer flere undersøgelser også yoga og
7 tips til at hjælpe dig i gang og få det bedre
Information om, hvordan du kommer i form, er rigelig og let tilgængelig. Desværre er mange af anbefalingerne til relativt raske mennesker, der ikke oplever kroniske smerter.
Typisk, hvad ender med at ske, siger Wickremasinghe,
er folk med fibromyalgi presser sig selv for hårdt eller forsøger at gøre hvad
sundere mennesker gør. Så rammer de en mur, føler mere smerte og giver op.
At finde fitnesstips, der specifikt adresserer fibromyalgi, er afgørende for din succes.
Det er derfor, Wickremasinghe besluttede at skabe en metode til at træne for sig selv og andre, der har at gøre med fibromyalgi.
Gennem sit websted Cocolime Fitness deler hun træningspas, tips og inspirerende historier til mennesker, der har at gøre med fibromyalgi, træthed og mere.
Her er nogle af Wickremasinghes bedste tips:
- Altid
lyt til din krop og motion kun, når du har energien til det, aldrig
gør mere end din krop vil have dig til at gøre. - Tage
flere pauser mellem øvelserne for at restituere. Du kan også opdele træningerne
i 5- til 10-minutters sektioner, der kan gøres i løbet af dagen. - Strække
dagligt for at hjælpe med kropsholdning og øge mobiliteten. Dette vil føre til mindre smerte
når du er aktiv. - Pind
med lave bevægelser for at forhindre overdreven ømhed. - Undgå
går i højintensitetstilstand, mens du restituerer (ikke mere end 60 procent af
din maksimale puls). At holde sig under denne zone vil hjælpe med at forhindre træthed. - Holde
alle dine bevægelser flyder og begrænser bevægelsesområdet i en bestemt øvelse
når det giver smerte. - Holde
registreringer af, hvordan en bestemt træningsrutine eller aktivitet får dig til at føle dig op
til to til tre dage bagefter for at se, om rutinen er bæredygtig og sund
for dit nuværende smerteniveau.
Vigtigst af alt, siger Wickremasinghe, at du skal finde øvelser, du elsker, som ikke stresser dig, og som du ser frem til at lave de fleste dage. For når det kommer til at helbrede og føle sig bedre, er konsistens nøglen.
Sara Lindberg, BS, MEd, er freelance forfatter til sundhed og fitness. Hun har en bachelorgrad i træningsvidenskab og en kandidatgrad i rådgivning. Hun har brugt sit liv på at uddanne folk om vigtigheden af sundhed, velvære, tankegang og mental sundhed. Hun har specialiseret sig i sind-krop forbindelsen med fokus på, hvordan vores mentale og følelsesmæssige velvære påvirker vores fysiske kondition og sundhed.
Discussion about this post