10 eksempler på aerob træning: Sådan gør du, fordele og mere

Aerobic træning derhjemme

Kardiovaskulære øvelser kan udføres derhjemme. Der er mange, du også kan gøre med lidt eller intet udstyr. Varm altid op i 5 til 10 minutter, før du begynder at træne.

Sjippetov

Udstyr: gymnastiksko (sneakers), hoppereb

Fordele: Springreb hjælper med at udvikle bedre kropsbevidsthed, hånd-fod-koordination og smidighed.

Sikkerhed: Dit hoppereb skal justeres til din højde. Stå med begge fødder på midten af ​​rebet og træk håndtagene ud til dine armhuler. Det er den højde, du går efter. Hvis den er for lang, så klip eller bind den for at undgå at snuble i rebet.

Varighed og hyppighed: 15 til 25 minutter, 3 til 5 gange om ugen

At følge et hoppereb-kredsløb er en fantastisk indendørs eller udendørs aktivitet, selvom du vil sikre dig, at du har masser af plads. Din kredsløbsrutine bør tage 15 til 25 minutter at fuldføre.

Hvis du er nybegynder:

1. Start med at jogge fremad, mens du svinger hopperebet over hovedet og under fødderne. Gør dette træk i 15 sekunder.
2. Vend derefter din retning og jog baglæns, mens du fortsætter med at svinge hopperebet. Gør dette træk i 15 sekunder.
3. Afslut dit sæt ved at lave et hop i 15 sekunder. For at gøre dette træk skal du hoppe reb på plads, og mens du hopper, skift mellem at hoppe dine fødder ud til siderne og derefter tilbage til midten, på samme måde som du ville flytte dem, mens du hoppede med stik. Gør dette træk i 15 sekunder.
4. Hvil i 15 sekunder mellem sæt.
5. Gentag 18 gange.

Hvis du er en mellemliggende motionist, kan du udføre bevægelserne i 30 sekunder og hvile i 30 sekunder mellem sæt. Det avancerede kredsløb skal udføres i 60 sekunder ad gangen, efterfulgt af 60 sekunders hvile.

Aerob styrkekredsløb

Udstyr: gymnastiksko (sneakers), robust stol eller sofa til dips

Fordele: Denne øvelse øger hjerte- og kardiovaskulær sundhed, opbygger styrke og styrker større muskelgrupper.

Sikkerhed: Fokuser på den rigtige form med hver øvelse for at undgå skader. Hold din puls på et moderat niveau hele vejen igennem. Du bør være i stand til at føre en kort samtale under denne øvelse.

Varighed og hyppighed: 15 til 25 minutter, 3 til 5 gange om ugen

Dette aerobe kredsløb er designet til at få din puls op. Udfør følgende styrkeøvelser i 1 minut:

• squats
• udfald
• armbøjninger
• dips
• torso twist

Så jog eller marcher på plads i 1 minut for din aktive hvile. Dette er et kredsløb. Gentag kredsløbet 2 til 3 gange. Du kan hvile i op til 5 minutter mellem kredsløb. Køl ned bagefter med lidt let udstrækning.

Løb eller jogging

Udstyr: løbesko

Fordele: Løb er en af ​​de mest effektive former for aerob træning. Det kan forbedre hjertesundheden, forbrænde fedt og kalorier og løfte dit humør, bare for at nævne nogle få.

Sikkerhedsproblemer: Vælg godt oplyste, befolkede løberuter. Fortæl nogen, hvor du vil være.

Varighed og hyppighed: 20 til 30 minutter, 2 til 3 gange om ugen

Hvis du er nybegynder, så løb i 20 til 30 minutter to gange om ugen. Dit tempo skal være konverserende under løbeturen. Du kan veksle mellem 5 minutters løb og 1 minuts gang for at starte. For at forblive skadesfri skal du altid strække dig efter dit løb.

Gåture

Udstyr: gymnastiksko (sneakers)

Fordele: At gå dagligt kan reducere din risiko for hjertesygdomme, fedme, diabetes, forhøjet blodtryk og depression.

Sikkerhed: Gå i godt oplyste og befolkede områder. Vælg sko, der giver god ankelstøtte for at reducere din risiko for skade.

Varighed og hyppighed: 150 minutter om ugen eller 30 minutter 5 dage om ugen

Hvis gåture er din primære træningsform, så sigt efter at få 150 minutter om ugen. Dette kan opdeles i 30 minutters gang 5 dage om ugen. Eller gå hurtigt i 10 minutter ad gangen, 3 gange hver dag.

Du kan også bruge en fitness-tracker til at holde styr på, hvor mange skridt du tager hver dag. Hvis dit mål er at gå 10.000 skridt om dagen, skal du starte med din base (nuværende mængde, du går) og langsomt øge dit daglige antal skridt. Du kan gøre dette ved at øge dine daglige skridt med yderligere 500 til 1.000 skridt om dagen hver 1. til 2. uge.

Så når du har identificeret din base, skal du tilføje yderligere 500 til 1.000 trin. Derefter, 1 til 2 uger senere, øger du dit daglige skridtantal med yderligere 500 til 1.000 skridt.

Aerobic gym øvelser

Dit lokale fitnesscenter er et fantastisk sted at dyrke aerob træning. De har sandsynligvis udstyr som løbebånd, stationære cykler og elliptiske maskiner. Der kan også være en pool, som du kan svømme i.

Hvis du ikke er sikker på, hvordan du bruger en type træningsudstyr, så spørg altid en professionel eller træner om hjælp.

Svømning

Udstyr: pool, badedragt, beskyttelsesbriller (valgfrit)

Fordele: Svømning er en øvelse med lav effekt, så den er god for folk, der er tilbøjelige til eller kommer sig efter en skade eller lever med begrænset mobilitet. Det kan hjælpe dig med at tone dine muskler og opbygge styrke og udholdenhed.

Sikkerhed: Undgå at svømme alene og vælg om muligt et bassin med en livredder på vagt. Hvis du er ny til svømning, så start med at tilmelde dig svømmeundervisning.

Varighed og hyppighed: 10 til 30 minutter, 2 til 5 gange om ugen. Tilføj 5 minutter til din svømmetid hver uge for at øge din varighed.

Hvis dit fitnesscenter har en pool, så prøv svømning som aerob træning. Det er en effektfri træning, så det er et godt valg, hvis du er tilbøjelig til at komme til skade. Du øger også din puls, toner dine muskler og opbygger styrke og udholdenhed – alt sammen uden at tilføje yderligere belastning af din krop.

Du kan starte med at svømme runder med et slag, såsom freestyle. Efterhånden som du svømmer mere, tilføj yderligere slag. For eksempel kan du lave 1 til 4 omgange freestyle efterfulgt af 1 til 4 omgange brystsvømning eller rygsvømning.

Hvis du bliver træt, så hvil på siden af ​​bassinet mellem omgangene. Følg altid sikkerhedsinstruktionerne og retningslinjerne for poolen, hvor du svømmer.

Stationær cykel

Udstyr: stationær cykel

Fordele: Denne øvelse med lav effekt kan hjælpe med at udvikle benstyrke.

Sikkerhed: Spørg en træner i fitnesscentret om hjælp til at justere cyklen, så sædet har den rigtige højde. Dette vil hjælpe med at reducere din risiko for at komme til skade eller falde af cyklen.

Hvis du cykler derhjemme, er en generel regel at justere cykelsædets højde for at opretholde en 5- til 10-graders bøjning i dit knæ, før du når fuld forlængelse. Hvis du gør det, reduceres kompressionen på dit knæled. Det anbefales ikke at strække dit knæ helt ud, mens du tøffer på en stationær cykel.

Varighed og hyppighed: 35 til 45 minutter, 3 gange om ugen

At køre på en stationær cykel er en anden mulighed for low-impact cardio. Stationære cykler er en god kardiovaskulær træning, hjælper dig med at udvikle benstyrke og er nemme at bruge. Mange fitnesscentre og træningsstudier tilbyder cykeltimer, som bruger stationære cykler. Men du kan stadig drage fordel af en stationær cykeltræning uden at tage en time.

Efter udstrækning og opvarmning ved at cykle i en let rytme i 5 til 10 minutter, øg dit tempo til 15 miles i timen og sigt efter 20 til 30 minutters stabil cykling. Køl ned i 5 minutter. Stræk til slut.

Elliptisk

Udstyr: elliptisk maskine

Fordele: Elliptiske maskiner giver en god kardiovaskulær træning, der er mindre belastende for knæ, hofter og ryg sammenlignet med løbebåndet eller løb på vejen eller stier.

Sikkerhed: Se frem, ikke ned. Brug styret, hvis du føler dig ustabil eller til at hjælpe dig med at komme af og på maskinen.

Varighed og hyppighed: 20 til 30 minutter, 2 til 3 gange om ugen

Den elliptiske maskine kan virke skræmmende i starten, men den er nem at bruge, når du først har fået styr på den. Efter opvarmning skal du holde din holdning oprejst, mens du bruger dine ben i en pedalbevægelse til at flytte maskinen. Se frem hele tiden, ikke ned ved dine fødder. Hold dine skuldre tilbage og mavemusklerne engageret. Køl ned og forlad maskinen for at strække.

Øg modstanden på maskinen for en mere udfordrende træning.

Aerobic-træning

Hvis du ikke kan lide at træne på egen hånd, kan en klasse give et støttende og opmuntrende miljø. Bed instruktøren om at vise dig den rigtige form, hvis du er ny. De kan hjælpe dig med at ændre øvelserne, hvis du er nybegynder, hvis det er nødvendigt.

Deltag i gruppetimer i dit lokale fitnesscenter 2 til 3 gange om ugen for at starte. Du kan altid gå oftere senere, hvis du nyder træningen.

Cardio kickboksning

Udstyr: gymnastiksko (sneakers)

Fordele: Kickboxing er en øvelse med stor effekt, der opbygger styrke og udholdenhed. Det kan også reducere stress og forbedre dine reflekser.

Sikkerhed: Drik masser af vand gennem hele klassen. Hold en pause, hvis du føler dig svimmel.

Varighed og hyppighed: 60 minutter, 1 til 3 gange om ugen

Cardio kickboxing er en blanding af kampsport, boksning og aerobic. Din klasse kan starte med en opvarmning af jogging, jumping jacks eller styrkeøvelser, såsom pushups. Forvent derefter en række slag, spark og håndslag til hovedtræningen.

Der kan være core- eller styrkeøvelser til sidst. Afslut altid din træning med en nedkøling og stræk. Drik masser af vand gennem hele klassen.

Zumba

Udstyr: gymnastiksko (sneakers)

Fordele: Zumba er gavnligt for hjertesundheden, forbedrer koordinationen, toner hele din krop og kan hjælpe med at lindre stress.

Sikkerhed: Drik masser af vand i timen. Hold en pause, hvis du føler dig træt eller svimmel. Du vil måske bruge sko, der giver god ankelstøtte, hvis du er tilbøjelig til ankelskader.

Varighed og hyppighed: 60 minutter, 1 til 3 gange om ugen

Hvis du kan lide at danse, er Zumba et sjovt valg til en aerob træning. Efter opvarmning vil din instruktør instruere klassen gennem let-at-følge dansebevægelser sat til optimistisk musik. Du afslutter med en cooldown og stretch.

Sko er påkrævet. Drik masser af vand gennem hele klassen. Du kan altid holde en pause og være med igen, hvis du bliver træt.

Indendørs cykling klasse

Udstyr: stationær cykel, cykelsko (valgfrit), polstrede cykelshorts eller bukser (valgfrit)

Fordele: Indendørs cykling klasser opbygger styrke og forbedrer muskeltonus og kardiovaskulær udholdenhed.

Sikkerhed: Hvis du er ny eller har brug for en genopfriskning, så spørg instruktøren om at hjælpe dig med at sætte den stationære cykel op. Sænk din modstand, hvis du bliver træt, eller tag en pause, hvis du føler dig svimmel.

Varighed og hyppighed: 45 til 60 minutter, 1 til 3 gange om ugen

I modsætning til en afslappet cykeltur, vil en cykeltime få din puls op. Det kan omfatte modstands- og klatre- (hældnings-) dele for maksimalt træningsudbytte. Dette vil hjælpe dig med at opbygge styrke og tone dine muskler. Nogle klasser kræver cykelsko, som du “klipper” ind i cyklen. Du kan normalt leje disse på dit anlæg.

De fleste klasser varer 45 til 60 minutter og inkluderer opvarmning, nedkøling og stræk. Tag vand med til klassen. Hvis du er ny, kan du mindske modstanden på cyklen og træde let til en pause, hvis du bliver træt.

Hvor meget aerob træning har du brug for?

Det American Heart Association anbefaler 30 minutters eller mere aerob træning fem eller flere dage hver uge. Det kan dog brydes op. For eksempel kan du gå tre, 10 minutters gåture i løbet af dagen.

Du bør også tilføje to eller flere anaerobe styrkesessioner hver uge, der fokuserer på større muskelgrupper. Hvis du er ny til at træne, skal du kontakte din læge. De kan vurdere dit helbred og anbefale en fitnessrutine, der er sikker og effektiv for dig.