Drageflagsøvelsen er et fitnesstræk, der er opkaldt efter kampkunstneren Bruce Lee. Det var et af hans signaturtræk, og det er nu en del af fitness-popkulturen. Sylvester Stallone var også med til at popularisere drageflagsøvelsen, da han optrådte i filmen Rocky IV.
Denne øvelse har vundet popularitet blandt fitnessentusiaster og bodybuildere, der ønsker at mestre et intenst træk.
Hvad er fordelene ved drageflagsøvelsen?
Drageflaget er en avanceret øvelse, der menes at være en af de mest udfordrende kerneøvelser. Du skal have din krop i top fysisk form for at kunne gøre det. Selvom denne øvelse kræver mave- og kernestyrke, kræver den også betydelig styrke i hele kroppen.
Hele din torso er bearbejdet, så det er vigtigt du har meget styrke i hele din overkrop. Dine hoftebøjere, glutes og lænden arbejdes også. Du bruger dine stabilisatormuskler til at opretholde spændinger over hele din krop. Drage flag-øvelsen hjælper dig med at opbygge skulderstyrke og muskelmasse.
Sådan laver du drageflaget
- Læg dig på ryggen og ræk armene bag dig for at holde fast i en robust stang, søjle eller bænk.
- Løft dine hofter, mens du ruller din vægt på dine skuldre.
- Løft dine fødder, ben og torso for at komme i en lige linje.
- Bring din krop i en lige linje, så dine skuldre, hofter og knæ er på linje. Læg ikke vægten af din krop på din nakke. Hold vægten på dine skuldre og øvre ryg.
- Din øvre ryg er den eneste del af din krop, der skal være i kontakt med gulvet.
- Hold her i op til 10 sekunder.
- Sænk langsomt din krop tilbage til gulvet, indtil den er parallel med gulvet, og hold din kerne og balder stramme.
- Sørg for at holde dine ben sammen og lige.
- For en udfordring kan du holde din krop lige over jorden og holde denne position, før du løfter op igen.
Lav 5 sæt af 5 gentagelser.
Ændringer
For at tilføje mere af en udfordring til øvelsen, prøv:
- peger med tæerne
- iført ankelvægte eller tunge sko
For nemmere variationer prøv:
- blander den højde, du bringer dine ben til, og holder pause på forskellige punkter
- vælger i starten kun at sænke dine ben halvvejs ned, så det er nemmere at få dem op igen
- lav øvelsen med begge knæ bøjet (efter at du har opnået dette, prøv at gøre det med et ben rettet ad gangen)
- gør versionen med straddle leg (jo bredere du åbner dine ben, jo lettere bliver øvelsen; du kan gradvist bringe dine ben tættere sammen, indtil de er i den normale position)
- sparke op til den øverste drageflagposition og arbejde på at sænke dine ben (du kan gøre disse negativer med variationerne nævnt ovenfor)
Sikkerhedstips
Det er vigtigt, at du bruger den rigtige form, mens du laver drageflaget. Du skal sikre dig, at du er fit nok til at udføre øvelsen ordentligt for at undgå skader. Her er nogle vigtige tips, som du skal være opmærksom på:
- Lav stræk og opvarmning, før du træner.
- Hold dine albuer gemt tæt ind til dine ører, og lad dem ikke flå ud til siderne.
- Undgå at lægge vægten af din krop på din nakke. Hold vægten på dine skuldre og øvre ryg.
- Skub ikke hovedet for hårdt ned på gulvet.
- Hold din hage gemt ind i brystet for at beskytte din nakke.
- Bevar omdrejningspunktet ved dine skuldre og ikke din ryg.
- Hold ryggen ret.
Fremskridt
Ud over drageflagsvariationerne kan du arbejde med progressionsøvelser, der kan hjælpe dig med at opbygge styrken til at lave det fulde drageflag.
Det anbefales også, at du er i fremragende form fysisk og har smidt overskydende vægt.
Husk at være tålmodig, mens du opbygger din praksis. Det kan tage dig et par uger eller måneder at få den nødvendige styrke og stabilitet til at lave drageflag.
Planke variationer
- Kom på dine hænder og fødder med din krop i en lige linje.
- Placer dine håndled direkte under dine skuldre.
- Hold din vægt på tæerne med dine hæle løftet.
- Stik hagen lidt ind i brystet, så bagsiden af din nakke er lige.
- Aktiver dine mavemuskler og hold dine arme stærke.
- Hold her i mindst 1 minut.
Brug mindst 10 minutter på at gennemgå forskellige plankevarianter.
Liggende ben hæver
- Læg dig fladt på gulvet med dine arme langs din krop og dine håndflader nedad. Du kan også flette dine fingre i bunden af dit kranie for at støtte din nakke, hvis det er mere behageligt.
- Løft langsomt dine ben op mod loftet.
- Sænk dine ben så langsomt som muligt.
- Lige før dine ben rører gulvet, løft dem op igen.
- Hold lænden fladt på gulvet under hele denne bevægelse.
Fortsæt denne bevægelse i 3 sæt af 12 gentagelser.
Skulderstativ
Brug en yogamåtte til denne stilling. Sørg for at holde din nakke i én position. Læg ikke pres på din hals.
- Læg dig fladt ned med armene ved siden af kroppen.
- Mens du trykker dine arme og hænder ned i gulvet, indånder og løft dine ben op til 90 grader.
- Rul tilbage på dine skuldre og løft dine ben over dit hoved, mens du balancerer dine fødder i luften.
- Før dine hænder til lænden, så dine pinky fingre er på hver side af din rygsøjle.
- Dine fingre skal vende opad mod loftet.
- Herfra skal du trykke dine hænder ind i ryggen for at få støtte, mens du bringer dine ben lige op mod loftet.
- Prøv at bringe dine skuldre, rygsøjle og hofter i en lige linje.
- Træk hagen ind mod brystet for at støtte nakken.
- Hold her i mindst 30 sekunder.
- Slip ved at sænke dine ben tilbage ned over hovedet.
- Bring dine arme tilbage til gulvet.
- Rul langsomt din rygsøjle tilbage på gulvet med dine ben i 90 grader.
- Sænk dine ben tilbage til gulvet.
- Kom derefter i siddende stilling og lad din nakke hænge tilbage.
- Tag derefter hovedet op igen og skub forsigtigt hagen ind mod brystet.
Hængende benløft
- Hold fast i en pull-up stang.
- Ret dine ben og hold dine glutes stramt.
- Løft dine ben så højt du kan.
- Hold den øverste position i cirka 10 sekunder.
- Sænk langsomt dine ben ned igen.
Lav 3 sæt af 12 gentagelser.
Hul stilling
- Læg dig på ryggen med armene strakt ud over hovedet.
- Peg med tæerne og stræk fingerspidserne ud for at forlænge din krop så meget som muligt.
- Aktiver dine mavemuskler og glutes, mens du løfter dine skuldre og lår.
- Pres lænden ned i gulvet.
- Hold denne position i 30 sekunder.
Gentag 3 gange.
Det er vigtigt, at du tager dig tid til at få den styrke, du skal bruge til at lave drageflaget. Tving aldrig dig selv ind i nogen stilling. Nyd processen og skynd dig ikke.
Husk, at det kan tage alt fra et par uger til et par måneder at mestre drageflaget. Giv din krop god tid til at hvile mellem træningspas. Lyt til din krop og pres dig ikke for hurtigt eller for hårdt.
Discussion about this post