Spis rigtigt for slidgigt (OA) i knæet

Hvordan mad hjælper OA

Hvordan og hvad du spiser kan påvirke udviklingen af ​​slidgigt.

Forskere siger, at når betændelse opstår, producerer kroppen molekyler kendt som frie radikaler. Frie radikaler dannes i kroppen som reaktion på toksiner og naturlige processer, herunder betændelse.

Når der opbygges for mange frie radikaler, opstår oxidativ stress. Oxidativ stress kan bidrage til celle- og vævsskader i hele kroppen.

Dette omfatter skader på synovium og brusk, som spiller en rolle i dæmpning af knæleddet. Oxidativt stress kan også udløse yderligere betændelse.

Antioxidanter er molekyler, der kan hjælpe med at beskytte kroppen mod frie radikaler. De er til stede i kroppen, og du kan også få dem fra plantebaserede fødevarer.

Forskere ved ikke præcis, hvordan frie radikaler og oxidativt stress påvirker OA, men nogle har foreslået, at indtagelse af antioxidanter kan hjælpe.

Indtagelse af en kost, der sætter dig i stand til at opretholde en sund vægt, vil også hjælpe med at håndtere OA i knæet.

Mad at spise

Forskellige næringsstoffer kan hjælpe med at øge ledsundheden og reducere betændelse.

Følgende fødevarer kan hjælpe med at forsinke starten eller progressionen af ​​slidgigt:

• frugt og grønt, som giver antioxidanter
• fedtfattige mejeriprodukter, som indeholder calcium og D-vitamin
• sunde olier, såsom ekstra jomfru olivenolie

Disse fødevarer er en del af en anti-inflammatorisk kost.

Mad at undgå

Nogle fødevarer kan øge risikoen for oxidativt stress.

Fødevarer, der kan have denne effekt inkluderer:

• højt forarbejdede fødevarer
• fødevarer, der er tilsat sukker
• usunde fedtstoffer, såsom transfedt og mættet fedt
• rødt kød

At spise disse fødevarer kan øge niveauet af inflammation.

Vigtigheden af ​​at tabe sig

Ifølge retningslinier fra American College of Rheumatology og Arthritis Foundation er det vigtigt at opretholde en sund vægt for at håndtere eller reducere risikoen for slidgigt i knæet.

Dette er fordi:

• At have ekstra vægt lægger yderligere pres på knæleddet.
• Forskere har fundet et link mellem overvægt og betændelse.

Kropsfedt producerer hormoner og kemikalier, der kan øge niveauet af inflammation.

Måder at reducere eller styre vægt på omfatter:

• Spise i. At spise i kan hjælpe dig med bedre at styre, hvad du spiser, og hvordan måltider tilberedes.
• Vælg sunde muligheder, når du spiser ude. Vælg en salat eller en anden let mulighed, når du spiser ude. Undgå også alt-du-kan-spise og buffetfrokoster.
• Begræns dine portioner. Et simpelt trin, der kan hjælpe dig med at begrænse dine portioner, er at bruge en mindre tallerken.
• Tag kun én portion. Læg nok på din tallerken første gang, så du ikke bliver fristet til at tage mere.
• Vent mindst 20 minutter, før du går tilbage til en anden hjælpende hånd. Det tager 20 minutter for din mave at signalere din hjerne, at du ikke længere er sulten.
• Undgå dessertgangen. Fyld i stedet din indkøbskurv op med frisk frugt og grøntsager.
• Farv din tallerken. Fyld halvdelen af ​​din tallerken med friske grøntsager i forskellige farver.
• Undgå fedt- og sukkertunge forarbejdede fødevarer. Vælg frugtbaserede desserter og lav din egen salatdressing med citronsaft og olivenolie.

Lær mere her om virkningen af ​​kropsvægt på knæsmerter.

Tip: Prøv at spise supper med lavt kalorieindhold som en forret for at kontrollere sulten. Vi anbefaler også Ina Gartens solide linsegrøntsagssuppe.

Vitamin C

C-vitamin er et vitamin og en antioxidant. Din krop har brug for det til at lave brusk, som beskytter knoglerne i dit knæled. Det kan også hjælpe med at fjerne frie radikaler.

En tilstrækkelig forsyning af C-vitamin kan være med til at forebygge udvikling af OA-symptomer.

Inkluder disse varer i din indkøbskurv:

• tropiske frugter som papaya, guava og ananas

• citrusfrugter som appelsiner og grapefrugt

• melon
• jordbær
• kiwi
• hindbær

• korsblomstrede grøntsager, såsom blomkål, broccoli og grønkål

• peberfrugter
• tomater

Tip: Prøv Jacques Pépins opskrift på fyldte tomater.

D-vitamin og calcium

Nogle videnskabsmænd har foreslået, at D-vitamin kan hjælpe med at forebygge eller håndtere slidgigt, men resultaterne er blevet blandede.

A 2019 anmeldelse fandt intet bevis for, at D-vitamin kan forhindre slidgigt i at udvikle sig, men konkluderede, at det kan hjælpe med at lindre ledsmerter hos mennesker, der har lave niveauer af D-vitamin.

En anden undersøgelse fundet lavere niveauer af slidgigtskader hos personer med høje niveauer af calcium i blodet.

D-vitamin hjælper kroppen med at optage calcium. Indtagelse af fødevarer med disse næringsstoffer kan give en vis beskyttelse.

Du kan booste dine D-vitaminniveauer gennem kontrolleret, daglig eksponering for sollys, men nogle D-vitaminrige fødevarer giver det også.

Fødevarer, der indeholder D-vitamin, calcium eller begge inkluderer:

• fisk og skaldyr såsom vildfanget laks, torsk, sardiner og rejer
• fisk på dåse, såsom tun

• beriget mælk og andre mejeriprodukter

• æg
• yoghurt
• grønne bladgrøntsager

Andre fødevarer, der enten indeholder eller er beriget med D-vitamin eller calcium er:

• Appelsinjuice
• morgenmadsprodukter
• tofu

Nuværende retningslinjer anbefaler ikke at tage D-vitamintilskud mod slidgigt, på grund af manglende dokumentation for, at det kan hjælpe.

Diskuter altid eventuelle kosttilskud med en læge, før du bruger dem, da nogle kosttilskud måske ikke passer til alle.

Tip: Tjek Bobby Flays sydvestlige marinerede grillede laks med tomatrød chile chutney.

Beta-caroten

Betacaroten er en anden kraftfuld antioxidant. Du kan nemt identificere det, fordi det giver frugt og grøntsager, såsom gulerødder, deres klare orange farve. Betacaroten er gavnligt for din hud, øjne og hår.

Andre fremragende kilder omfatter:

• korsblomstrede grøntsager, såsom rosenkål, collard greens, sennepsgrønt og chard
• grønt, såsom romainesalat og spinat
• søde kartofler
• vintersquash
• melon
• persille
• abrikoser
• pebermynteblade
• tomater
• asparges

Tip: Tjek denne opskrift på sød kartoffelbudding fra Taste of Home.

Omega-3 fedtsyrer

Nogle undersøgelser har foreslået, at et højere indtag af omega-3 fedtsyrer sammenlignet med omega 6 fedtsyrer kan hjælpe med at forhindre slidgigt.

Tips til at få den rigtige balance inkluderer:

• bruger omega-3 olier, såsom olivenolie, til madlavning og salatdressinger
• spise fed fisk to gange om ugen
• skære ned på rødt kød og andre animalske proteiner
• indtager en kvart kop nødder eller frø om dagen

Omega-3 kan arbejde for at reducere inflammation i din krop ved at begrænse produktionen af ​​cytokiner og enzymer, der nedbryder brusk.

Fødevarer, der er gode kilder til omega-3 fedtsyrer er:

• laks, enten vild, frisk eller på dåse

• sild
• makrel, men ikke kongemakrel
• sardiner
• ansjoser
• regnbueørred
• Stillehavsøsters
• omega-3-berigede æg

• malet hørfrø og hørfrøolie

• valnødder

Omega-6 fedtsyrer er til stede i:

• kød og fjerkræ
• korn
• æg
• nødder og frø
• nogle vegetabilske olier

Nuværende retningslinjer anbefaler ikke at tage fiskeolietilskud, da der ikke er tilstrækkelig dokumentation for, at de kan hjælpe.

Tip: Prøv fuldhvede bananpandekager fra bloggen 100 Days of Real Food. Top dem med valnødder for ekstra smag.

Bioflavonoider

Bioflavonoider, såsom quercetin og anthocyanidiner, er former for antioxidanter.

Quercetin har anti-inflammatoriske egenskaber, og fund fra dyreforsøg har foreslået, at det kunne spille en rolle som behandling af slidgigt.

Gode ​​kilder til quercetin omfatter:

• røde, gule og hvide løg
• grønkål
• porrer
• cherrytomater
• broccoli
• blåbær
• solbær
• tyttebær
• kakaopulver
• grøn te
• abrikoser
• æbler med skind

Tip: Få en smagfuld opskrift på hvidløgsagtig broccolini fra Food and Wine.

Krydderier

Næringsstofferne i nogle krydderier har også anti-inflammatoriske virkninger. Blandt de mest lovende er ingefær og gurkemeje.

I en lille undersøgelse30 personer, der tog 1 gram pulveriseret ingefær hver dag i 8 uger, oplevede en reduktion i knæsmerter og forbedringer i mobilitet og livskvalitet.

For at tilføje ingefær til din kost, prøv følgende:

• Riv frisk ingefær i rørefritter eller salatdressinger.
• Hæld hakket ingefær i kogende vand for at lave ingefærte.
• Tilføj pulveriseret ingefær til muffins med højt fiberindhold og lavt fedtindhold.
• Tilføj frisk eller pulveriseret ingefær til kager, småkager, karryretter og æbleretter.

Gurkemeje er et sennepsgult krydderi fra Asien og hovedingrediensen i gul karry. Den består hovedsageligt af curcumin.

Studier har vist, at at tage omkring 1 g curcumin i 8-12 uger kan hjælpe med at lindre smerter og betændelse ved slidgigt.

Du kan købe gurkemejeprodukter og kosttilskud online. Tjek altid først med din læge for at sikre, at eventuelle kosttilskud er sikre for dig at bruge.

Tip: Lav kyllingekarry med kokosmælk ved hjælp af denne sunde opskrift fra bloggen SkinnyTaste.

Eksperter anbefaler at sigte efter og opretholde en sund vægt, hvis du har overvægt eller fedme.

Måder at gøre dette på inkluderer:

• overvågning af dit fødeindtag
• at vælge sunde fødevarer
• holde din krop i bevægelse

Andre kostråd, der kan hjælpe dig med at håndtere eller forhindre OA i knæet, omfatter:

• Farve din tallerken med frugt og grøntsager.

• At vælge fisk, nødder og sunde olier frem for kød og transfedt.
• Smag til retter med krydderier, såsom ingefær og gurkemeje.
• Få nok vitamin C og vitamin D.
• Undgå forarbejdede fødevarer med tilsat fedt og sukker.