Hvor meget kolesterol skal jeg have hver dag for at være sund?

Oversigt

Efter kostrådene anbefalede læger, at du ikke indtager mere end 300 milligram (mg) kostkolesterol om dagen – 200 mg, hvis du havde en høj risiko for hjertesygdom. Men i 2015 ændrede de retningslinjer sig.

Nu er der ingen specifikke anbefalede grænser for mængden af kolesterol, du indtager fra mad. Men det er stadig vigtigt at være opmærksom på den mad, du spiser, for at holde din krops kolesteroltal inden for et sundt niveau.

Læger anbefaler nu, at du begrænser mængden af skadelige mættede fedtstoffer, transfedtstoffer og tilsat sukker i din kost. Du bør også holde øje med dit kolesterolindtag, da fødevarer, der er høje i kolesterol, også har en tendens til at være høje i mættet fedt.

Retningslinjeændringerne skyldes forskning, der viser, at kostens kolesterol i sig selv ikke er skadeligt og ikke bidrager til stigninger i din krops blodkolesterolniveauer. Kolesterol er et naturligt stof, der produceres i din krop og findes i animalske fødevarer. Det er et voksagtigt, fedtholdigt stof, der bevæger sig gennem din blodbane.

Din krop har brug for kolesterol for at hjælpe med at opbygge celler og producere visse hormoner. Din krop producerer alt det kolesterol, den har brug for i leveren og tarmene fra fedt, sukker og proteiner.

Men der opstår problemer, når du spiser for meget mættet fedt og transfedt. Disse får din lever til at producere for meget LDL (“dårligt”) kolesterol, som ender i arterietilstoppende aflejringer. Af denne grund anbefaler eksperter generelt at undgå transfedtsyrer helt og begrænse mættet fedt til 10 procent eller mindre af dit samlede kalorieindtag.

For en person, der spiser 2.000 kalorier om dagen, ville det være 200 kalorier (22 gram) eller mindre mættet fedt om dagen. Den seneste anbefaling fra American Heart Association (AHA) er yderligere at begrænse mættet fedt til kun 5 eller 6 pct af dine samlede daglige kalorier.

Så for en diæt på 2.000 kalorier om dagen (kalorie/dag) vil det være omkring 100 til 120 kalorier eller omkring 11 til 13 gram.

Undersøgelser har også vist den negative virkning, tilsat sukker har på kolesterol og øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme. AHA anbefaler ikke mere end 6 teskefulde (100 kalorier) tilsat sukker til kvinder og 9 teskefulde (150 kalorier) for mænd.

Fortsæt med at læse for at lære mere om de nye retningslinjer for anbefalede niveauer af kolesterol og fedt, samt de fødevarer, du skal passe på.

Hvad er retningslinjerne?

Det 2020-2025 Kostvejledning for amerikanere opstiller følgende kostanbefalinger for at holde din krops kolesteroltal lavt:

Kolesterol	Spis så lidt kolesterol i kosten som muligt, men der er ingen specifikke grænser.
Mættet fedt	Begræns disse fedtstoffer til mindre end 10 procent af de kalorier, du indtager om dagen.
Umættede fedtstoffer	Udskift mættet fedt med umættet fedt så ofte som muligt. Der er ingen øvre grænse for sundt umættet fedt.
Transfedt	Spis lidt eller ingen syntetiske transfedtsyrer, da de er forbundet med betændelse.

Lær mere om forskellen mellem mættet og umættet fedt.

Mad at spise og undgå for sunde kolesterolniveauer

Hvor det er fundet

Kolesterol i sig selv findes kun i animalske fødevarer, herunder:

kød
mejeriprodukter
skaldyr
æggeblommer
smør

Rejer er højt i kolesterol, men meget lavt i mættet fedt. Se, hvorfor du kan nyde det som en del af en hjertesund kost.

Kolesterolfri mad

Der er intet kolesterol i fødevarer som:

frugter
grøntsager
korn
nødder

Disse er også alle en del af en sund og velafbalanceret kost.

Fødevarer, der indeholder fedt

Fødevarer, der har et højt indhold af mættet fedt og bør begrænses, omfatter:

rødt kød og svinekød
bagværk, såsom kager og småkager
ost
pizza
flødeis
forarbejdet kød, såsom pølser
stegte fødevarer

Fødevarer, der indeholder usunde transfedtstoffer, som bør undgås, omfatter:

stegte fødevarer
emballerede fødevarer med “hydrogenerede olier” i ingredienslisten
bagværk, såsom kager, tærter og småkager
margarine
mikroovn popcorn
frosting

Fødevarer, der indeholder sunde umættede fedtstoffer, som du bør spise, omfatter:

oliven-, jordnødde-, raps-, saflor- og solsikkeolie
avocadoer
de fleste nødder, men især valnødder
de fleste frø, herunder solsikke-, chia- og hampefrø

Forstå mængden af kolesterol og fedt, der findes i fødevarer

Her er nogle eksempler på fødevarer og cirka hvor meget kolesterol og fedt du kan finde i hver:

Mad	Mængden af kolesterol	Mængden af mættet fedt	Mængden af transfedt	Mængden af umættet fedt
1 stort æg	186 mg	1,6 g	0 g	2,7 g
1/4 lb. 95 % magert hakket oksekød	70 mg	2,5 g	0,3 g	2,5 g
1/4 lb. 70 % magert hakket oksekød	88 mg	13,3 g	2,1 g	16,8 g
6 oz. kyllingebryst uden skind	124 mg	1 g	0,01 g	1,9 g
1 spsk. saltet smør	31 mg	7,3 g	0,5 g	3,4 g
1 spsk. ekstra jomfru oliven olie	0 mg	2 g	0 g	11,5 g
1 kop vaniljeis	58 mg	9 g	N/A	4,5 g
1 kop fedtfattig yoghurt	15 mg	2,5 g	N/A	1,1 g
3 oz. ukogte rejer	137 mg	0,1 g	0 g	0,2 g
1 avocado	0 mg	4,3 g	0 g	23,4 g
1/2 kop almindelige valnødder	0 mg	3,1 g	0 g	28,1 g

Alle ovenstående værdier kommer fra USDA’s National næringsstofdatabase. Dette er blot nogle eksempler på de relative mængder af kolesterol og fedtstoffer, der findes i din mad. Her er flere kolesterolsænkende fødevarer, som du kan nyde.

Hvad skal du kigge efter på næringsdeklarationerne

Næringsdeklarationer på fødevarer fortæller dig, hvor meget af hvert næringsstof eller fedt, der er i varen, baseret på den anbefalede portionsstørrelse. Tallene og procenterne er skrevet for en diæt på 2.000 kalorier/dag. Du finder en etiket på bagsiden af emballerede, dåse eller flaskevarer, der siger “Ernæringsfakta.”

Sådan læser du etiketten korrekt:

Portionsstørrelse

Først skal du være opmærksom på serveringsstørrelsen. Det er opført direkte under den fed “Ernæringsfakta”. Oplysningerne nedenfor er angivet for serveringsstørrelsen, som muligvis ikke er hele beholderen. For eksempel kunne en portionsstørrelse være 1/2 kop eller 18 kiks.

Mellem 2018 og 2020 har de fleste fødevareproducenter skulle have opdateret deres ernæringsmærker for at inkludere en mere realistisk serveringsstørrelse. For visse produkter vil de potentielt inkludere en anden kolonne, der viser værdierne pr. samlet pakke eller fødevareenhed.

Kalorie tæller

Dernæst vil du se kalorieantallet for den portionsmængde, inklusive antallet af kalorier, der kommer fra fedt.

Procent daglig værdi

På højre side af etiketten fortæller den procentvise daglige værdi, hvor mange procent hvert fedtstof eller næringsstof i den pågældende fødevare repræsenterer, baseret på en kost på 2.000 kalorier/dag. Mere end 20 procent anses for højt og 5 procent eller mindre anses for lavt.

Fedt, kolesterol og natrium

Det samlede fedt, mættet fedt, kolesterol og natrium er angivet først. Det er de værdier, du vil begrænse og overvåge nøje.

Kulhydrater, fibre, sukker og protein

Kulhydrater, kostfibre, sukker og protein er grupperet som nummer to. Du vil sikre dig, at du spiser masser af fibre hver dag for at hjælpe med at holde kolesterol i skak.

“Tilsat sukker” vil også blive opført på de opdaterede ernæringsetiketter.

Vitaminer og mineraler

Vitaminer og mineraler er anført sidst. Det er næringsstoffer, du normalt også vil have anbefalede mængder af.

Fodnoten

Til sidst vil du se en fodnote, der fortæller dig, hvor meget af hver anført ernæringsartikel du skal sigte efter, hvis du spiser en diæt på 2.000 eller 2.500 kalorier om dagen.

At vide, hvad du skal kigge efter – og hvor på dine madpakker – er et vigtigt skridt til at holde dit kolesteroltal lavt og dit hjerte sundt.