6 vaner Alle med type 2-diabetes bør gøre en del af deres rutine

Hvis du lever med type 2-diabetes, er din risiko for at udvikle hjertesygdomme mere end det dobbelte af den generelle befolkning, ifølge American Heart Association. Men med ordentlig egenomsorg kan du reducere de risikofaktorer, der kan føre til hjertesygdomme, markant.

At gøre følgende seks vaner til en del af din almindelige rutine er en fantastisk måde at hjælpe med at forhindre udviklingen af hjertesygdomme som hjerteanfald, slagtilfælde, nyresygdomme og nerveskader.

1. Planlæg sunde måltider

Et af de vigtigste skridt, du kan tage for at håndtere diabetes og mindske din risiko for hjertesygdomme, er at forbedre din kost. Når det er muligt, skal du reducere eller fjerne natrium, transfedt, mættet fedt og tilsat sukker fra dine måltider.

Prøv at sikre dig, at hvert måltid du spiser har en sund balance mellem frugt, grøntsager, stivelse, fedt og protein. Vælg magert, hudløst kød som fjerkræ og fisk frem for fedt rødt kød, og undgå stegt mad som hovedregel. Gå altid efter fuldkornsmuligheder, når du køber brød og pasta, og vælg fedtfattig ost og mælkeprodukter, når du handler i mejerigangen.

2. Hold dig fysisk aktiv

En anden vigtig måde at håndtere din diabetes og reducere din risiko for at udvikle hjertesygdom på er at forblive fysisk aktiv. Det Centers for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler, at hver voksen får mindst to og en halv times aerob træning med moderat intensitet hver uge. Det kunne omfatte at gå en rask gåtur eller cykle rundt i nabolaget.

CDC anbefaler også at lave mindst to ikke-på hinanden følgende dage med styrketræning hver uge, hvor du træner alle dine store muskelgrupper. Sørg for at træne dine arme, ben, hofter, skuldre, bryst, ryg og mavemuskler. Tal med din læge om, hvilke former for træning der passer bedst til dine specifikke fitnessbehov.

3. Tag dig tid til at stresse af

Høje niveauer af stress øger din risiko for forhøjet blodtryk, hvilket markant øger dine chancer for at udvikle hjertesygdomme.

Hvis du typisk oplever meget stress eller angst, bør du gøre stressreducerende øvelser som dyb vejrtrækning, meditation eller progressiv muskelafspænding til en del af din daglige rutine. Disse enkle teknikker tager kun et par minutter og kan udføres næsten overalt. De kan også gøre en kæmpe forskel, når du føler dig særligt stresset eller angst.

4. Log dine niveauer

Det er en nyttig vane at bruge et par minutter hver dag på at kontrollere dit blodsukker og blodtryk og registrere resultaterne. Hjemmemonitorer til både dit blodsukker og dit blodtryk er tilgængelige online og på de fleste apoteker. Omkostningerne kan blive dækket af dit sygesikringsselskab.

Prøv dit bedste for at kontrollere dine niveauer i henhold til din læges anvisninger, og noter dine resultater i en journal eller et regneark. Tag denne log med til din næste lægebesøg, og bed din læge om at gennemgå dataene med dig for at vurdere dine fremskridt.

5. Pas på din vægt

Ifølge CDC, mere end en tredjedel af amerikanske voksne er overvægtige eller fede. Fedme er en almindelig risikofaktor for hjertesygdomme. Det er også direkte relateret til højt blodtryk og dårligt styret kolesterol og blodsukker.

Hvis du er usikker på, om din vægt vil blive betragtet som overvægtig eller fed, kan du tage skridt til at finde ud af det. Lav en hurtig søgning efter Body Mass Index (BMI) lommeregnere online, og indtast din højde og vægt. Et BMI mellem 25,0 og 29,9 falder inden for overvægtsområdet. Et BMI på 30,0 eller mere betragtes som overvægtig.

Bemærk, at BMI-beregnere ikke virker for alle, men de kan give dig en fornemmelse af, om du skal tale med din læge. Hvis du falder inden for et af disse områder, er det en god idé at spørge din læge om, hvorvidt du ville have gavn af en vægttabsplan.

6. Kommuniker med din læge

Din læge er den mest værdifulde ressource, du har til information og råd om, hvordan du bedst håndterer din diabetes og reducerer din risiko for at udvikle hjertesygdomme. Få for vane at planlægge aftaler med din læge mindst to gange om året, uanset om du føler, at de er nødvendige eller ej. Regelmæssige undersøgelser vil hjælpe din læge med at overvåge dit glukose-, kolesterol- og blodtryksniveau. Det vil også give dig mulighed for at stille spørgsmål, du måtte have om diabetes og hjertesygdomme.

Takeawayen

Opbygning af sunde livsstilsvaner og opretholdelse af god kommunikation med din læge er vigtige aspekter af at styre din risiko for hjertesygdomme. Vær ikke flov over at tale med din læge om ting som din vægt, din kost eller din træningsrutine. Jo mere ærlig du er, jo lettere vil det være for din læge at give dig værdifuld feedback om dit helbred.