Hældning vs. flad bænk: Hvad er bedst for dit bryst?

Hældningsbænkpresser

Pectoralis major-musklen består af et clavicular og et sternocostal hoved (øvre og nedre pec).

Formålet med skråpressen er at fokusere mere af arbejdet på de øvre bukser. Den største fordel ved at udføre skråpresser er at udvikle den øvre del af brystmusklerne.

Når bænken er indstillet på en hældning (15 til 30 grader), aktiverer du dine skuldre mere, da det kan sammenlignes med et skulderpres. På grund af bænkens vinkel lægger denne øvelse også mindre belastning på din rotator cuff, som er et almindeligt område for skader, når du bruger den flade bænk.

Der er dog nogle ulemper ved at udføre en skrå brystpres. Fordi skråbrystpresset lægger mere stress på din øvre buk, udvikler den denne muskelgruppe mere, mens den flade bænk har en tendens til at bygge masse over hele bukbenet.

Du bruger også aktivt dine deltoider (skuldre) i denne vinkel, så du ønsker ikke at arbejde på dine deltoider næste dag. Du vil aldrig overtræne dine muskler, hvilket kan ske, hvis du træner den samme muskelgruppe to dage i træk. Overforbrug af enhver muskel kan føre til skader.

Hæld brystpres, trin for trin

1. Læn dig tilbage på en skrå bænk. Sørg for, at bænken er justeret til mellem 15 og 30 grader på en skråning. Alt højere end 30 grader virker hovedsageligt på de forreste deltoider (skuldre). Dit greb skal være der, hvor dine albuer danner en 90-graders vinkel.
2. Brug et skulderbredt greb, vikl fingrene rundt om stangen med håndfladerne vendt væk fra dig. Løft stangen op fra stativet og hold den lige over dig med dine arme låst.
3. Mens du trækker vejret ind, kom langsomt ned, indtil stangen er en tomme væk fra dit bryst. Du vil have stangen til at være på linje med din øvre bryst hele tiden. Dine arme skal være i en 45-graders vinkel og gemt ind i dine sider.
4. Hold denne position i en tælling i bunden af ​​denne bevægelse, og skub stangen tilbage til din startposition med en stor udånding. Lås dine arme, hold og kom langsomt ned.
5. Lav 12 gentagelser, og læg derefter stangen tilbage på stativet.
6. Gennemfør i alt fem sæt, og tilføj vægt efter hvert sæt.

Flade bænkpresser

Som nævnt består pectoralis major af den øvre og nedre pec. Ved flad benching belastes begge hoveder jævnt, hvilket gør denne øvelse bedst til den generelle pec-udvikling.

Den flade bænkpress er en meget mere naturlig flydende bevægelse sammenlignet med dine daglige aktiviteter. Men ligesom skråbrystpressen er der nogle ulemper.

Dorian Yates, en professionel bodybuilder, sagde: “Jeg inkluderer ikke engang flade benching i min pec-rutine, fordi jeg synes, det stresser de forreste deltoider alt for meget til at være en effektiv øvelse til at bygge brystet. Vinklen på den flade bænkpress sætter også pec-senerne i en sårbar position. De fleste skulderskader og overbelastningsskader kan stamme fra flad benching. Mange iturevne bukser i bodybuilding har været resultatet af tunge flade bænkpres.”

Som personlig træner ser jeg skulderskader blandt mænd som de mest almindelige skader. Almindelige fejl er:

• ikke at have nogen til at få øje på dem ordentligt
• ikke have hjælp til at rerack baren
• ujævnt greb
• med en mere dominerende side, der løftede det meste af vægten, hvilket betyder, at de sandsynligvis var på en vippe

Som med enhver form for pres, skal du virkelig varme dit bryst og skuldre ordentligt op ved at bruge modstandsbånd og ved at strække. Med flad benching skal du sørge for at have fuld skuldermobilitet og skulderbladsstabilitet for at reducere risikoen for skade.

Hvis du overhovedet oplever ubehag under fladbænk-øvelsen, bør du virkelig overveje øvelsen med skråbænk eller bruge håndvægte i stedet for.

I sidste ende er det et spørgsmål om præference og hvad dine mål er. Den flade bænkpress gør et bedre stykke arbejde med at udvikle dine bukser.

Mange trænere er enige om, at skråpressen er mere sikker på dine bukser, skuldre og rotatormanchetter. Med så mange øvelser til at styrke dit bryst, vil brystpresset med begge bænke være effektivt.

Her er nogle tips til at sikre, at du udfører hver øvelse korrekt.

Flad bænk brystpres, trin for trin

1. Læg dig på den flade bænk, så din nakke og hoved er støttet. Dine knæ skal være i en 90 graders vinkel med fødderne fladt på gulvet. Hvis din ryg kommer fra bænken, kan du overveje at sætte fødderne på bænken i stedet for gulvet. Placer dig selv under stangen, så stangen er på linje med dit bryst. Placer dine hænder lidt bredere end dine skuldre, med albuerne bøjet i en 90-graders vinkel. Tag fat i stangen med håndfladerne vendt væk fra dig, med fingrene viklet rundt om den.
2. Pust ud, klem din kerne, og skub vægtstangen af ​​stativet og op mod loftet ved hjælp af dine brystmuskler. Ret dine arme ud i den sammentrukne stilling, og klem dit bryst.
3. Træk vejret ind og bring vægtstangen langsomt ned til brystet, igen omkring en tomme væk. Det bør tage dig dobbelt så lang tid at bringe vægtstangen ned, som det gør at skubbe den op.
4. Eksploder tilbage til din startposition ved hjælp af dine brystmuskler. Lav 12 gentagelser og læg derefter mere vægt til dit næste sæt.
5. Udfør fem sæt.

Sikkerhedsforanstaltninger

Hvis du bruger håndvægte, er det vigtigt, at du ikke taber håndvægtene ned til din side, når du er færdig med at bruge dem. Dette er farligt for din rotator cuff og for folk omkring dig.

Hvis du ikke har en spotter til at tage vægtene væk, så hvil håndvægtene på dit bryst og lav et knæk for at løfte dig selv op til en siddende stilling. Sænk derefter håndvægtene til dine lår og derefter ned på gulvet.

Hvis du er ny i denne øvelse, så brug en spotter. Hvis der ikke er nogen spotter tilgængelig, så vær forsigtig med den vægt, du bruger.

Denne træning blev skabt af Kat Miller, CPT. Hun er blevet omtalt i Daily Post, er freelance fitnessskribent og ejer Fitness med Kat. Hun træner i øjeblikket på Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig træner på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan og underviser i bootcamp.