9 Muskelspasmebehandlinger

1. Udstrækning

At strække det område, der har muskelspasmen, kan normalt hjælpe med at forbedre eller stoppe spasmen i at opstå. Nedenfor er stræk for musklerne i dine lægge, lår, ryg og nakke.

4 stræk til lægmuskelspasmer

For at udføre det første stræk:

1. Læg dig ned, stræk dit ben ved at pege eller trække tæerne mod dit hoved. (At pege tæerne mod dig kaldes dorsalfleksion.)
2. Hold i et par sekunder eller indtil spasmen stopper.
3. Du kan også bruge en rem eller et bælte, der er trukket rundt om din fod, for forsigtigt at trække toppen af ​​din fod mod dig.

Dette virker også for en krampe i baglåret.

Andre strækninger at gøre:

• Stå og læg din vægt på det trange ben, bøj ​​let i knæet.
• Stå på tæerne i et par sekunder.
• Spring fremad med det ben, der ikke er trangt, og hold det trange ben lige.

Stræk for lårspasmer

1. Stå og hold fast i en stol for balance.
2. Bøj dit ben i knæet og nå dit ben bagud fra hoften.
3. Hold din ankel, træk din fod op bag dig mod din balde.

4 stræk for rygspasmer

Den første og nemmeste måde at strække en rygspasme på er at gå rundt, hvilket kan løsne dine rygmuskler og lindre en spasme. Gå i et langsomt, stabilt tempo for at løsne dine rygmuskler.

Tennisboldstræk:

1. Læg dig på gulvet eller på en seng med en tennisbold (eller en anden lille bold) under området med spasmen i et par minutter.
2. Prøv at slappe af og trække vejret normalt.
3. Flyt bolden til et tilstødende sted og gentag.

Foam roller stretch:

1. Læg dig på gulvet med en foam roller vinkelret på din rygsøjle.
2. Flyt din ryg over rullen, op til dine skulderblade og ned til din navle.
3. Hold dine arme krydset på brystet.

Træningsboldstræk:

1. Sid på en træningsbold og læg dig tilbage, så din ryg, skuldre og balder er strakt ud på bolden, med fødderne fladt på gulvet. Gør dette i nærheden af ​​en stol eller sofa, så du kan holde dig fast, hvis du mister balancen.
2. Lig strakt ud i et par minutter.

Stræk for nakkespasmer

1. Mens du sidder eller står, cirkuler dine skuldre ved at rulle dine skuldre frem, op, tilbage og ned. Gentag denne bevægelse 10 gange.
2. Rul derefter dine skuldre i den modsatte retning ved at bevæge dine skuldre tilbage, op, frem og ned. Gentag 10 cirkler i denne retning.

Du kan udføre skulderruller hvor som helst, mens du sidder i en bil, ved et skrivebord, eller hvis du står i kø et sted og venter.

Køb stræktilbehør

Stretching er fantastisk for dig, og tilføjelse af ekstramateriale som modstandsbånd og foam rollers kan give dig hurtigere lindring af muskelspasmer.

• modstandsstrop til lægstræk
• foam roller til rygstræk
• træningsbold til rygstræk

2. Massage

Massage kan være en fantastisk måde at lindre fysisk smerte og muskelkramper.

1. Gnid forsigtigt den muskel, der er i spasmer.
2. For en vedvarende krampe i ryggen, prøv at klemme området omkring det hårdt og holde klemmen i et par minutter. Du kan få brug for en anden til at knibe, hvis du ikke kan nå området.

3. Is eller varme

Behandling af smerter og spasmer med varm eller kold terapi kan være yderst effektiv.

For en vedvarende spasme, påfør en ispose på musklen i 15 til 20 minutter ad gangen, et par gange om dagen. Sørg for at pakke isen ind i et tyndt håndklæde eller klud, så isen ikke er direkte på din hud.

En varmepude på området kan også være effektiv i 15 til 20 minutter ad gangen, men følg dette med en ispose. Dette skyldes, at mens varme føles godt mod smerter, kan det forværre betændelse. Is vil berolige betændelsen.

Andre varmemuligheder omfatter et varmt bad, varmt brusebad eller et spabad eller spa, hvis du har adgang til en, som alle kan hjælpe med at slappe af dine muskler.

4. Hydrering

Når du har en spasme, så prøv at drikke noget vand.

For at forhindre spasmer skal du sørge for at holde dig hydreret, især hvis du træner, eller hvis vejret er varmt.

Selvom anbefalinger for, hvor meget vand du bør drikke, varierer baseret på ting som dine individuelle behov, aktiviteter, livsstil og vejr, er her nogle mængder, du kan gå efter.

Tilstrækkelige mængder vand og tilsvarende målinger

Fødevare- og Ernæringsstyrelsen udgav en rapport i 2004, der indeholder generelle retningslinjer for det samlede vandindtag, herunder det vand, du får fra mad og drikke.

Rapporten bemærkede, at omkring 80 procent af det vand, vi har brug for, kan indtages fra drikkevarer inklusive almindeligt vand og 20 procent fra fødevarer, vi spiser.

5. Mild træning

Nogle mennesker oplever, at de kan afværge kramper i benene om natten (som kan forekomme hos op til 60 procent af voksne) ved at lave lidt let motion, før de går i seng.

Nogle eksempler på let træning omfatter:

• jogging på plads
• gå op og ned ad en trappe
• køre på en stationær cykel i et par minutter
• ved hjælp af en romaskine i et par minutter
• hoppe på en trampolin

Mens let træning kan hjælpe, kan moderat eller intens træning påvirke din søvn, så du vil gerne undgå det lige før sengetid.

6. Receptpligtige midler

Der er flere ting, du kan tage gennem munden, som kan hjælpe med dine muskelspasmer:

• NSAID’er. Over-the-counter (OTC) ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) bringer ofte lindring ved at reducere inflammation og smerte.
• Pickle juice. At drikke en lille mængde pickle juice lindrer angiveligt kramper i musklerne inden for 30 til 35 sekunder. Dette menes at virke ved at genoprette elektrolytbalancen.
• Kosttilskud. Salttabletter, vitamin B-12 og magnesiumtilskud bruges af nogle mennesker til at behandle og forebygge muskelspasmer. Det er vigtigt at bemærke, at der er begrænset bevis for, at disse er effektive.
• Naturlige muskelafslappende midler. Naturlige muskelafslappende midler omfatter at drikke kamillete, tilføje capsaicin til fødevarer og forbedre din søvn.

7. Aktuelle cremer, der er anti-inflammatoriske og smertelindrende

Smertestillende cremer i håndkøb kan hjælpe. Disse omfatter produkter, der indeholder lidocain, kamfer eller menthol (for eksempel produkter fra Tiger Balm og Biofreeze).

Blødgørende gel lavet af curcuma longa (gurkemeje) og sellerifrø hjælper angiveligt med at lindre smerten og betændelsen ved en muskelspasme.

Køb aktuelle smertestillende cremer her.

8. Hyperventilation

En oversigtsartikel fra 2016 om spasmer rapporterede et observationsstudie med tre deltagere, der brugte hyperventilering med 20 til 30 vejrtrækninger i minuttet for at løse kramper, der var træningsrelaterede.

Hyperventilation er, når du trækker vejret hårdere og hurtigere end normalt. Hvis du har angst, er hyperventilation muligvis ikke et godt valg for dig, da det kan fremkalde panikfølelse.

9. Receptpligtig medicin

Hvis du har en vedvarende muskelspasme, især hvis den er alvorlig, kan din læge ordinere et muskelafslappende middel eller en smertestillende medicin.

Muskelafslappende midler, der bruges til muskelspasmer, kaldes centralt virkende skeletmuskelafslappende midler (SMR’er), og er ofte kun ordineret i 2- til 3-ugers perioder.

At se en læge

Hvis dine muskelspasmer er hyppige, eller hvis smerterne forstyrrer din hverdag, er det en god idé at søge læge.

Hvis du bestiller tid for muskelspasmer, kan din læge:

• tage en sygehistorie
• spørge dig om dine symptomer
• spørg om din kost og eventuelle medicin eller kosttilskud, du tager
• udføre en fysisk undersøgelse

De vil gerne udelukke andre medicinske tilstande eller årsager, der kan være involveret i dine muskelspasmer.

De kan bestille billeddiagnostiske tests for at kontrollere for mulige tilstande, såsom en fraktur, eller bestille blodprøver for at lede efter markører for andre tilstande.

Din læge kan henvise dig til fysioterapi for at hjælpe dig med at styrke et bestemt sæt muskler eller for at få fleksibilitet og strækøvelser.

Hvis dine spasmer er langvarige og smertefulde, kan de ordinere receptpligtige løsninger.

Andre muligheder

Hvis dine spasmer er i ryggen, så overvej at gå til en kiropraktor. De kan give dig nogle målrettede terapier og øvelser for at lindre dine muskelspasmer.

En professionel massageterapeut kan også hjælpe.

Muskelspasmer forårsager

Den nøjagtige mekanisme, der forårsager muskelspasmer, er ikke sikker. Almindelige udløsere inkluderer:

• muskeltræthed fra træning

• dehydrering eller udtømning af elektrolytter

• lave niveauer af calcium, magnesium, kalium og natrium
• nogle lægemidler, såsom statiner
• nogle medicinske tilstande, såsom diabetes, Parkinsons sygdom, hjerte-kar-sygdomme og skrumpelever
• graviditet
• nerveskade
• tidligere skade

Oftest er muskelspasmer mærket idiopatiske – hvilket betyder, at de ikke har nogen identificeret årsag.

Forebyggelse af muskelspasmer

Beviserne er blandede om effektiviteten af ​​midler til at forhindre muskelspasmer.

Hvis du generelt er sund og lejlighedsvis har muskelspasmer, anbefaler eksperter:

• forbliver hydreret
• lav lette stræk før og efter træning
• spise en sund kost

Brug af kinesiotape eller kompressionsstrømper kan hjælpe med at forhindre muskelspasmer i dine ben, ifølge en lille undersøgelse om løbere.

Det kan være en god ide at føre en oversigt over, hvornår du får en muskelspasme, for at se, om det er relateret til en bestemt aktivitet. Ændring af denne aktivitet kan hjælpe med at forhindre fremtidige spasmer.

For eksempel:

• Får du krampe i ryggen, efter du har læst i sengen?
• Kramper dine ben, hvis du har siddet eller stået ét sted i lang tid?
• Fører det at bære stramme sko eller høje hæle til tåkramper?
• Hvilken stilling har du sovet i?

At besvare disse spørgsmål kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der kan udløse dine muskelspasmer.

Muskelspasmer er normalt kortvarige og godartede. Selvbehandling, især udstrækning, virker for de fleste mennesker.

Hvis du ofte har spasmer, eller hvis de er meget smertefulde, skal du kontakte en læge for at finde ud af, hvad der udløser spasmerne.