9 CBT-teknikker til bedre mental sundhed

Hvilke teknikker bruges med CBT?

Nøgleprincippet bag CBT er, at dine tankemønstre påvirker dine følelser, hvilket igen kan påvirke din adfærd.

For eksempel fremhæver CBT, hvordan negative tanker kan føre til negative følelser og handlinger. Men hvis du omformulerer dine tanker på en mere positiv måde, kan det føre til mere positive følelser og hjælpsom adfærd.

Din terapeut vil lære dig, hvordan du laver ændringer, du kan implementere lige nu. Det er færdigheder, du kan fortsætte med at bruge resten af ​​dit liv.

Afhængigt af det problem, du beskæftiger dig med og dine mål, er der flere måder at nærme dig CBT på. Uanset hvilken tilgang din terapeut tager, vil den omfatte:

• identificere specifikke problemer eller problemer i dit daglige liv
• at blive opmærksom på uproduktive tankemønstre og hvordan de kan påvirke dit liv
• identificere negativ tænkning og omforme den på en måde, der ændrer, hvordan du har det
• lære ny adfærd og omsætte den i praksis

Efter at have talt med dig og lært mere om det problem, du vil have hjælp til, vil din terapeut beslutte sig for de bedste CBT-strategier, der skal bruges.

Nogle af de teknikker, der oftest bruges med CBT, inkluderer følgende 9 strategier:

1. Kognitiv omstrukturering eller reframing

Dette indebærer at man ser grundigt på negative tankemønstre.

Måske har du en tendens til at overgeneralisere, antage, at det værste vil ske, eller lægger alt for stor vægt på mindre detaljer. At tænke på denne måde kan påvirke det, du gør, og det kan endda blive en selvopfyldende profeti.

Din terapeut vil spørge om din tankeproces i visse situationer, så du kan identificere negative mønstre. Når du først er opmærksom på dem, kan du lære at omformulere disse tanker, så de er mere positive og produktive.

For eksempel: “Jeg blæste rapporten, fordi jeg er totalt ubrugelig” kan blive “Denne rapport var ikke mit bedste arbejde, men jeg er en værdifuld medarbejder, og jeg bidrager på mange måder.”

2. Guidet opdagelse

I guidet opdagelse vil terapeuten sætte sig ind i dit synspunkt. Derefter vil de stille spørgsmål designet til at udfordre din overbevisning og udvide din tænkning.

Du kan blive bedt om at give beviser, der understøtter dine antagelser, såvel som beviser, der ikke gør det.

I processen lærer du at se ting fra andre perspektiver, især dem, du måske ikke har overvejet før. Dette kan hjælpe dig med at vælge en mere nyttig vej.

3. Eksponeringsterapi

Eksponeringsterapi kan bruges til at konfrontere frygt og fobier. Terapeuten vil langsomt udsætte dig for de ting, der fremkalder frygt eller angst, samtidig med at han giver vejledning i, hvordan du kan håndtere dem i øjeblikket.

Dette kan gøres i små intervaller. Til sidst kan eksponering få dig til at føle dig mindre sårbar og mere sikker på dine mestringsevner.

4. Journalføring og tankeregistreringer

At skrive er en hævdvunden måde at komme i kontakt med dine egne tanker på.

Din terapeut kan bede dig om at liste negative tanker, der opstod til dig mellem sessioner, såvel som positive tanker, du kan vælge i stedet for.

En anden skriveøvelse er at holde styr på de nye tanker og nye adfærdsformer, du har praktiseret siden sidste session. At skrive det kan hjælpe dig med at se, hvor langt du er nået.

5. Aktivitetsplanlægning og adfærdsaktivering

Hvis der er en aktivitet, du har tendens til at udsætte eller undgå på grund af frygt eller angst, kan det hjælpe at få det i din kalender. Når beslutningsbyrden er væk, er der muligvis større sandsynlighed for, at du følger op.

Aktivitetsplanlægning kan hjælpe med at etablere gode vaner og give rig mulighed for at omsætte det, du har lært, i praksis.

6. Adfærdseksperimenter

Adfærdseksperimenter bruges typisk til angstlidelser, der involverer katastrofal tænkning.

Før du går i gang med en opgave, der normalt gør dig ængstelig, bliver du bedt om at forudsige, hvad der vil ske. Senere vil du tale om, hvorvidt forudsigelsen gik i opfyldelse.

Med tiden kan du begynde at se, at den forudsagte katastrofe faktisk ikke er særlig sandsynligt, at der vil ske. Du vil sandsynligvis starte med opgaver med lavere angst og bygge op derfra.

7. Afspændings- og stressreduktionsteknikker

I CBT kan du blive undervist i nogle progressive afspændingsteknikker, såsom:

• dybe vejrtrækningsøvelser
• muskelafspænding
• billedsprog

Du lærer praktiske færdigheder til at hjælpe med at sænke stress og øge din følelse af kontrol. Dette kan være nyttigt til at håndtere fobier, social angst og andre stressfaktorer.

8. Rollespil

Rollespil kan hjælpe dig med at arbejde igennem forskellig adfærd i potentielt vanskelige situationer. At udspille mulige scenarier kan mindske frygten og kan bruges til:

• forbedring af problemløsningsevner
• opnå fortrolighed og tillid i visse situationer
• øve sociale færdigheder
• selvsikkerhedstræning
• forbedring af kommunikationsevner

9. Successiv tilnærmelse

Dette involverer at tage opgaver, der virker overvældende, og dele dem op i mindre, mere opnåelige trin. Hvert efterfølgende trin bygger på de foregående trin, så du får selvtillid, mens du går, lidt efter lidt.

Hvad sker der under en CBT-session?

I din første session hjælper du terapeuten med at forstå det problem, du har at gøre med, og hvad du håber at opnå med CBT. Terapeuten vil derefter formulere en plan for at nå et bestemt mål.

Mål bør være:

• Sspecifik
• Mmålbar
• ENoverkommelig
• Realistisk
• Time-begrænset

Afhængigt af din situation og dine SMART-mål kan terapeuten anbefale individuel, familie- eller gruppeterapi.

Sessioner varer generelt omkring en time og finder sted en gang om ugen, selvom dette kan variere afhængigt af individuelle behov og tilgængelighed.

Hjemmearbejde er også en del af processen, så du bliver bedt om at udfylde arbejdsark, en journal eller udføre bestemte opgaver mellem sessionerne.

Åben kommunikation og at føle sig godt tilpas med din terapeut er nøglen. Hvis du ikke føler dig helt tryg ved din terapeut, så prøv at finde en terapeut, du lettere kan få kontakt til og åbne op for.

Se efter en terapeut, der er uddannet i CBT, og som har erfaring med at behandle dit specifikke problem. Kontroller, at de er korrekt certificeret og licenseret.

Du vil måske tale med din læge eller andre sundhedsudbydere for at få anbefalinger. Udøvere kan omfatte:

• psykiatere
• psykologer
• psykiatriske sygeplejersker
• Social arbejdere
• ægteskabs- og familieterapeuter
• andre fagpersoner med mental sundhed træning

Det meste af tiden tager CBT et par uger til et par måneder at begynde at se resultater.

Hvad kan CBT hjælpe med?

CBT kan hjælpe med en række hverdagsproblemer, såsom at lære at klare stressende situationer eller håndtere angst over et bestemt problem.

Du behøver ikke en medicinsk diagnose for at få gavn af CBT.

Det kan også hjælpe med:

• lære at håndtere stærke følelser som vrede, frygt eller tristhed
• håndtering af sorg
• håndtering af symptomer eller forebyggelse af tilbagefald af psykisk sygdom
• håndtering af fysiske helbredsproblemer
• konfliktløsning
• forbedring af kommunikationsevner
• selvsikkerhedstræning

CBT kan være effektiv til en række forskellige tilstande, enten alene eller i kombination med andre terapier eller medicin. Dette omfatter:

• afhængighed
• angstlidelser
• bipolære lidelser
• kronisk smerte
• depression
• spiseforstyrrelser
• obsessiv-kompulsiv lidelse (OCD)
• fobier
• posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• skizofreni
• seksuelle lidelser
• søvnforstyrrelser
• tinnitus

Er der nogen risici?

CBT betragtes generelt ikke som en risikabel terapi, selvom der er nogle ting at huske på:

• Det er en meget individuel ting, men i begyndelsen kan nogle mennesker finde det stressende eller ubehageligt at konfrontere deres problemer.
• Nogle typer CBT, som eksponeringsterapi, kan øge stress og angst, mens du arbejder dig igennem det.
• Det virker ikke natten over. Det kræver engagement og vilje at arbejde med nye teknikker mellem sessioner og efter endt terapi. Det er nyttigt at tænke på CBT som en livsstilsændring, som du har til hensigt at følge og forbedre gennem dit liv.

Bundlinjen

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en veletableret, effektiv form for korttidsterapi. Det er baseret på forbindelserne mellem dine tanker, følelser og adfærd, og hvordan de kan påvirke hinanden.

Der er en del teknikker, der bruges med CBT. Afhængigt af hvilken type problemstilling, du ønsker hjælp til, vil din behandler hjælpe med at finde ud af, hvilken CBT-strategi, der passer bedst til netop dine behov.