Colitis ulcerosa (UC) er en type inflammatorisk tarmsygdom (IBD), der kan forårsage betændelse og sår i slimhinden i tyktarmen og endetarmen. Visse triggere forårsager, at symptomerne bliver værre.
Stress er en almindelig udløser af UC-udbrud, så det er vigtigt at finde måder at håndtere stress på, hvis du lever med tilstanden. Yoga er en strategi, der kan hjælpe.
Yoga er en sind-krop praksis, der kombinerer fysiske stillinger, åndedrætsteknikker og meditation.
Selvom yoga alene ikke er nok til at behandle UC, kan det have fordele for dit helbred at tilføje yoga til din rutine. Det er vigtigt at følge din læges anbefalede behandlingsplan for UC.
En gennemgang fra 2019 viste, at mindfulness-praksis såsom yoga kan hjælpe med at lindre stress, reducere depression og forbedre livskvaliteten hos mennesker med UC.
EN
Personerne i yogagruppen rapporterede øget livskvalitet sammenlignet med egenomsorgsgruppen efter 12 uger og mindre sygdomsaktivitet efter 24 uger.
Hvis du er interesseret i at starte en yogapraksis, så overvej at tilmelde dig en begynderklasse på et lokalt yogastudie eller fitnesscenter.
Her er otte yogastillinger, der kan hjælpe med at lindre stress og forbedre dit velvære, hvis du har UC.
Barnets stilling
Start på dine hænder og knæ med dine knæ spredt bredt og dine storetæer rørende.
Sæt hofterne tilbage og lad dine balder hvile på dine hæle. Fold fremad, så din mave hviler mellem dine lår, og din pande hviler på jorden, en yogablok eller en pude. Slap af i dine skuldre, arme, nakke og ansigt.
Hold i 1 minut eller længere.
Kat-ko
Start på dine hænder og knæ, med dine hænder fladt på jorden, håndled under dine skuldre og dine hofter placeret over dine knæ.
Når du inhalerer, bøje din rygsøjle. Slip din mave ned mod jorden, mens du løfter halebenet, brystet og hagen mod loftet. Hold din nakke lang og skuldrene brede.
Mens du ånder ud, rund din rygsøjle. Slip halebenet, slip hovedet mod jorden, og træk din mave op mod loftet.
Gentag 5 til 10 gange.
Stolestilling
Start med at stå med fødderne parallelle og i hoftebreddes afstand og armene nede ved siden af.
Når du trækker vejret, løft dine arme over hovedet. Hold dine biceps lidt foran dine ører. Ræk gennem fingrene.
Mens du puster ud, læn dig tilbage, bøj dine knæ, indtil de er nogenlunde parallelle med jorden eller så tæt som du kan komme til den position, uden at dine knæ går forbi dine tæer. Hold lænden lang.
Hold i op til 1 minut.
Kriger 1
Start med at stå med fødderne i hoftebreddes afstand og armene nede ved siden af.
Træd en fod frem, så dine fødder er omkring 4 til 5 fod fra hinanden. Drej din bagerste fod, så dine tæer vender udad i en vinkel på ca. 45 grader. Pres din vægt ned gennem din bagerste hæl.
Når du puster ud, bøj dit forreste knæ, indtil dit lår er nogenlunde parallelt med jorden. Hold dit forreste knæ over din ankel. Hold dit bagerste ben lige, og pres din vægt ned gennem den yderste kant af din bagerste fod.
Løft samtidig armene over hovedet. Hold dine skuldre åbne, væk fra dine ører. Ræk gennem fingrene, løft gennem brystet, og forlæng siderne af din krop. Kig blidt mod loftet.
Hold i op til 1 minut, og gentag derefter med det andet ben.
Bundet vinkelstilling
Start med at sidde på jorden med strakt ryg og strakte ben foran dig.
Bøj begge knæ og træk hælene ind mod bækkenet. Pres dine fodsåler sammen og lad dine knæ falde åbne. Tag fat i dine fødder eller ankler med dine hænder.
Med hver indånding skal du fokusere på at løfte din torso og forlænge din rygsøjle. Hvis du vil uddybe strækket, bøj dig forsigtigt frem fra dine hofter, mens du puster ud. Hold din rygsøjle lang.
Hold i op til 1 minut.
Siddende Halv Spinal Twist
Start med at sidde på jorden med strakt ryg og strakte ben foran dig.
Bøj dit højre knæ og placer din højre fod fladt på jorden uden for dit venstre lår. Placer din højre hånd på jorden bag din højre hofte. Slå din venstre arm om dit højre knæ for at omfavne den mod brystet.
Mens du inhalerer, forlænger du din rygsøjle. Løft op gennem kronen på dit hoved, og rod ned gennem dit haleben.
Mens du ånder ud, træk navlen ind og drej forsigtigt til højre. Hold din nakke på linje med din rygsøjle, mens du vrider dig.
Med hver indånding skal du fokusere på at forlænge din rygsøjle. Med hver udånding skal du forsigtigt uddybe dit twist. Tving ikke dig selv til at vride længere, end du komfortabelt kan, mens du holder din rygsøjle lang.
Hold i 3 til 5 vejrtrækninger. Slip forsigtigt på en udånding, og gentag på den anden side.
Et-benet vindaflastende stilling
Start med at ligge på ryggen med strakte ben og armene nede ved siden af.
Mens du trækker vejret, bøj dit højre knæ op mod brystet og spænd det med begge hænder. Mens du ånder ud, træk forsigtigt dit højre knæ ind mod brystet.
Hold i 5 til 8 vejrtrækninger, og gentag derefter på den anden side.
Shavasana
Start med at ligge på ryggen med benene lange og armene ned langs siderne, håndfladerne vendt opad.
Lad din krop slappe af og synke ned i jorden. Luk øjnene, hvis det er behageligt.
Hvil i denne stilling i flere minutter eller mere. Træk vejret.
Discussion about this post