8 vejrtrækningsøvelser, du kan prøve, når du føler dig angst

1. Forlæng din udånding

At trække vejret dybt kan ikke altid berolige dig. At tage en dyb indånding er faktisk forbundet med det sympatiske nervesystem, som styrer kamp-eller-flugt-responsen. Men udånding er forbundet med det parasympatiske nervesystem, som påvirker vores krops evne til at slappe af og falde til ro.

At tage for mange dybe vejrtrækninger for hurtigt kan faktisk få dig til at hyperventilere. Hyperventilation mindsker mængden af ​​iltrigt blod, der strømmer til din hjerne.

Når vi føler os angste eller stressede, er det nemmere at trække vejret for meget og ende med at hyperventilere – også selvom vi forsøger at gøre det modsatte.

1. Før du tager en stor dyb indånding, prøv i stedet en grundig udånding. Skub al luften ud af dine lunger, og lad derefter dine lunger gøre deres arbejde ved at indånde luft.
2. Prøv derefter at bruge lidt længere tid på at puste ud, end du gør på at indånde. Prøv for eksempel at inhalere i fire sekunder, og derefter ånde ud i seks.
3. Prøv at gøre dette i to til fem minutter.

Denne teknik kan udføres i enhver stilling, der er behagelig for dig, inklusive stående, siddende eller liggende.

2. Maveånding

At trække vejret fra din mellemgulv (den muskel, der sidder lige under dine lunger) kan hjælpe med at reducere den mængde arbejde, din krop skal udføre for at trække vejret.

Sådan lærer du at trække vejret fra din mellemgulv:

Indtjekning

1. For komfort, læg dig på gulvet eller sengen med puder under dit hoved og knæ. Eller sidde i en behagelig stol med afslappet hoved, nakke og skuldre og bøjede knæ.
2. Læg derefter en hånd under dit brystkasse og en hånd over dit hjerte.
3. Træk vejret ind og ud gennem næsen, og læg mærke til, hvordan eller hvis din mave og bryst bevæger sig, mens du trækker vejret.
4. Kan du isolere dit åndedræt, så du bringer luft dybere ned i lungerne? Hvad med det omvendte? Kan du trække vejret, så dit bryst bevæger sig mere end din mave?

Til sidst vil du have din mave til at bevæge sig, mens du trækker vejret, i stedet for dit bryst.

Øv maveånding

1. Sid eller læg dig som beskrevet ovenfor.
2. Placer en hånd på dit bryst og en hånd på maven et sted over din navle.
3. Træk vejret ind gennem næsen, og mærk at maven stiger. Dit bryst skal forblive relativt stille.
4. Træk læberne sammen og ånd ud gennem munden. Prøv at engagere dine mavemuskler for at skubbe luft ud i slutningen af ​​åndedrættet.

For at denne type vejrtrækning bliver automatisk, skal du øve den dagligt. Prøv at udføre øvelsen tre eller fire gange om dagen i op til 10 minutter.

Hvis du ikke har brugt din mellemgulv til at trække vejret, kan du føle dig træt i starten. Det bliver dog nemmere med træning.

3. Åndedrætsfokus

Når dyb vejrtrækning er fokuseret og langsom, kan det hjælpe med at reducere angst. Du kan gøre denne teknik ved at sidde eller ligge på et roligt, behageligt sted. Derefter:

1. Læg mærke til, hvordan det føles, når du ind- og udånder normalt. Scan din krop mentalt. Du kan føle spændinger i din krop, som du aldrig har bemærket.
2. Tag en langsom, dyb indånding gennem din næse.
3. Læg mærke til, at din mave og overkrop udvider sig.
4. Ånd ud på den måde, der er mest behagelig for dig, suk hvis du ønsker det.
5. Gør dette i flere minutter, og vær opmærksom på stigningen og faldet af din mave.
6. Vælg et ord at fokusere på og vokal under din udånding. Ord som “sikker” og “rolig” kan være effektive.
7. Forestil dig, at din indånding skyller ind over dig som en blid bølge.
8. Forestil dig, at din udånding bærer negative og forstyrrende tanker og energi væk fra dig.
9. Når du bliver distraheret, skal du forsigtigt bringe din opmærksomhed tilbage til dit åndedræt og dine ord.

Øv denne teknik i op til 20 minutter dagligt, når du kan.

4. Lige vejrtrækning

En anden form for vejrtrækning, der stammer fra den gamle praksis med pranayama yoga, er lige vejrtrækning. Det betyder, at du inhalerer i samme tid, som du puster ud.

Du kan træne lige vejrtrækning fra siddende eller liggende stilling. Uanset hvilken stilling du vælger, skal du sørge for at blive komfortabel.

1. Luk øjnene og vær opmærksom på den måde, du normalt trækker vejret på i flere vejrtrækninger.
2. Tæl derefter langsomt 1-2-3-4, mens du inhalerer gennem næsen.
3. Ånd ud i de samme fire sekunders tælling.
4. Mens du indånder og ånder ud, skal du være opmærksom på følelsen af ​​fylde og tomhed i dine lunger.

Når du fortsætter med at øve lige vejrtrækning, kan dit andet antal variere. Sørg for at holde din indånding og udånding det samme.

5. Resonant vejrtrækning

Resonant vejrtrækning, også kaldet kohærent vejrtrækning, kan hjælpe dig med at berolige angst og komme i en afslappet tilstand. For at prøve det selv:

1. Læg dig ned og luk øjnene.
2. Træk forsigtigt vejret ind gennem næsen, lukket munden, i seks sekunder.
3. Fyld ikke dine lunger for fulde af luft.
4. Ånd ud i seks sekunder, og lad dit åndedræt forlade din krop langsomt og forsigtigt. Tving det ikke.
5. Fortsæt i op til 10 minutter.
6. Brug et par minutter mere på at være stille og fokusere på, hvordan din krop har det.

Yogisk vejrtrækning (pranayama)

Yoga er en wellness-praksis med ældgamle rødder, og vejrtrækning er kernen i hver variant af yoga.

En form for yoga, pranayama, inkluderer flere vejrtrækningsvariationer, der kan hjælpe med angst. Nogle af disse omfatter forlænget udånding og lige vejrtrækning (begge vist ovenfor), såvel som løveånding og alternativ næsebors vejrtrækning (nadi shodhana).

6. Løvens åndedræt

Løvens åndedræt involverer kraftig udånding. For at prøve løvens ånde:

1. Sæt dig i en knælende stilling, kryds anklerne og hvil bunden på fødderne. Hvis denne stilling ikke er behagelig, skal du sidde med krydsede ben.
2. Bring dine hænder til dine knæ, stræk dine arme og dine fingre ud.
3. Træk vejret ind gennem næsen.
4. Træk vejret ud gennem munden og giv dig selv lov til at sige “ha”.
5. Under udåndingen skal du åbne munden så vidt du kan og stikke tungen ud, og strække den ned mod hagen så langt som muligt.
6. Fokuser på midten af ​​din pande (tredje øje) eller enden af ​​din næse, mens du puster ud.
7. Slap af i dit ansigt, mens du trækker vejret igen.
8. Gentag øvelsen op til seks gange, og skift krydset af dine ankler, når du når halvvejs.

7. Alternativ næsebors vejrtrækning

For at prøve at trække vejret med næsebor, skal du sætte dig ned et behageligt sted, forlænge din rygsøjle og åbne brystet.

Hvil din venstre hånd i dit skød og løft din højre hånd. Hvil derefter peger- og langfingrene på din højre hånd på din pande, mellem øjenbrynene. Luk øjnene, indånding og udånding gennem næsen.

1. Brug din højre tommelfinger til at lukke højre næsebor og inhaler langsomt gennem venstre.
2. Klem næsen sammen mellem højre tommelfinger og ringfinger, mens du holder vejret inde et øjeblik.
3. Brug din højre ringfinger til at lukke dit venstre næsebor og ånder ud gennem det højre, mens du venter et øjeblik, før du trækker vejret igen.
4. Træk vejret langsomt ind gennem højre næsebor.
5. Knib din næse sammen igen, mens du holder pause et øjeblik.
6. Åbn nu venstre side og ånder ud, og vent et øjeblik, før du trækker vejret igen.
7. Gentag denne cyklus med indånding og udånding gennem begge næsebor op til 10 gange. Hver cyklus bør tage op til 40 sekunder.

8. Guidet meditation

Nogle mennesker bruger guidet meditation til at lindre angst ved at afbryde tankemønstre, der fastholder stress.

Du kan praktisere guidet meditation ved at sidde eller ligge et køligt, mørkt, behageligt sted og slappe af. Lyt derefter til beroligende optagelser, mens du slapper af i din krop og stabiliserer din vejrtrækning.

Guidede meditationsoptagelser hjælper dig med at visualisere en roligere, mindre stresset virkelighed. Det kan også hjælpe dig med at få kontrol over påtrængende tanker, der udløser angst.

Hvis du oplever angst eller panikanfald, så prøv at bruge en eller flere af disse vejrtrækningsteknikker for at se, om de kan lindre dine symptomer.

Hvis din angst fortsætter eller bliver værre, så lav en aftale med din læge for at diskutere dine symptomer og mulige behandlinger. Med den rigtige tilgang kan du genvinde din livskvalitet og kontrol over din angst.