8 Vægtfrie øvelser til at tone dine arme

Hvilke muskler målretter vi?

Der findes flere muskler i dine arme, fra din hånd og håndled hele vejen til dine skuldre.

Derudover spiller musklerne i dit bryst og dine skuldre nøgleroller i mange vigtige bevægelser, du rutinemæssigt udfører med dine arme.

Selve armene omfatter primært følgende hovedmuskler (1):

• Biceps brachii. Denne klassiske muskel er ansvarlig for at bøje albuen og eksternt rotere din hånd og underarm.
• Coracobrachialis. Denne muskel spænder fra din skulder til midten af ​​din overarm indtil lige under din albue. Det hjælper med at hæve eller bøje din overarm.
• Brachialis. Brachialis er en stærk albuebøjer, der spænder fra midten af ​​din overarm til lige under albuen og spiller en stor rolle i at bøje din albue.
• Triceps brachii. Denne muskel har tre forskellige hoveder, som hver begynder ved skulderen og spænder over bagsiden af ​​din overarm indtil lige under albuen. Det er ansvarligt for at forlænge din albue, når du retter din arm, samt at forlænge din skulder eller flytte din arm bag dig.

Ud over musklerne i selve armen spiller musklerne i skulderen, den øvre del af ryggen og brystet en nøglerolle i dine armes styrkeoutput.

Selvom disse muskler ikke traditionelt opfattes som armmuskler, er de nøglen til stort set enhver bevægelse eller stabiliserende kraft, der er nødvendig, når du bruger dine arme til opgaver.

Disse muskler inkluderer:

• Pectoralis major. Pec majoren er ansvarlig for de fleste af armens bevægelser, herunder at skubbe, løfte armen og bringe armen ned fra en bøjet stilling. Det tilføjer også armen fra en vandret position og hjælper med rotationen af ​​overarmen.
• Pectoralis minor. Denne muskel er en vigtig skulderbladsstabilisator.
• Bageste skuldermuskler. Disse bageste skuldermuskler bevæger din overarm bagud, f.eks. når du trækker fra hinanden.
• Deltoider. Disse muskler omkring forsiden, siden og bagsiden af ​​skulderen bevæger din arm opad i alle retninger. De er også ansvarlige for rotationen af ​​overarmen.
• Rotator cuff muskler. Disse muskler er vigtige skulderstabilisatorer, men de hjælper også med at igangsætte armbevægelser.
• Latissimus dorsi. Denne muskel i din øvre ryg bevæger din overarm nedad, ind eller bagud, såsom under en lat pulldown eller robevægelse.

Overordnet armstyrkelse bør fokusere på så mange af disse muskler som muligt for at sikre, at du har tilstrækkelig, proportional styrke i alle retninger, din arm kan bevæge sig.

Resumé

De muskler, der kræves til armbevægelser, omfatter musklerne foran og bagpå din arm, såvel som bryst-, skuldre- og øvre rygmuskler.

De 8 bedste armøvelser til kropsvægt

De følgende øvelser målretter de forskellige armmuskler bedst muligt uden behov for ekstra vægt. Øvelserne spænder fra lette til svære, anført i nævnte rækkefølge og kan involvere flere muskelgrupper (inklusive dine kernemuskler) såvel som dine armmuskler.

Det er værd at bemærke, at uden en pullup-stang eller ophængstræner, såsom gymnastikringe eller et TRX-system, er det meget vanskeligt at styrke ryg og biceps uden at bruge en ekstern vægt.

Når du udfører disse øvelser, så tænk på aktivt at trække musklerne i dine arme sammen under hver gentagelse. Dette vil øge muskelaktiveringen og hjælpe med at forbedre kvaliteten af ​​din træning.

Armcirkler

Denne begynderøvelse fokuserer på skuldermusklerne og styrker isometrisk biceps og triceps. Du kan lave mindre eller større cirkler, men sørg for at holde spændingen nede i armen gennem hele sættet.

Sådan udfører du armcirkler:

1. Stå højt med dine arme lige ud til dine sider og dine muskler trukket sammen ned langs din arm.
2. Lav langsomt cirkler med dine arme ved at dreje dem rundt om dine skuldre, mens du holder dem lige og dine albuer låst med spænding.
3. Udfør 3 sæt af 10-20 gentagelser i begge retninger. Du kan udføre sæt af cirkler med stor eller lille diameter for lidt at ændre den krævede indsats.

Armrejsninger foran

Denne øvelse retter sig mod forsiden af ​​din skulder og styrker isometrisk dine biceps og triceps. For at gøre dette mere udfordrende, tag to dåser suppe eller to vandflasker for at øge vægten.

Sådan udføres armløftninger:

1. Stå højt med armene ud mod fronten, låst ud lige med tommelfingrene mod loftet.
2. Løft dine arme over hovedet, mens du holder dem lige og låst ude, indtil de peger lige op over hovedet, med dine overarme, der blokerer for dine ører, set fra siden.
3. Sænk langsomt dine arme til startpositionen.
4. Udfør 3 sæt af 10-20 gentagelser.

Arm lateral hævning

Denne øvelse retter sig mod toppen af ​​din skulder og styrker isometrisk dine biceps og triceps. For at gøre dette mere udfordrende, tag to dåser suppe eller to vandflasker for at øge vægten.

For at udføre laterale armhævninger:

1. Stå med armene langs siderne og håndfladerne vendt indad mod hofterne.
2. Hold dine arme lige og løft dem til siden, indtil din krop laver et “T”, set forfra.
3. Sænk langsomt til startpositionen.
4. Gentag for 10-20 gentagelser.

Vægengle

Denne øvelse styrker skulder og triceps og forbedrer skuldermobilitet.

Sådan udfører du vægengle:

1. Stå med ryggen mod en væg med bøjede knæ og fødderne ca. 1-2 fod (ca. 0,5 meter) væk fra væggen. Dit hoved, øvre ryg og haleben skal være i kontakt med væggen.
2. Bøj dine albuer til 90 grader, og løft dine arme, indtil dine overarme er parallelle med gulvet, som om du løfter hænderne.
3. Stræk dine arme over hovedet, indtil de er lige. Sigt efter at holde dine arme, hoved, øvre ryg og haleben i kontakt med væggen.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Gentag i 3 sæt 10-12 gentagelser.

Nedadgående Hund til planke

Denne øvelse styrker bryst, skuldre og triceps. Det er en glimrende måde at begynde at opbygge styrke i toppen af ​​en pushup-position.

Sådan udfører du nedadgående hund til planke:

1. Begynd i en pushup-plankeposition med dine hænder under dine skuldre og dine arme lige. Du kan starte med knæene på jorden, hvis pushup-plankens position er for udfordrende.
2. Løft dine hofter, og tryk bagud med dine arme for at komme ind i den nedadgående hundestilling. Hvis du startede fra dine knæ, vil du hæve dine knæ fra jorden, når du har skubbet nok tilbage til at gøre det.
3. Stabiliser kort i den nedadgående hundestilling, før du vender tilbage til startpositionen.
4. Gentag i 3 sæt af 10-12 gentagelser.

Plankehane

Denne øvelse er en plankevariation, der styrker dine skuldre, triceps og biceps.

Sådan udføres plankehanen:

1. Begynd i en pushup-plankeposition med dine hænder under dine skuldre og dine arme lige. Hold din rygsøjle neutral. For at gøre øvelsen mere udfordrende skal du holde fødderne samlet. For at gøre det lettere, udvide dine fødder.
2. Før din venstre hånd op til din højre skulder og bank på den, før du vender din hånd tilbage til gulvet.
3. Gentag med din højre hånd og venstre skulder.
4. Udfør 3 sæt af 10-12 gentagelser på hver side.

Skub op

Den klassiske pushup styrker bryst, skuldre og triceps uden udstyr. Du bliver også nødt til at engagere din core for at opretholde positionen, hvilket tilføjer en bonus core-komponent til denne armøvelse.

Udfør pushups på dine knæ, hvis standardvariationen er for udfordrende.

Sådan udfører du en pushup:

1. Begynd i en pushup-position med dine hænder under dine skuldre, rygsøjlen neutral og benene lige. Hold om nødvendigt knæene på jorden for at reducere sværhedsgraden.
2. Sænk hele din krop i forening mod gulvet ved at bøje i albuen. Hold dine albuer tæt på dine sider eller i en vinkel på omkring 45 grader. Sænk brystet, indtil din overarm er parallel med gulvet.
3. Skub gennem gulvet for at køre tilbage til den øverste position, mens du bevarer kontrollen hele tiden.
4. Gentag i 3 sæt af 10-12 gentagelser. Hvis sættene bliver for svære, kan du vende tilbage til knæ-ned-variationen.

Triceps dip

Til denne dip-variation behøver du kun en stol. Denne øvelse er primært rettet mod triceps og bryst.

For at udføre kropsvægt triceps dips:

1. Placer dine hænder i skulderbredde fra hinanden på den stol, du støtter dig på.
2. Flyt dit bækken og din bund fremad, så der er et mellemrum på 8-15 cm mellem din ryg og stolen, hvilket giver dig frigang, når du dykker ned.
3. Bøj dine ben til en 90-graders vinkel med fødderne plantet solidt på jorden, eller stræk dem ud foran dig (men lås ikke dine knæ).
4. Sænk langsomt din krop lige ned og skub derefter op igen, med fokus på at aktivere dine triceps.
5. Gennemfør 3 sæt af 10-12 reps.

Kan du bygge større arme uden vægte?

Opbygning af store armmuskler er et fælles mål i forbindelse med at styrke dem. Mens styrke og muskelmasse hænger sammen, er de ikke det samme.

Selvom det er muligt at styrke dine arme med kropsvægtøvelserne i denne artikel, er der desværre kun så mange muskler, du kan opbygge med disse øvelser.

I de tidlige stadier af din fitnessrejse vil du opbygge nogle armmuskler med disse øvelser. Du kan fremskride dem ved at tilføje mere volumen – med andre ord flere gentagelser, op til omkring 20 pr. sæt.

Men efterhånden som du udvikler dig, vil disse øvelser blive for nemme, og du skal bruge ekstern modstand for at fortsætte med at udfordre dem nok til at stimulere muskelvækst.

Derudover, som tidligere nævnt, er ryg- og bicepsmusklerne svære at træne uden ekstra udstyr.

Det skyldes, at disse muskler primært udfører trækkende bevægelser, og der er ingen rigtige praktiske måder at bruge din kropsvægt til at belaste disse bevægelser uden en suspensionsmetode som en pullup-stang eller TRX-system.

Som sådan, hvis dit mål er muskuløse arme, bliver du nødt til at forgrene dig ud over kropsvægtarmøvelser. Alligevel vil disse øvelser hjælpe dig med at bevare form og funktion, når du ikke kan komme i fitnesscenteret.

Resumé

Armøvelser med kropsvægt er gode for begyndere og dem, der ikke har adgang til udstyr. Men i sidste ende er de utilstrækkelige til at få store mængder muskler på armene.

Tips til en udstyrsfri armtræning

For at inkludere ovenstående øvelser i et armstyrkelsesprogram skal du overveje følgende retningslinjer:

• Udfør træningen 2 gange om ugen på ikke sammenhængende dage.
• Start med 3 sæt af 10 gentagelser af den nemmeste øvelse, såsom armcirkler.
• Udfør 3 sæt af 1 eller 2 øvelser, der er middelsvære, udfør øvelserne enten for at fejle hvert sæt eller stop ved 20 gentagelser.
• Udfør 3 sæt af den hårdeste øvelse på listen, som du stadig kan udføre i mindst 5 gentagelser. Udfør disse sæt til fejl. Kan du udføre mere end 20 gentagelser, er øvelsen ikke tilstrækkelig udfordrende.

Bundlinjen

At styrke dine arme bør være en nøglekomponent i din træningsrutine. Selvom der er mange armøvelser derude, kan det være en udfordring at finde gode armøvelser, der ikke kræver udstyr.

Øvelserne i denne artikel er et fremragende udgangspunkt og progression for dit udstyrsfrie armtræningsprogram.

I det lange løb bliver du nødt til at forgrene dig til udstyrsbaserede øvelser for fortsat muskelvækst.

Ikke desto mindre, hvis du ønsker at styrke dine arme og ikke har udstyret, har du nogle fremragende træningsmuligheder til at komme i gang.