8 tips til at tæmme angst, så du kan teste dit bedste

Testangst refererer til den nervøsitet, du kan føle lige før eller under en eksamen.

Måske banker dit hjerte lidt hurtigere, eller dine håndflader begynder at svede. Måske føler du dig overvældet af alt det materiale, du skal huske. Når testen nærmer sig, kan du endda begynde at få lidt kvalme.

Hvis ja, er du ikke alene. Testangst er meget almindelig, og det kan ske med enhver form for eksamen, lige fra en algebrafinale til en køreprøve.

Forskning tyder dog på, at nogle faktorer gør testangst mere sandsynlig:

Skoleniveau. Forskning fra 2019 anslår, at mellem 20 og 25 procent af bachelorstuderende har testangst, sammenlignet med omkring 16 procent af børn i 6. til 12. klasse. Blandt unge har de i 10. til 12. klasse en tendens til at have mere testangst end dem i 7. klassetrin. til 9.
Type af test. En undersøgelse fra 2020, der involverede unge i Spanien, viste, at multiple choice-eksamener har en tendens til at give den mindste angst. Essay-tests fører til mere end dobbelt så meget stress som multiple choice-eksamener, mens mundtlige eksamener giver mest angst.
Emne. Den samme undersøgelse fra 2020 viste, at matematikprøver er mere tilbøjelige til at forårsage testangst end generelle fagprøver. En undersøgelse fra 2016, der involverer studerende i Saudi-Arabien, tyder på, at sygeplejestuderende er mere tilbøjelige til at have høje niveauer af testangst end deres jævnaldrende i forskellige hovedfag.
Indsatser. Eksamener har en tendens til at fremkalde mere angst, når konsekvenserne af fiasko er større. Med andre ord vil en afsluttende eksamen til en værdi af 20 procent af din karakter sandsynligvis vise sig at være mere stressende end en ugentlig pop-quiz.

Lidt angst er typisk, og det kan endda hjælpe dig med at fokusere på at studere til testen. På den anden side tyder 2019-forskning på studerende i Malaysia på, at alvorlig angst kan skade din score i sidste ende. Når alt kommer til alt, kan du finde det svært at give en test din fulde opmærksomhed, når frygten for at fejle dominerer dine tanker.

Leder du efter strategier til at overvinde testangst? Det er ikke altid muligt helt at fordrive angst, men tipsene nedenfor kan hjælpe dig med at gøre dit bedste på enhver eksamen, du har på vej.

1. Gennemgå materialet

En måde at gøre dit bedste på en test kan ikke komme som nogen overraskelse: Kend materialet. Hvis du har fulgt med i dit klassearbejde hele semesteret, er der mindre sandsynlighed for, at du føler dig panisk eller stresset på prøvedagen.

Det er fordi at studere ikke kun handler om læring – det handler også om praksis. Hvis du for eksempel løser en algebra-ligning i dit hjemmearbejde, får du erfaring med at løse netop den slags problemer.

Når du står over for et lignende spørgsmål på din test, så tænker du måske tilbage på dine lektier. Dette hjælper ikke bare med at genopfriske din hukommelse, det giver også et vist bevis på, at du er i stand til at besvare spørgsmålet. Hvad mere er, så føles velkendte problemer ofte mindre skræmmende end helt nye.

2. Få sove natten før

Mens studier kan gøre en stor forskel i din score, er kvalitetshvil også vigtig.

En undersøgelse fra 2018, der involverede gymnasieelever i Tyrkiet, overvejede søvn og testangst før optagelsesprøver på universitetet. Studerende, der følte, at de sov dårligt natten før, var mere tilbøjelige til at have:

et forvrænget billede af deres eksamenspræstation
fysiske tegn på angst som mavebesvær, svedtendens og hurtig puls
højere niveauer af testangst generelt

Testangst kan selvfølgelig gøre det svært at sove før en eksamen. En lille undersøgelse fra 2020, der involverer farmaceutstuderende i USA, tyder på, at studerende har tendens til at få mindre søvn lige før de afsluttende eksamener.

Søvnmangel kan til gengæld have en negativ indflydelse på din eksamenspræstation.

For at forbedre dine chancer for at få en god nats søvn:

Læg telefoner, bærbare computere og anden elektronik væk mindst en halv time før sengetid.

Kom i seng på et fast tidspunkt hver nat.

Hold dit soveværelse roligt og køligt.

Begræns dit madindtag før sengetid. Hvis du føler dig sulten, så prøv en af disse godnatsnacks.

3. Tag det roligt med koffeinen

I løbet af eksamenssæsonen kan du opleve, at du øger dit koffeinforbrug gennem kaffe, te, sodavand og energidrikke.

Koffein kan booste din energi, absolut. Men det kan også forstyrre din søvn, ifølge en lille undersøgelse fra 2013, især hvis det indtages inden for 6 timer efter din sengetid.

For at sige det på en anden måde kan det hjælpe at undgå at indtage koffein aftenen før eksamen. Hvis du vil bruge koffein lige før din test for at sikre dig, at du er opmærksom, er det en god mulighed at holde sig til din normale mængde.

En højere dosis koffein kan få dig til at føle dig mere opmærksom end normalt, men det kan også forårsage symptomer som:

svedtendens
kvalme
hurtigere puls og vejrtrækning
rystelser

Ifølge en undersøgelse fra 2020, der involverede medicinstuderende i Saudi-Arabien, rapporterede de, der drak energidrikke før en eksamen, højere niveauer af testangst. Faktisk rapporterede de højere niveauer af angst og angst end elever, der tog stimulerende stoffer.

4. Kom tidligt til teststedet

At komme for sent kan gøre en stressende situation endnu mere vanskelig. Hvis din test er tidsindstillet, kan du føle ekstra pres, når du prøver at besvare alle spørgsmålene, før uret løber ud.

At skynde sig at møde op til tiden kan kun øge din stress. Hvis du bruger de 10 minutter før eksamen på at kæmpe for at komme til det rigtige sted, vil du højst sandsynligt bære den angst (og de fysiske symptomer, der følger med den) med dig ind i testen.

At komme til eksamensstedet tidligt forhindrer disse problemer. Derudover giver det lidt tid til at skifte fra dit daglige headspace til “eksamentilstand”. Et lille pusterum kan gå langt i retning af at give dig en god start.

5. Besvar enklere spørgsmål først

Under testen vil svarene på nogle spørgsmål formentlig dukke op med det samme. Andre spørgsmål kan virke som om de kom fra en helt anden klasse (en du ikke tog). Medmindre din test på en eller anden måde forhindrer det, vil du måske finde det nyttigt at springe rundt og besvare de nemmere spørgsmål først.

Hvert spørgsmål, du besvarer, kan øge din selvtillid og din overbevisning om, at du kender materialet. Du svarer måske ikke perfekt på alle spørgsmål. Men så længe du løser de fleste af dem, kan du sikkert klare dig med en anstændig score.

Når et spørgsmål støder dig, vil du måske give det et bestået for øjeblikket. Du kan altid vende tilbage senere, hvis du har tid til sidst. Hvis du bliver hængende i ét spørgsmål for længe, kan du miste momentum og begynde at tvivle på dig selv igen.

Og hvem ved? Måske vil du være heldig, og et af de senere problemer vil give et tip, der hjælper dig med at besvare det.

6. Arbejd med én ting ad gangen

Når du overvejer en eksamen som helhed, kan du føle dig overvældet ret hurtigt. Du kan gøre testen mere overskuelig ved at dele den op i bidder og tackle dem stykke for stykke.

Denne strategi virker til næsten enhver form for spørgsmål:

Multiple-choice spørgsmål. Når du arbejder gennem et helt batteri af spørgsmål, kan du føle dig fristet til at multitaske eller læse videre. Denne form for distraktion kan dog bare bremse dig. Du kan typisk arbejde mere effektivt, hvis du giver dig fuld opmærksomhed på ét spørgsmål ad gangen.
Korte svar svar. EN 2016 undersøgelse fandt ud af, at testangst kan sænke din læseforståelse, så afsnit føles som mentale maratonløb. Det kan hjælpe at læse og fordøje hver sætning en ad gangen og understrege nøgleord, mens du går.
Essays. At notere en disposition kan hjælpe dig med at holde dig organiseret. Det kan hjælpe at stille et specifikt spørgsmål i din disposition og tænke på hvert afsnit som sit eget korte svar på det spørgsmål.

7. Hold tingene i perspektiv

Når du tager en test, der kan have indflydelse på din fremtid, kan følelsen af eksamensangst hurtigt komme ud af kontrol.

Du kan læse et spørgsmål, du ikke kan svare på, og pludselig føle dig som den værste studerende nogensinde. Dine tanker kan springe til stadigt forværrede fremtider, hvor du flunker klassen, dropper ud af skolen og aldrig finder det muligt at lykkes med noget igen.

Hvis disse tanker begynder at rase i dit hoved, kan du med fordel træde på bremsen. Overvej følgende:

Ved du med absolut sikkerhed, at manglende dette enkelt spørgsmål vil ødelægge din score?
Eller er fiasko blot noget, du frygter kunne ske?
Hvad hvis det modsatte er sandt, og dette enkelte spørgsmål ikke vil påvirke din score meget overhovedet?

At udfordre dine tanker kan forhindre dine bekymringer i at opsluge dig. Når du føler dig lidt roligere, så giv spørgsmålet endnu en gang.

8. Prøv diaphragmatisk vejrtrækning

Hvis alt andet mislykkes, og din test er ved at begynde, så prøv et par langsomme, dybe vejrtrækninger. At bremse din vejrtrækning kan hjælpe med at kortslutte din kamp-eller-flugt-respons. Med andre ord kan det hjælpe med at reducere din puls, sænke dit blodtryk og lade din krop vide, at det er tid til at slappe af.

Diafragmatisk vejrtrækning kan være særlig nyttig til at lindre angst, ifølge en anmeldelse fra 2019. For at prøve det:

Træk vejret langsomt ind gennem næsen.
Lad din mave udvide sig sammen med dine ribben, i stedet for at trække vejret gennem brystet alene.
Tag dit underliv ind, skub luften op og ud gennem munden.
Gentag cyklussen, indtil du føler dig roligere.

Vejrtrækningen kan virke absurd simpel – trods alt gør du det næsten hvert sekund. Men det kan være et overraskende stærkt værktøj til at dulme angst.

Bundlinjen

Angst før en test fortæller dig noget vigtigt: Resultatet af testen betyder noget for dig. Alligevel gør den viden måske ikke den store forskel, når du forsøger at berolige dit bankende hjerte og holde dine svedende håndflader tørre nok til at holde din blyant eller greb om rattet.

At give dig selv god tid til at studere og få en god nats søvn før testen kan hjælpe med at lindre angst og forberede dig til at give din eksamen alt, hvad du har.

Hvis du konsekvent oplever testangst, til det punkt, hvor du finder det svært at gennemføre tests, selv når du kender materialet, kan professionel støtte hjælpe. En uddannet terapeut kan tilbyde mere vejledning med personlige mestringsteknikker til at arbejde gennem testangst.

Emily Swaim er en freelance sundhedsskribent og redaktør, der har specialiseret sig i psykologi. Hun har en BA i engelsk fra Kenyon College og en MFA skriftligt fra California College of the Arts. I 2021 modtog hun sin Board of Editors in Life Sciences (BELS) certificering. Du kan finde mere af hendes arbejde på GoodTherapy, Verywell, Investopedia, Vox og Insider. Find hende på Twitter og LinkedIn.