8 øvelser til en meniskoverrivning

Hvad er en meniskoverrivning?

En meniskrivning er en almindelig knæskade, der ofte rammer personer, der dyrker kontaktsport. Det kan også skyldes slitage og dagligdagsaktiviteter, der lægger pres på knæleddet, såsom at sidde på hug for at samle noget op eller stige ind og ud af en bil.

Denne skade opstår, når en person river den beskyttende brusk i knæet.

En meniskrivning er ikke altid smertefuld, men den kan forårsage hævelse og ustabilitet i knæet. Knæet kan låse, og du kan have problemer med at bevæge det.

Arten af ​​skaden og en persons symptomer hjælper en læge med at bestemme behandlinger for en meniskrivning. For eksempel er yngre mennesker og dem, der har oplevet en traumatisk skade, mere tilbøjelige til at kræve operation end ældre mennesker, der har en kronisk meniskskade.

Læger vil ofte anbefale fysioterapiøvelser for at hjælpe med at stabilisere leddet.

8 øvelser at prøve

Når du har din læges godkendelse til at begynde at træne, kan du prøve nogle af disse øvelser for at forbedre din styrke og stabilitet efter en meniskoverrivning.

1. Quadriceps indstilling

Quadriceps-indstilling er en isometrisk øvelse for at styrke de forreste lårmuskler.

Trinene:

• Sid på jorden med dine ben strakt foran dig. Du kan også ligge fladt, hvis det foretrækkes.
• Fokuser på at stramme eller trække quadriceps sammen. Du kan opnå dette ved at forestille dig, at du skubber bagsiden af ​​dit knæ mod gulvet.
• Hold muskelsammentrækningen i 10 til 20 sekunder.
• Gentag 10 gange. Hvil i 30 sekunder til 1 minut, og gentag derefter trinene.

2. Mini-squats

Mini-squats er en anden form for øvelse, der kan styrke quadriceps.

Trinene:

• Stå med ryggen mod en væg, med skuldrene og hovedet mod væggen. Dine fødder skal være i skulderbredde fra hinanden og 1 fod fra væggen.
• Bøj let i knæene for at bringe dine balder mod jorden.
• Stop ved omkring 15 graders bøjning, og mærk musklerne i dine lår arbejde.
• Lad ikke din squat gå så dybt, at dine lår er parallelle med gulvet. Dette lægger for meget pres på dine knæ.
• Hold denne position i 10 sekunder, og skub derefter langsomt din krop tilbage til din startposition.
• Gentag 8 til 10 gange. Hvil i 30 sekunder til 1 minut, og gentag derefter trinene.

Du behøver ikke altid at lave denne øvelse mod en væg, men det giver større stabilitet. Du kan også holde fast i et robust møbel for balance.

3. Lige benløft

Denne øvelse styrker både quadriceps og strækker baglårene, eller de muskler, der løber op på bagsiden af ​​dine lår.

Trinene:

• Læg dig på gulvet med venstre fod fladt på gulvet og højre ben strakt. Hold din ryg og bækken i en neutral position. Dit bækken skal være lidt trukket for at støtte din ryg.
• Bøj din højre fod og stram dine lårmuskler. Langsomt, på en kontrolleret måde, hæv dit højre ben fra gulvet.
• Løft højre ben til cirka 45 grader, eller når dit højre knæ er i samme højde som dit venstre knæ.
• Sænk højre ben. Lav 25 gentagelser i alt. Gentag øvelsen på venstre ben.

4. Hamstring hæl graver

Denne øvelse arbejder for at styrke baglåret og udfordre mavemusklerne.

Trinene:

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet.
• Bøj dine fødder, så kun dine hæle rører jorden.
• Grav dine hæle ned i jorden og skub dem langsomt omkring 4 til 6 inches væk fra din krop.
• Bring dine hæle tilbage mod din krop, og vend tilbage til din startposition. Du skal mærke øvelsen arbejde på bagsiden af ​​dine lår.
• Gentag denne øvelse 8 til 10 gange, og hvil derefter i 30 sekunder til 1 minut. Lav et ekstra sæt.

5. Benforlængelser

Denne øvelse kan udføres, mens du sidder, hvilket betyder, at du kan udføre den næsten overalt. Prøv at lave et sæt to til tre gange om dagen.

Trinene:

• Sid på en robust stol eller bænk med fødderne fladt på gulvet.
• Bøj din højre fod og løft din fod fra gulvet, ret dit højre ben. Du skal mærke musklerne foran på låret arbejde.
• Sænk langsomt foden til din startposition.
• Gentag 10 gange på højre side og derefter på venstre ben. Du kan også prøve at udføre øvelsen med en spids fod.

6. Stående hælhæver

Denne øvelse styrker dine gastrocnemius og soleus muskler, som tilsammen udgør dine lægmuskler.

Trinene:

• Stil fødderne i hoftebreddes afstand fra hinanden med hænderne hvilende let på en stol eller skranke for at få støtte.
• Løft langsomt dine hæle op fra gulvet og rejs op på dine fodbolde.
• Hold pause i toppen, og sænk derefter langsomt dine hæle tilbage til jorden.
• Gør 2 til 3 sæt, med 8 til 10 reps pr. sæt.

Tips: Spænd dine gluteus (balder) muskler for balance. Hold dine ankler i en neutral position for at forhindre dem i at rulle mod yderkanten af ​​dine fødder.

7. Muslinger

Denne øvelse er rettet mod dine hoftebortførere. Det hjælper dig med at styrke dine gluteus medius og gluteus minimus muskler.

Trinene:

• Læg dig på din uskadede side, med dine hofter stablet oven på hinanden og dine knæ bøjet i en 45-graders vinkel. Engager din kerne.
• Hvil dit hoved på din underarm, og brug din øverste arm til at stabilisere din position.
• Hold hele tiden dine fødder stablet oven på hinanden, og løft langsomt dit øverste knæ så langt som muligt uden at flytte lænden og bækkenet.
• Før langsomt dit øverste knæ tilbage til dets startposition.
• Lav 2 til 3 sæt med 8 til 12 reps pr. sæt.

Tip: Din øverste hofte vil måske migrere bagud under træningen. Prøv at holde dine hofter stablet oven på hinanden og så stille som muligt.

For nemt? Vikl et modstandsbånd om dine lår, før du begynder øvelserne.

8. Hamstring-krøller

Denne øvelse styrker musklerne på bagsiden af ​​dine lår.

Trinene:

• Lig på maven med lige ben. Du kan hvile din pande på dine arme.
• Bøj langsomt dit knæ for at løfte foden af ​​din skadede side mod dine balder.
• Sænk langsomt din fod tilbage til gulvet.
• Lav 2 til 3 sæt med 8 til 10 reps pr. sæt.

Tip: Hvis du føler smerte i dit knæ, skal du ikke bøje dit knæ så meget. Stop med at lave øvelsen, hvis smerten fortsætter.

Øvelser at undgå

Læger vil normalt fraråde at udføre visse øvelser, når du har en meniskrivning. Disse øvelser kan lægge for meget pres på et i forvejen ustabilt knæ.

Undgå øvelser, der involverer:

• drejelige
• dyb hugsiddende
• vridning

Hvis en øvelse giver dig smerte eller får dit knæ til at føles ustabilt, skal du stoppe med det med det samme.

Typer af tårer

Inde i knæet er der beskyttende brusk, herunder led- og meniskbrusk, som dæmper leddene og giver stabilitet.

Ledbrusken sørger for jævn ledbevægelse. Meniskbrusken forbedrer knæets bæreevne.

Læger opdeler normalt menisk tårer i to kategorier: akutte traumatiske tårer og degenerative tårer.

Akut traume

En akut traumatisk rift forekommer oftest hos unge atleter.

Du kan høre en poppende lyd, når du skader dit knæ. Andre symptomer på en akut traumatisk tåre omfatter:

• indfangning eller låsning af leddet
• ledsmerter
• hævelse

Degenerativ tåre

En degenerativ rift er forårsaget af gentagen stress, der svækker brusken. Disse tårer opstår over tid og ses oftest hos mennesker, der er midaldrende.

Symptomerne på en kronisk menisk tåre ligner dem på en akut tåre.

Forskellig behandling

Det er vigtigt at kende forskellene mellem tårerne, fordi normalt kun akutte traumatiske tårer kan repareres kirurgisk.

Mindre end 10 procent af meniskrifter, der forekommer hos patienter på 40 år eller ældre, kan repareres. Dette skyldes ofte, at vævsdegenerationen påvirker blodgennemstrømningen til brusken, hvilket gør heling mindre sandsynlig efter operationen.

En læge kan anbefale at fjerne det beskadigede væv og foreslå fysioterapiøvelser.

Fysioterapiøvelser helbreder ikke nødvendigvis menisken, men de kan forhindre stivhed. Disse øvelser er også med til at styrke musklerne omkring knæet og stabilisere knæleddet.

Efter en skade

Læger anbefaler normalt ikke at starte en fysioterapirutine umiddelbart efter en meniskrivning. Der er meget hævelse og betændelse, der skal ned, før øvelser kan være effektive.

Læger anbefaler normalt at følge RICE-protokollen:

• R er til hvile. Brug ikke knæet for meget i flere dage efter skaden. Dette giver vævet tid til at hele. Nogle mennesker kan bære en beskyttende knæstøtte eller bruge krykker til at fjerne presset fra knæet.
• Jeg er til is. Is kan hjælpe med at reducere hævelse. Påfør en stofbeklædt ispose på knæet i 10 til 15 minutter ad gangen, fjern derefter og vent mindst 20 minutter, før du påfører igen.
• C er for kompression. Kompression kan reducere hævelse. Mange mennesker bruger en elastisk bandage til at omslutte knæet.
• E er for elevation. At hæve knæet hjælper med at reducere hævelse ved at tvinge væske og blod tilbage mod hjertet.

Din læge kan også anbefale at tage ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, herunder ibuprofen eller naproxen.

Omkring tre til syv dage efter skaden, kan din læge rydde dig til at begynde at udføre fysioterapiøvelser.

Hvornår skal man se en læge

Se din læge, hvis du oplever nogle af følgende symptomer efter en mistanke om meniskrift:

• låsning af leddet, hvilket kan indikere, at en del af beskadiget væv sidder fast i knæleddet
• ekstrem hævelse af knæleddet, der gør knæet svært at bevæge sig
• ekstrem smerte ved bevægelse af knæleddet
• knæbøjning eller svært ved at lægge vægt på knæet

Du bør også se din læge, hvis nogen af ​​dine symptomer forværres over tid.

I nogle tilfælde kan en læge muligvis ikke reparere menisken. I stedet kan de anbefale at fjerne beskadigede områder af væv. Dette kan reducere ubehag og bevægelsesbegrænsninger.

Restitutionstid

Restitutionstiden for en meniskoverrivning kan variere baseret på skadens sværhedsgrad og art.

Menisk tåre symptomer kan forbedres inden for fire til seks uger efter skaden. Hvis operation er nødvendig, kan genopretningsprocessen dog være længere.

Bundlinjen

Menisk tårer er en almindelig knæskade, der ikke altid kræver operation for at hele.

Fysioterapiøvelser, såsom dem, der fokuserer på quadriceps og hamstrings, kan reducere stivhed og forbedre symptomer. Hvis hjemmemetoder er ineffektive til at lindre smerter og ubehag, skal du tale med din læge om potentielle kirurgiske muligheder.