7 måder at hjælpe med at lindre SI ledsmerter

Hvad er SI-led?

Du har et SI-led på hver side af din nedre rygsøjle. Mere specifikt findes disse led, hvor den flade knogle i bunden af ​​din rygsøjle (kendt som din korsbenet) møder din ilium eller hofteknogle.

Dit SI-led understøttes af forskellige muskler og ledbånd, der lader din krop overføre energi fra dine ben til din krop, når du går, løber eller bevæger dig rundt. Disse muskler og ledbånd absorberer også stød fra din underkrop og reducerer kompression på din rygsøjle.

Der er en række potentielle årsager til SI ledsmerter. Nogle af de mest almindelige årsager omfatter:

• skade
• slidgigt
• intens træning
• ankyloserende spondylitis
• biomekaniske problemer som unormale gangmønstre

SI ledsmerter er også almindelige under graviditet, fordi din krop producerer mere af et specifikt hormon kaldet relaxin. Dette hormon gør dine led mere elastiske, så dit bækken kan udvides under fødslen.

Selvom graviditet er en meget almindelig årsag til SI-smerter, stammer kilden til smerten i dette tilfælde fra hypermobilitet eller “for meget bevægelse.” Derfor kan udstrækning ikke være nyttigt, hvis en nylig graviditet er kilden til dine smerter.

Stræk og øvelser for SI ledsmerter

Adskillige muskler knytter sig til dit bækken og korsbenet. Hvis nogen af ​​disse muskler bliver for stramme, kan de forårsage ændringer i dine bevægelsesmønstre. Dette kan igen lægge mere stress på dit SI-led.

At strække musklerne omkring dit SI-led kan potentielt hjælpe dig med at løsne stramme områder. Dette kan hjælpe med at lindre spændinger i lænden og gøre det lettere at bevæge sig rundt med mindre smerter og ubehag.

Prøv at afsætte lidt tid hver dag til at strække. Selv at lave et par stræk i et par minutter om dagen kan gå langt.

Hvis du har at gøre med vedvarende SI ledsmerter, der ikke ser ud til at blive bedre med blide stræk, kan du med fordel besøge en fysioterapeut. De kan designe et tilpasset stræk- og styrkeprogram for at hjælpe dig med at håndtere din smerte.

Lad os se nærmere på 5 stræk og 2 blide øvelser, du kan lave derhjemme for at hjælpe med at lindre SI ledsmerter.

1. Knæ-til-bryst-stræk

Knæ-til-bryst-strækningen hjælper med at forlænge musklerne i din hofte. Hvis du har problemer med at nå dit knæ, kan du hægte en rem eller et bånd bag dit knæ.

For at udføre denne strækning:

1. Lig på en måtte eller en anden behagelig overflade.
2. Tag fat i dit venstre knæ og træk det mod brystet, indtil du mærker et stræk i bagsiden af ​​dit ben.
3. Hold i op til et minut, og gentag derefter på den anden side.

2. Stræk af knæ til bryst

Den dobbelte knæ-til-bryst-strækning kan hjælpe med at lindre SI ledsmerter ved at reducere spændinger i din lænd, baglår og hofter. Ligesom med strækket ovenfor, kan du prøve at hægte en strop bag dine knæ, hvis du har problemer med at nå dine knæ.

For at udføre denne strækning:

1. Lig med forsiden opad på en behagelig overflade.
2. Tag fat i begge dine knæ og træk dem mod brystet så langt du kan. Prøv ikke at lade din ryg komme op af jorden.
3. Hold i op til et minut.

3. Figur 4 stræk

Figur 4 er en fantastisk måde at målrette mod flere muskelgrupper på samme tid. Du vil sandsynligvis mærke denne strækning primært i din ydre hofte og glutes. Du kan bruge en rem eller et bånd, hvis du har problemer med at nå dit knæ.

For at udføre denne strækning:

1. Læg dig med forsiden opad på en måtte med fødderne foran dig.
2. Løft dit venstre ben, så dine hofter og knæ begge er i ca. 90 grader.
3. Placer din højre ankel lige over dit venstre knæ.
4. Træk forsigtigt dit venstre ben mod brystet, indtil du mærker et stræk.
5. Hold i op til et minut og gentag på højre side.

4. Trunk rotationsstrækning

Trunkrotationer hjælper med at strække musklerne placeret på siderne af din kerne. Når du udfører denne strækning, skal du kun vride så langt som du komfortabelt kan. Stop med det samme, hvis det gør ondt i lænden.

For at udføre denne strækning:

1. Læg dig på jorden med fødderne fladt på gulvet og armene strakte i en T-position. Dine knæ skal være sammen og pegede mod loftet.
2. Hold dine knæ sammen og drej til den ene side, så langt du komfortabelt kan.
3. Skift til den anden side og udfør 10 drejninger på hver side.

5. Quad stretch

Quad-stræk er et simpelt stræk, der retter sig mod quadriceps-musklen foran på låret. Når du strækker, må du ikke tvinge din hæl til din numse, hvis det er ubehageligt. I stedet skal du bare bringe det så tæt på du kan.

For at udføre denne strækning:

1. Stå højt. Hold fast i en stol eller væg, hvis du har brug for hjælp til at balancere.
2. Tag fat i din venstre ankel og træk din fod til dine balder med dit knæ pegende nedad.
3. Hold i op til et minut og gentag på den anden side

6. Adduktorklem

Adduktor-squeeze er ikke en strækning. I stedet er det en blid øvelse, der kan hjælpe med at reducere stivhed i musklerne omkring dit SI-led.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Læn dig tilbage med din vægt på albuerne med dine knæ bøjet til omkring 90 grader. Læg en blød bold eller en genstand af lignende størrelse mellem dine knæ.
2. Klem bolden så hårdt som du komfortabelt kan og hold i cirka 3 sekunder.
3. Slap af og gentag i 10 gentagelser.

7. Bandbortførelse

Denne øvelse, som den ovenfor, er ikke en strækning, men denne bevægelse kan hjælpe med at reducere stivheden i musklerne omkring dit SI-led.

Prøv at bruge et relativt tyndt bånd, der ikke vil forårsage ubehag i lænden under træningen.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Læg dig på ryggen med dine knæ bøjet til omkring 90 grader og dine fødder fladt på gulvet. Sæt et bånd om dine knæ.
2. Skub dine knæ fra hinanden og hold pause et øjeblik.
3. Gentag i 10 gentagelser.

Hvad kan ellers hjælpe?

Ud over regelmæssige stræk kan følgende vaner også hjælpe med at reducere eller forhindre SI ledsmerter.

• Begræns længere siddende. Lange siddeperioder kan forårsage stramhed og stivhed i ryggen, hvilket igen kan forværre SI ledsmerter. Prøv at rejse dig og bevæge dig rundt, strække dig eller gå en kort gåtur mindst én gang hvert 50.-60. minut.
• Skift din siddestilling. Den bedste måde at sidde med SI ledsmerter på er ved at holde dine hofter i niveau med hinanden og dine “siddeben” i kontakt med din stol. Dette kan forhindre belastning af ledbåndene omkring dit SI-led. Hold knæene lidt fra hinanden og undgå at krydse benene. Mange gange kan det være mere behageligt for SI-leddet, hvis dine hofter er over dine knæ, for at bevare den normale kurve i ryggen.
• Styrk dine glutes. Forskning har fundet ud af, at glute-styrkelse kan være nyttig for personer med vedvarende SI ledsmerter og svage glutes.
• Skift varme og kulde. Prøv at veksle mellem varme og is i 15 til 20 minutter ad gangen for at hjælpe med at håndtere smerte og stimulere blodgennemstrømningen.
• Se en fysioterapeut, hvis dine smerter ikke forbedres. En fysioterapeut kan designe et tilpasset program til at hjælpe dig med at håndtere dine SI ledsmerter.

Bundlinjen

At strække musklerne omkring dit SI-led kan hjælpe med at reducere smerter ved at lindre spændinger i lænden.

Når du strækker dig, er det bedre at være for blid end for aggressiv. Hvis du strækker dig for kraftigt, kan det få dine muskler til at blive strammere og forværre dine symptomer.

Hvis du har at gøre med kroniske SI ledsmerter, kan du besøge en fysioterapeut. De kan hjælpe med at skabe et specialdesignet stræk- og styrkeprogram specifikt til dig.