7 Hjemmeøvelser til din helkropssurfingtræning

Hvilke muskler virker surfing?

Stort set alle dine muskler er involveret, når du forsøger at fange en bølge.

Blot at ligge på brættet kræver mavestyrke, når du flyder i vandet.

Når du padler, aktiverer du dine skuldre, triceps, bryst og lats.

Når du forsøger at fange en bølge, skubber dit bryst, triceps og skuldre dig op på dine fødder med støtte fra dine glutes, quads og baglår.

Når du står, er din lænd og glutes nødvendige for at forblive oprejst.

Når du rider på bølgen, skal dine ben og kerne være stærke og stabile. Dine kernemuskler hjælper også din tur og bevæge sig på brættet.

Resumé

Surfing er en kompleks sport, der træner musklerne på tværs af hele din krop.

Hvilken type træning vil forbedre din surfing?

Surfing kræver korte udbrud af høj energi kombineret med en rimelig mængde padling med lavere intensitet.

Fra et konditioneringssynspunkt anbefaler en undersøgelse fra 2012, at du gentager disse forhold i din træning. Højintensitetsintervaller ved hjælp af sammensatte bevægelser er ideelle for de fleste mennesker, der ønsker at forbedre deres surfing (1).

Fra et styrkeperspektiv har du brug for kraften til at skubbe dig selv ud af brættet og rejse dig hurtigt. Forskning har vist, at dette involverer at flytte omkring 75 procent af din egen kropsvægt på mindre end et sekund (2).

Du bør også arbejde på at forbedre din kernestabilitet, som er nødvendig for at bevæge dig, surfe på og lægge dig på brættet.

God mobilitet er også afgørende ved surfing. For eksempel har du brug for ankelmobilitet for at stå på brættet og skuldermobilitet for at padle eller hæve din torso fra brættet, når du scanner efter en ny bølge.

Til sidst skal du også sikre dig, at du holder dine led sunde for at forhindre skader. Faktisk fandt en ældre anmeldelse fra 2005, at mange surfere oplever overbelastningsskader i deres skuldre, nakke og lænd fra gentagen padling (3).

Resumé

Surftræning bør dreje sig om energiudbrud af høj intensitet, udholdenhedsarbejde med lavere intensitet, corestabilitetstræning og mobilitetsarbejde for hele kroppen.

Styrke- og kraftøvelser til surfing

1. Push-ups

Grundøvelsen: Start med dine hænder på jorden under brystet, skulderbredde fra hinanden, med fingrene pegende let udad. Bring fødderne tilbage og kom op på tæerne. Bring brystet til jorden med kontrol og tryk op igen. Start med 3-4 sæt af 5-20 reps

Variationer for øget intensitet: Tilføj en vægtet vest eller hæv dine fødder for at gøre standard push-up hårdere.

Power-versionen: Start i toppen af ​​push-up-positionen. Sænk dig ned i den nederste position af push-up’en med kontrol. Derefter eksploderer så kraftigt som muligt opad for at få dine hænder til at forlade jorden. Tilføj et klap, hvis det ønskes. Land tilbage så forsigtigt du kan, og gentag.

2. Squats

Grundøvelsen: Bring dine fødder til lige uden for hofterne i stående stilling. Skub dine hofter tilbage og ned med et oprejst bryst. Gå ned, indtil din hofte når under højden af ​​dine knæ, og kom så op igen. Start med 3-4 sæt af 12-15 reps

Variationer for øget intensitet: Tilføj en håndvægt eller kettlebell for mere modstand. Hold vægten ved dit kraveben med begge hænder.

Power-versionen: Styr nedstigningen af ​​squat. På vej op skal du tilføje et hop.

3. Lunges

Grundøvelsen: Stå med fødderne lidt længere fra hinanden end hoftebredde. Bring en fod frem og bøj dit forreste knæ, indtil dit bagerste knæ rører jorden, og sigt efter en 90-graders vinkel på begge knæ. Start med 3 sæt af 10-15 reps per side.

Variationer for øget intensitet: Lav en bulgarsk split-squat version af denne øvelse. Placer din bagerste fod på en stol bag dig i stedet for jorden. Du kan også tilføje vægt ved at bære en vægtet vest eller holde en håndvægt eller kettlebell.

4. Række

Grundøvelsen: Placer en håndvægt eller kettlebell ved en bænk. Placer det ene knæ og hånden på samme side på bænken. Med din modsatte hånd, tag fat i vægten og træk den op, indtil den rører dit bryst, og sænk derefter med kontrol. Start med 3 sæt af 8-12 reps per side.

Variation: Hvis du har et TRX-stropsystem eller to gymnastikringe, kan du bruge dem til at udføre en omvendt række. Vend ringene eller stropperne over dig og træk din kropsvægt op til brysthøjde, og hold din kerne stram. Dette er en fantastisk måde at øge din skulderstabilitet på.

Core- og mobilitetsøvelser til surfing

5. Planker

Grundøvelsen: Kom i en grundlæggende push-up position, men i stedet for at bruge dine hænder, kom ned til dine albuer. Hold dine hofter på linje med dine skuldre og dine mavemuskler stramt. Start med 3 sæt af 15-30 sekunder.

Variationer for øget intensitet: Prøv at løfte den ene fod fra jorden under planken. Når det bliver nemt, løft den modsatte arm lige frem sammen med foden. Disse variationer vil virkelig udfordre din kerne.

6. Tyrkisk Get-up

Grundøvelsen: Dette er en fantastisk core- og skulderøvelse, der kræver meget stabilitet og mobilitet. Før du tilføjer noget, skal du øve bevægelsen, mens du holder en tekop fyldt med vand.

1. Begynd med at ligge fladt på jorden med dit højre knæ bøjet og din fod på jorden. Hold din højre arm lige over hovedet, mens du holder tekoppen. Denne arm forbliver lige over dig under hele øvelsen.
2. Sæt dig op, hold tekoppen over dig, og brug din venstre arm til at hjælpe med at få din torso op af jorden.
3. Løft din numse fra jorden og træk dit venstre ben ind under din krop i én bevægelse, indtil knæet er bag dig. Dit ben skal være på jorden og pege ud.
4. Tag din venstre hånd fra jorden, så din torso kan stå helt oprejst. Du er nu i den halvt knælende stilling, som ligner bunden af ​​et udfald med dit knæ på jorden.
5. Til sidst skal du rejse dig med tekoppen stadig over dit hoved, holdt i din strakte arm.
6. Gør nu det samme omvendt, indtil du er tilbage på jorden, hvor du startede.
7. Lav 2 sæt af 3-5 reps per side.

Variationer for øget intensitet: Når du har mestret tekopversionen og kan udføre den uden at spilde vand, skal du erstatte koppen med en let håndvægt eller kettlebell.

7. Håndjern med rotation

Grundøvelsen: Dette er et fantastisk skuldermobilitetsværktøj til at forbedre den interne og eksterne rotation af din rotatormanchet.

1. Start med at ligge på jorden med forsiden nedad. Sammenflette dine fingre og placer dem bag din ryg, som om du lige er blevet lagt i håndjern.
2. Hold fingrene låst og før dine hænder så højt som du kan. Lås dem derefter langsomt op. Med lige arme skal du bringe dine arme til siden og lave en T-form.
3. Hold armene lige og fortsæt med at bringe dem op, indtil de er helt over dit hoved, og lad håndleddene rotere naturligt, indtil du kan se dine håndflader.
4. Bøj nu begge albuer og prøv at røre ved begge skuldre med dine hænder.
5. Ret dine arme ud og gentag de samme trin omvendt, indtil dine fingre er flettet sammen, hænderne bag ryggen i håndjernsposition.
6. Lav 2 sæt af 3-5 reps.

Træningsplan

Her er et eksempel på en 2-dages træningsplan om ugen ved hjælp af øvelserne introduceret ovenfor. Sigt efter at gennemføre denne træning ud over dine almindelige surfsessioner.

Mandag:

Udfør først 3-5 sæt af nedenstående øvelser med 30 sekunders hvile imellem sæt:

• Kropsvægt squat, 12-15 reps
• Push-ups, 10-20 reps

Udfør derefter 2-3 sæt af nedenstående med 1 minuts hvile imellem sæt:

• Tyrkiske get-ups, 5 reps per side

Torsdag:

Udfør først 3-5 sæt af nedenstående øvelser med 30 sekunders hvile imellem sæt:

• Håndvægtsrækker, 10-12 reps
• Kropsvægt udfald, 15-20 reps per side

Udfør derefter 2-3 sæt af nedenstående med 1 minuts hvile imellem sæt:

• Planken holder, 30–45 sekunder

Til sidst skal du udføre 3 sæt af nedenstående med 30 sekunders hvile mellem sættene:

• Håndjern med rotation, 5 reps

Tips og overvejelser

Alle disse øvelser vil hjælpe med at forberede dig til nogle af de bevægelser, der kræves i surfingsporten. Alligevel er den vigtigste ting, der vil gøre dig til en bedre surfer, at gå ud og surfe.

I et klinisk forsøg i 2017 blev 17 surfere introduceret til et styrketræningsprogram. Efter 5 uger steg deres padleydelse. Men efter at have udviklet den nødvendige mængde styrke, stoppede deres præstationer med at klatre.

Dette indikerer, at selvom styrketræning kan hjælpe dig med at blive stærkere og bedre til at surfe, er der et punkt med faldende udbytte, når du har udviklet al den styrke, du har brug for (4).

En anden ting at huske på er konditionering.

For eksempel fandt en undersøgelse fra 2016, at padleintervaller i vandet ved hjælp af 10 sæt af 40-sekunders kampe øgede ydeevnen. Så næste gang du rammer vandet, tag et vandtæt stopur eller en ven med for at begynde at arbejde på din konditionering (5).

Bundlinjen

Surfing er en fremragende helkropssport.

Hvis du ønsker at styrke musklerne, der er involveret i surfing eller blive mere fit til at præstere bedre i vandet, så prøv at tilføje nogle af disse hjemmetræninger til din rutine.

Disse surfing-træninger vil ikke bare forbedre din præstation, men de vil også forbedre dit generelle helbred. Med konsistens vil du hurtigt se dig selv ride et par flere bølger end ugen før.