6 journaliseringsfordele og hvordan du starter lige nu

1. Journalisering hjælper med at reducere stress

“Journaling kan være en fantastisk trykudløsende ventil, når vi føler os overvældet eller simpelthen har en masse i gang internt,” siger Amy Hoyt, PhD, grundlægger af Mending Trauma.

Nogle undersøgelser bekræfter dette. For eksempel i ét studiepatienter, familier og læger fra et børnehospital rapporterede et fald i stressniveauet efter at have gennemført denne journaliseringsøvelse:

• skriv tre ting, du er taknemmelig for
• skriv dit livs historie med seks ord
• skriv tre ønsker du har

I en opfølgende undersøgelse 12 til 18 måneder senere rapporterede 85 procent af deltagerne, at skriveøvelsen var nyttig. 59 procent fortsatte med at bruge skrivning for at klare stress.

2. Journalisering kan øge sundhed og velvære

En forskningsgennemgang fra 2018 tyder på, at skrivning om dine dybeste tanker og følelser kan bidrage til:

• færre stressrelaterede lægebesøg
• lavere blodtryk
• forbedret humør
• større velvære

Hertil kommer en undersøgelse af 70 voksne med medicinske tilstande og angst fandt ud af, at det at skrive om positive oplevelser, såsom taknemmelighed, i 12 uger var forbundet med:

• reduceret nød
• øget velvære

I samme undersøgelse rapporterede deltagerne efter en måned færre symptomer på depression og angst. Efter den første og anden måned rapporterede deltagerne om større modstandsdygtighed.

3. Journalisering tilskynder plads fra negative tanker

Når negative eller bekymrede tanker opstår, er det nemt at blive fanget af deres katastrofale historier. At notere dine tanker ned, “skaber imidlertid plads og afstand til at overveje dem på en mere objektiv måde,” siger Sabrina Romanoff, PsyD, en klinisk psykolog i New York City.

Denne afstand kaldes formelt kognitiv defusion, et nyttigt koncept fra accept- og engagementsterapi. “Ideen er, at du ikke er dine tanker, følelser eller fysiske symptomer; i stedet er du den kontekst, de opstår i,” siger Romanoff.

Med andre ord, hvis dine tanker ikke tjener dig, behøver du ikke tro på dem. I stedet kan du bruge journalføring til at se dine tanker som adskilt fra dig.

For yderligere at understrege denne adskillelse, mens du journalfører, kan du prøve at tilføje denne sætning: “Jeg har den tanke, at…”

4. Journalisering giver en måde at behandle følelser på

Masser af mennesker bevæger sig om deres dage, enten uden at bemærke deres følelser eller aktivt skubbe dem ned. Problemet? Dine følelser har en måde at stadig dukke op til overfladen og påvirke dine handlinger – med eller uden vores bevidsthed.

Journalisering giver dig mulighed for at behandle dine følelser i et sikkert, indesluttet rum. Navngiv de specifikke følelser, du oplever, og accepter dem reducerer deres styrke. På den måde bliver svære følelser mindre overvældende og nemmere at håndtere.

5. Journalføring kan hjælpe dig med at finde ud af dit næste skridt

At nedskrive dine tanker og følelser om en situation er det første skridt til at forstå, hvordan du bedst kommer videre. Når du er faldet lidt til ro, vil du måske opdage, at dine følelser forsøger at fortælle dig noget:

Måske er din vrede et tegn på, at du skal sætte en stærkere grænse med nogen. Eller din sorg tilskynder dig til at række ud og styrke dine forbindelser.

At se dine bekymringer, spørgsmål og følelser i sort/hvid giver dig et klarere billede af dine behov. Selv en simpel liste over fordele og ulemper kan give en dybere indsigt i dine ønsker – bestemt mere end et virvar af tanker, der banker rundt i dit hoved.

6. Journalisering uddyber selvopdagelsen

Tænk på dig selv som et puslespil: Du kommer til at opdage en anden brik eller et andet mønster hver eneste dag. Journalføring giver en tiltrængt pause for at hjælpe os med at genoprette forbindelsen til os selv og genfinde, hvem vi er. Når vi skriver, lærer vi vores præferencer, smertepunkter, frygt, favoritter og drømme.

Vi er i konstant udvikling. Journalisering hjælper os til at lytte, vidne om disse ændringer og simpelthen lære os selv meget bedre at kende.

Find flere tips til at sætte gang i din selvopdagelsesrejse.

9 super enkle tips til at starte

Uanset om du er helt ny inden for journalføring eller vender tilbage efter en lang pause, så prøv disse tips til at opbygge en bæredygtig vane.

Tag et mikro-trin

I starten skal du prøve ikke at bide mere fra dig, end du kan tygge. Som Hoyt forklarer, “mikrotrin er mindre tilbøjelige til at blive afvist af hjernen, hvorimod store gennemgribende ændringer kan føles usikre, og vi kan give op.”

Hun foreslår, at du indstiller en timer til kun et eller to minutter om dagen til din journalsession.

Vælg de enkleste værktøjer

Da alle er forskellige, start med den metode, der er nemmest at indarbejde i din rutine, siger Romanoff, som:

• skrive i et tomt dokument på din bærbare computer
• ved hjælp af en note-app på din telefon
• sætte pen på papir

Prøv gratis at skrive

Start med at tage flere dybe vejrtrækninger, læg mærke til dine umiddelbare omgivelser, og skriv hvad der falder dig ind, siger Lori L. Cangilla, PhD, en Pittsburg-baseret psykolog, ivrig tidsskriftskribent og medlem af International Association for Journal Writing.

Hvis du har tegnet et tomrum, bemærker Cangilla, “beskriv den oplevelse, indtil der kommer noget andet frem i din journal.”

Kom ud med det

Skriv hvilke tanker og følelser der opstår, uden at censurere dig selv. “Det er din dagbog, så du kan være så smålig, afstumpet og ærlig, som du ønsker,” siger Cangilla.

For at modstå fristelsen til at redigere, prøv at skrive så hurtigt som muligt, tilføjer hun.

Forankring din journalføring

Hvis du kan lide struktur, skal du skrive dagbog på samme tidspunkt hver dag. For eksempel, siger Valentin, skriv dine tanker, når du først vågner eller bearbejd dagen før sengetid.

Du kan også forankre din journalføring til en veletableret vane for at gøre det mere sandsynligt, at du holder fast i den. For eksempel dagbog:

• før eller efter en natlig bøn
• når du er i bilrytterlinjen
• i en reklamepause på tv

Forbind prikkerne

For at skærpe din selvbevidsthed kan du nedskrive dine følelser omkring en specifik situation, dag til dag. For eksempel kan du blot skrive:

• Dette er, hvad der skete i dag.
• Jeg oplever disse følelser omkring det.
• Jeg tænker disse tanker.

Undgå at genlæse smertefulde indlæg

Cangilla fraråder at gense de rå detaljer i vanskelige situationer. Hvis du føler, at du ikke er færdig med en situation, siger hun, kan du igen fokusere på:

• hvad du er taknemmelig for i situationen
• hvordan du vil anvende det, du har lært af det

Udforsk en prompt

Spørgsmål er en effektiv måde at lære dig selv bedre at kende. De er også gode, når du ikke er sikker på, hvad du skal skrive om.

Prøv disse ideer fra Lori Ryland, PhD, LP, en psykolog og chief clinical officer ved Pinnacle Treatment Centers:

• Skriv dine yndlingsminder fra barndommen eller dine børns liv.
• Gå ud i naturen, og skriv om oplevelsen.
• Beskriv noget, du frygter at gøre, og hvorfor.
• Beskriv noget du elsker at lave og hvorfor.
• Beskriv dig selv, inklusive din personlighed og roller på arbejde og hjemme. Beskriv derefter dig selv fra en nær vens eller et familiemedlems perspektiv.
• Hvis du vågner i morgen og har alt, hvad du ønsker, hvordan ser det så ud? Hvor er du? Hvem er du med? Hvad laver du med din tid?

Skift sko

Hvis du journalfører om en uenighed, så prøv at skrive med empati. Overvej den anden persons perspektiv og motiver bag nogle af deres handlinger, siger Romanoff.

At sætte dig selv i deres sted kan hjælpe dig med at få klarhed over situationen, reducere vrede og muligvis endda finde en løsning.

Bundlinjen

Journalisering har en række fordele. Bare at skrive et par minutter om dagen kan hjælpe dig med at reducere stress, øge dit velvære og bedre forstå dine behov.

Journalføring giver en konkret metode til at lære, hvem vi er, og identificere, hvad vi har brug for.

For at skabe en varig journalføringsvane, start med flere minutter – eller mere, afhængigt af dine præferencer. I din dagbog kan du udforske noget, der generer dig, skrive om nuet eller lege med en prompt.

I sidste ende er det vidunderlige, at det er helt, helt op til dig.

Margarita Tartakovsky, MS, har skrevet for Psych Central og andre websteder i mere end et årti om en bred vifte af emner. Hun er forfatter til tidsskriftet om mental sundhed “Vibe Check: Be Your Best You” (Sterling Teen). Hun brænder især for at hjælpe læserne med at føle sig mindre alene og overvældet og mere bemyndigede. Du kan oprette forbindelse til Margarita på LinkedIn, eller se hendes forfatterskab på hendes hjemmeside.