Når din mave føler sig urolig under IBS, er det måske det sidste du tænker på at gå til en træningstime. Men du kan blive overrasket over at lære, at blide øvelser som yoga faktisk er nyttige for IBS-symptomer.
Yoga er et godt valg, hvis du lever med IBS, fordi det kan hjælpe med at sænke dit stressniveau. Det er heller ikke en aerob træning, så du kommer ikke til at hoppe rundt og ryste dine tarme. Ud over det kan visse stillinger hjælpe med at lindre visse symptomer på IBS som gas og oppustethed.
Bemærk: Før du hopper ind i rutinen nedenfor, skal du læse instruktionerne. Hvis du oplever diarré, kan visse stillinger forværre dine symptomer.
1. Nedadvendt hund
Nedadvendt hund kan være en god start for enhver yogapraksis, fordi den giver energi til kroppen. Hvis du har IBS, omfatter fordelene ved en nedadvendt hund forlængelse af rygsøjlen og toning af mavemusklerne.
Bemærk: Hvis du i øjeblikket oplever diarré som en del af dine IBS-symptomer, skal du springe denne stilling over.
Muskler arbejdede: baglår, gluteus maximus, deltoider, triceps, quadriceps
- Start på alle fire, med dine håndled under dine
skuldre og knæ under dine hofter. Hold fødderne fladt (tæerne ikke gemt). - Gå dine hænder ud et par centimeter foran
dine skuldre og krøl tæerne under. - Mens du inhalerer, skal du trykke ind i dine hænder og rette dig ud
dine ben, der fører med dit haleben; det burde være dit højeste punkt
krop og føre dig til at lave en trekant med din krop og gulvet. - Udvid din øvre ryg, mens du beholder dine arme
lige og fast i dine skulderskåle. - Træk forsiden af dit brystkasse ind, mens du trykker
ned i alle 10 fingre og stræk dine hæle ud mod gulvet. (Dine fødder kan evt
ikke være fladt på gulvet, og det er okay; bare tryk på dem, som om du er det
forsøger at få dem flade.) Træd dine fødder ud, hvis dine ben føles stramme. - Tag 5 dybe og jævne vejrtrækninger, mens du holder dette
positur.
2. Cobra
Cobra toner maven, hjælper med at lindre stress og træthed, forbedrer blodcirkulationen og stimulerer dine maveorganer.
Muskler arbejdede: baglår, gluteus maximus, deltoider, triceps, serratus anterior
- Fra nedadvendt hund,
du kan sænke dine knæ forsigtigt til jorden og derefter forlænge din krop
så du ligger med forsiden nedad på gulvet. Hvil dit ansigt til siden, på den ene
kind. - Tryk dine hænder ind i
gulvet under dine skuldre og kram dine albuer ind, og hold dem tæt på
siderne af din krop. Tryk på toppen af dine lår, fødder og bækken
fast i gulvet. - Mens du inhalerer, skal du trykke på din
hænderne i gulvet og langsomt rette dine arme, men gå kun så langt
som du kan, samtidig med at bækkenet og benene presses ind i gulvet.
Du vil ikke nødvendigvis have lige arme. - Dette er en baglæns positur,
så du ønsker at blive her i 5 langsomme og jævne vejrtrækninger, mens du engagerer din
glutes og fastgør dine skulderblade på ryggen. - Mens du puster ud, langsomt
slip din mave, derefter dine ribben, og gå tilbage til jorden forbi
sænke dig selv på en kontrolleret måde. - Hvil dit ansigt på
modsatte kind som før. Tag et par dybe indåndinger, før du gentager
poser for yderligere 3 til 5 vejrtrækninger.
3. Bue positur
Bow pose er en anden baglæns, men denne er lidt dybere. Det hjælper med træthed, angst, samt forstoppelse. Du ønsker måske ikke at holde denne stilling længe, hvis den får dine tarme til at føles for aktive, mens du er i den.
Muskler arbejdede: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, pectoralis major
- Læg maven ned på gulvet med dine hænder
ved siden af din krop, håndfladerne opad. - Ånd ud og bøj dine knæ, bring dine hæle
til dine glutes og rækker tilbage for at få fat i dine ankler. - Mens du inhalerer, løft dine hæle væk fra din
glutes, når du løfter dine lår fra gulvet. - Denne bevægelse vil presse din mave mod
gulvet og træk dit hoved og din overkrop fra gulvet. - Hold i 3 dybe, rolige vejrtrækninger, før du langsomt
frigør, når du ånder ud til helt liggende. - Gentag 2 gange mere.
4. Vind-aflastende positur
Ja, vindaflastende (eller vindudløsende) positur er kendt for at frigive gas i dine tarme. Det betyder, at hvis du føler dig særlig gassy og oppustet, kan du med det samme gøre denne stilling. Og du vil måske gøre det alene, afhængigt af dit komfortniveau, der slipper gas foran andre!
Det er dog det værd, og ikke kun for komfort. Frigivelse af denne gas forbedrer kvaliteten og effektiviteten af dit fordøjelsessystem. Det kan hjælpe med at lindre fordøjelsesbesvær, flatulens, oppustethed og forstoppelse.
Muskler arbejdede: baglår, gluteus maximus, deltoider, triceps, serratus anterior
- Lig på ryggen med din
arme og ben udstrakt. - Når du ånder ud, tegn begge dele
af dine knæ til dit bryst og spænd dine hænder om dem og giv dem
et lille kram. - Holder fast på din ret
benet, slip din venstre ryg ned til jorden og stræk den længe ud. - Hold denne stilling, mens du
trække vejret langsomt og dybt. Husk at holde dit ben ved siden af din
torso, der løber langs din overkrop, i modsætning til at lade dit knæ
glide på tværs af din krop i en vinkel. - Bøj dit venstre knæ til
dit bryst og giv begge knæ endnu et kram, før du skifter side og slipper
dit højre ben langs jorden. - Når du har holdt stillingen med
dit venstre ben bøjet, træk begge ben ind igen og giv dem et kram inden
slippe dem begge ned.
5. Half Lord of the Fishes poserer
Half Lord of the Fishes er en fantastisk snoet stilling. Twists er kendt for at hjælpe med at afgifte og forbedre fordøjelsesfunktionen. Denne drejning hjælper med at stimulere især leveren og nyrerne.
Bemærk: Med ethvert twist vil du være meget blid, hvis du oplever diarré. Der er ingen grund til at springe det helt over, men du vil måske ikke gå så dybt ind i twisten, hvis tingene føles rumlende.
Muskler arbejdede: rhomboider, serratus anterior, erector spinae
- Fra den forrige stilling skal du trykke tilbage på alle
firere og find derefter vej til et sæde, med benene ude foran dig. - Bøj dine knæ med fødderne stadig på
gulvet og skub dit højre ben under dit venstre, indtil din højre fod er ved din
venstre hofte. Ydersiden af dit højre ben vil hvile på gulvet. - Træd din venstre fod til ydersiden af din højre
lår. - Træk vejret ind og mærk din rygsøjle vokse længere, efterhånden som du
Sid ret op. Ræk din højre hånd til himlen og plant din venstre bagved
dit haleben, på jorden. - Mens du ånder ud, forankr halebenet og vrid,
at stikke din højre albue til ydersiden af dit venstre knæ, eller blot holde
dit venstre knæ, mens du vrider dig. - Indånd og udånd langsomt og dybt 3 til 5 gange
mens du er her, strækker sig gennem din rygsøjle, mens du inhalerer og vrider dig dybere som
du puster ud. - Når du slipper denne side, så gør det langsomt og
kontrolleret. Skift side.
Mange mennesker, der lever IBS, oplever, at det at forblive aktiv og sænke deres stressniveau kan hjælpe med at reducere deres symptomer. Heldigvis gør yoga begge dele.
Som altid, tjek med din læge, før du starter en træningskur, hvis du er ny til yoga.
Gretchen begyndte sin yogarejse, efter at hun indså, at hun elskede at arbejde som redaktør og forfatter, der sad ved sin computer hele dagen, men hun elskede ikke, hvad det gjorde for hendes helbred eller generelle velvære. Seks måneder efter at have afsluttet sin 200-timers RYT i 2013, gennemgik hun en hofteoperation, hvilket pludselig gav hende et helt nyt perspektiv på bevægelse, smerte og yoga og informerede hendes undervisningstilgang.
Discussion about this post