5 veteraner undersøger deres forhold til søvn og deler søvnhygiejnetips

Zeke Medina, 38

Som tidligere militærmedlem og farmaceut med speciale i søvncoaching stødte jeg på betydelige udfordringer med at opretholde ordentlig søvnhygiejne under min værnepligt, især på nattevagter. Denne oplevelse foranledigede en personlig udforskning af effektive søvnstyringsstrategier.

Før militæret var min søvnhistorie præget af timer brugt på at se tv langt ud på natten. Jeg vågnede ofte sent, hvilket bidrog til at komme for sent i skolen. Jeg tilskrev disse problemer min fars søvnproblemer og antog, at det også var uundgåeligt for mig.

Under min værnepligt var min søvnhygiejne suboptimal. Arbejdede nattevagter på et traumehospital, min tidsplan varierede ugentligt. Jeg jonglerede med nattevagter, college-timer og korte lur, og jeg manglede ofte en konsekvent søvnrutine. Det militære miljø lagde ikke vægt på grundlæggende søvnhygiejne. Recepter var normen. Selv når jeg skiftede til et almindeligt skema, kæmpede jeg for at falde i søvn. Det tog år efter militæret at uddanne mig selv og indse vigtigheden af ​​ordentlige søvnvaner og tilpasse sig min døgnrytme.

Efter min tid i militæret varede søvnløsheden i 6-7 år, hvilket førte til en søvnundersøgelse, der bekræftede diagnosen. Jeg fik oprindeligt ordineret zolpidem (Ambien), men medicinen viste sig at være problematisk, især når den blev forværret af forældrenes stress.

I erkendelse af behovet for en holistisk tilgang, fordybede jeg mig i at forbedre søvnhygiejnen for at tilpasse mig min krops naturlige døgnrytme. Nøgleaspekter for mig omfattede:

• regulering af eksponering for sollys
• styring af koffeinindtaget
• inkludere udendørs gåture
• minimere lyseksponering før sengetid

At engagere sig i fysisk aktivitet om morgenen eller eftermiddagen bidrager væsentligt til at opbygge et positivt søvntryk. Denne naturlige tilgang viste sig at være mere effektiv til at forberede min krop til søvn og opretholde søvnvarighed end nogen sovepille på markedet.

Nathan Wiuff, 35

Jeg var i flåden i 5 år og sov lige under, hvor flyene landede på hangarskibet. Det var meget højt, især når jeg arbejdede om natten og skulle sove om dagen. Det nærmeste, jeg kan sammenligne det med, er et haglgevær, der går af hvert 3. minut.

Det bedste trick, jeg lærte, var at sove med musik på. Hvis jeg havde svært ved at falde i søvn, ville jeg forestille mig et sort tomrum med en flamme som en lighter i midten. Enhver tanke, der kom til at tænke på, ville jeg erkende og derefter sende ind i flammen, forvandle den til aske, der langsomt drev op og forsvandt. Jeg ville bare blive ved med at kaste tanker ind i flammen, og så ville jeg på et tidspunkt falde i søvn.

Nu hvor jeg er ældre med børn, skal jeg bare have larm hele tiden. Jeg hører en høj tone, der generer mig, når jeg er i stilhed – jeg er ret sikker på, at det er tinnitus. I et stykke tid så jeg “The Office” for at gå i seng. Netflixs “Headspace” er en interaktiv app til søvn, der gennemgår nogle åndedrætsøvelser og fortæller dig en historie. Det meste af tiden når jeg næsten ikke vejrtrækningsøvelserne, før jeg er ude.

På det seneste er jeg faldet i søvn til tilfældige tv- eller YouTube-programmer. Så længe der er støj, er det ret nemt for mig at døse.

Kenneth Bourne, 49

Før militæret var jeg ikke rigtig opmærksom på nogen særlig søvnrutine. Jeg var generelt en natteravn. Jeg gik sent i seng og hadede hverdagsskolens opvågninger. Jeg havde en tendens til at indhente søvnen i weekenden. Jeg dyrkede motion regelmæssigt, hvilket sandsynligvis bidrog til bedre søvnkvalitet.

Mens jeg var i militæret, skiftede jeg regelmæssigt mellem at flyve dagmissioner en uge og natmissioner en anden uge, så det var ofte en svær overgang. Jeg begyndte at være mere opmærksom på faktorer, der kunne hjælpe mig med at få en god nats søvn, da jeg ofte ville have meget tidlige opvågningstider og lange dage:

• Jeg begyndte at begrænse mit koffeinindtag om natten.
• Jeg forsøgte at skabe et meget mørkt miljø for søvn.
• Jeg ville også gøre rummet koldere om natten, omkring 68 grader.
• Jeg investerede i en kvalitetsmadras.

I disse dage fortsætter jeg nogle af de samme praksisser, som jeg startede i militæret. Jeg begrænser stadig koffein, sover i et så mørkt rum som muligt, skruer ned for temperaturen om natten og investerer i gode madrasser. Jeg er mere støjfølsom nu end før, så jeg bruger også en hvid støjmaskine. Jeg fortsætter med at træne regelmæssigt (fire gange om ugen).

Jeg forsøger at begrænse skærmtiden om natten og har en tendens til at holde mig til de samme sengetid og opvågningstider, selv i weekenden. Jeg forsøger at have en “afvikling” rutine om natten, som typisk involverer læsning.

Hvis jeg har problemer med at falde i søvn, hvilket ikke er så tit, gør jeg kasseåndingsmetoden for at slappe af i mit sind:

• Udvis al din luft i 4 sekunder.
• Hold i 4 sekunder.
• Inhaler i 4 sekunder
• Hold i 4 sekunder.
• Gentag derefter cyklussen.

At koncentrere sig om vejrtrækningen fjerner dit sind fra andre ting.

Bridget Walton, 30

Jeg er en Marine Corps Veteran. Jeg har altid vidst, hvor vigtig søvn er for mit helbred og min præstation. Jeg har aldrig været typen til at trække hele natten, heller ikke på college. Hvis det var for sent, sov jeg i 90 minutter og vågnede kl. 1 eller tidligt om morgenen for at afslutte mit arbejde. Jeg har generelt altid sovet godt.

Mens jeg var i militæret eller trænede, planlagde jeg min søvnplan, så jeg kunne falde i søvn, så snart vi fik lov til det. Jeg snoozede i omkring en REM-cyklus og vågnede derefter op for at gøre alt andet at studere eller forberede mig på. Jeg tror også generelt, at aktive folk er fantastiske til at sove alle mulige steder. Jeg har sovet på gulvet i konferencelokaler, i både, i hangarer, der venter på fly, og bag i 7-tons lastbiler.

Desværre er søvn bare ikke prioriteret i militæret. Jeg brugte bestemt koffein, når jeg skulle holde mig vågen om natten, eller når der var travlt, hvilket selvfølgelig gjorde min søvnkvalitet dårligere.

I disse dage undgår jeg blåt lys og skærme efter solnedgang, mørklægger mit værelse så meget som muligt, undgår koffein efter middag og sover med en ventilator på mit værelse, så det er dejligt køligt. Jeg prøver virkelig at beskytte min søvntid og er streng med at komme tidligt i seng, så jeg kan komme 7-8 timer ind.

Chris Mancik, 42

Jeg er uddannet Naval Academy, som har tjent i over 13 år.

Før jeg kom til militæret, var jeg en aktiv gymnasiebørn, der elskede at blive sent oppe og sove så længe som muligt. I løbet af min tid i militæret blev jeg vant til den stereotype mangel på søvn.

Jeg blev diagnosticeret med obstruktiv søvnapnø (OSA) tidligt i min militære karriere, i en alder af 23. Før diagnosen var jeg ofte træt, men jeg antog, at det skyldtes den militære livsstil. I virkeligheden var det, jeg troede var normalt, alt andet end.

Nu er min rutine mere forudsigelig – ikke fordi jeg forlod militæret, men fordi jeg faktisk holder fast i en rutine. Jeg står tidligere op nu og mere konsekvent, end jeg nogensinde gjorde i militæret, og jeg har det bedre end nogensinde før.

Mine tips: Gå i seng baseret på hvornår du skal op og øv dig i aktive afspændingsteknikker som meditation eller fokuseret vejrtrækning inden sengetid.