5 tricks, som denne ernæringsekspert bruger til at holde sin pasta venlig med vægttab

1. Glem ikke proteinet

En portion pasta er ikke særlig kalorierig – normalt omkring 250 til 300 kalorier – men det er stivelsen, der kan resultere i et sus af insulin og en hurtig stigning i blodsukkeret. Når blodsukkerniveauet stiger hurtigt, har de en tendens til at styrte lige så hurtigt, forklarer Gans. Dette forårsager normalt trang til mere raffinerede kulhydrater.

Den gode nyhed er, at du kan mindske stigningen i blodsukker- og kulhydrat-trangen ved at tilberede pastaen med noget protein, fedt og fibre.

Protein skal fylde 1/4 af din tallerken eller skål, siger Gans. Hvis du forsøger at tabe dig, er dette ekstra vigtigt. Protein kan hjælpe dig med at beholde mere af dine magre muskler, efterhånden som du taber fedt, og fører til flere kalorier forbrændt hver dag.

Gans’ anbefaling

Smid noget fisk og skaldyr i – for det kaldes ikke “middelhavsdiæten” for ingenting. Frisk fisk som laks og rejer serverer også nogle vigtige hjerne- og kropsforøgende omega-3’er. Men hvis laks, tun, muslinger, rejer og endda hummer ikke får dig i gang, så tilsæt 3-4 ounce magert kylling.

Vegetarisk? Pasta og bælgfrugter passer sammen som Ben & Jerry’s eller Dolce & Gabbana… bedre sammen. Hvide bønner vil tilføje fibre, protein og en glat cremet tekstur, mens linser vil pakke i protein og tilføje en solid kødlignende smag.

2. Frygt ikke fedt

Sunde fedtstoffer tager længere tid end kulhydrater at fordøje, og de sidder fast i din mave for at hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds. Mens fedtstoffer, som pasta, er blevet positioneret som en vægtovervåger fjende, kan de være sunde.

“Sunde fedtstoffer” refererer normalt til enkeltumættede og flerumættede fedtstoffer, som hjælper med at reducere LDL-kolesterol (som er den slags, der tilstopper dine arterier) og kan sænke din risiko for type 2-diabetes.

Gans’ anbefaling

Brug 1 tsk olivenolie og din foretrukne mængde salt, peber og andre krydderier til at krydre og pynte din ret. Hvis du holder øje med dine kalorier, skal du bare sørge for at måle olivenolien i stedet for at hælde den direkte fra flasken. En enkelt spiseskefuld olivenolie har omkring 119 kalorier, og du vil ikke ved et uheld tredoble det.

Eller, hvis du føler dig eventyrlysten, tilsæt avocado direkte i gryden eller blend den med basilikum til en avocadopestosauce. Denne opskrift fra Eating Well indeholder mælkefri avocadopesto.

3. Bulk op med grøntsager

Når vi tænker på pastaretter, “bør grøntsagerne være hovedattraktionen,” siger Gans. “Pastaen er bare medstjernen. Og hvordan din skål ser ud, burde skildre det.” En god tommelfingerregel er altid at medtage 2-3 portioner grøntsager, hver gang du pisker en pastaret, som vil fylde dit måltid med fibre, siger hun.

De fleste kvinder har brug for 25 gram fibre om dagen, men får kun i gennemsnit 15-22 gram, ifølge Institute of Medicine. Til mænd anbefaler de 38 gram fibre om dagen, men er i gennemsnit kun 20-26 gram. Det er nok derfor mere end 42 millioner amerikanske mennesker er ramt af forstoppelse.

Gans’ anbefaling

Heldigt for jer pastaelskere, du behøver ikke spise en kedelig salat for at få fikset fibrene. “Tilføje nogen grøntsager du kan lide til dit måltid. Ingen grøntsag er bedre end en anden!” hun siger.

Har du brug for en anbefaling? Gans’ go-to er en gennemsnitlig grøn ret med artiskokhjerter, ærter, broccoli og zucchini. Men kogte tomater, løg og spinat er også en velsmagende kombination.

4. Vælg bleg, hvis det er din præference

Hvidt brød og pasta er blevet dårligt for dig offentligt onde nummer et. Men Gans siger, at det ikke behøver at være tilfældet.

Den største forskel mellem hvid og fuldkornspasta er, at fuldkornsprodukter er lavet af klid (de ydre lag), kimen (den inderste del) og endosperm (den stivelsesholdige del). Hvidt brød og pasta består kun af den stivelsesholdige del. Når klid fjernes, mister det mange af sine næringsstoffer, herunder:

• fiber
• vitamin B-6
• vitamin E
• zink
• folat
• magnesium
• krom
• folat

Gans’ anbefaling

Enhver mad vil ikke forårsage vægtøgning (eller gøre dig mindre sund), ligesom enhver mad ikke vil forårsage vægttab eller sundhedsproblemer, siger Gans. Dit helbred og din vægt er mere en afspejling af de spisevaner og mønstre, du har det meste af tiden.

Hvidt brød og pasta har færre fibre og næringsstoffer sammenlignet med fuldkorn. Men hvis du foretrækker hvid pasta, skal du fokusere på måder at gøre retten mere nærende ved at tilføje protein og grøntsager og være opmærksom på dine pastaportioner. Dette vil hjælpe med at afskrække overspisning af fødevarer, der ikke er så næringstætte, samtidig med at det tilføjer ernæringsværdi til måltidet. “Middelhavskosten forbyder jo ikke nogen fødevaregrupper,” tilføjer hun.

5. Skænk dig et glas vin

Hvis det at kunne spise pasta ikke er grund nok til at spise som et middelhavsmand, vil det måske være: Du kan få rødvin! “Hvis du ikke er en, der nyder at drikke, behøver du ikke at begynde at høste fordelene ved Med-diæten,” siger Gans. Men hvis du gør nyd at drikke, gå videre og nyd et glas vin til aftensmaden.

Bare husk, en portion er kun 5 ounce – ikke 7 eller 9 som den størrelse, de fleste vinglas ville have dig til at tro.

Gans’ anbefaling

Drik og nyd med måde! “Nej, du kan ikke spare dine glas vin,” siger Gans. ”Hvis du ikke drikker mandag-torsdag, har du ikke ‘tjent’ fire ekstra glas fredag ​​aften. Der er ingen kumulativ effekt!” tilføjer hun.

Nogle pastaer bør undgås…

Fyldt med superfoods som olivenolie, trænødder, magert kød og frisk frugt og grøntsager, havde vi allerede en fornemmelse af, at middelhavsdiæten var sund – den var bundet til den bedste overordnede kost af US News And World Report trods alt. Men det betyder ikke, at al pasta er skabt lige.

Faktisk fandt den samme undersøgelse, der fandt ud af, at pasta var sund på middelhavsmåden, også, at mac- og ost-spisere var mindre sunde end ikke-pasta-spisere – og betydeligt mindre sunde end dem, der spiste det på Med-måden. Forskerne så også, at mac and cheese munchers i gennemsnit indtog 14 procent mindre fibre og 5 procent mindre kalium i deres kost.

Det betyder ikke, at mac og ost skal udryddes fra din kost. Men at inkorporere mere grønt og protein i din kost, som Gans siger, kan gavne dit helbred. Det er vigtigt at vide, hvornår du skal dreje din gaffel, for mere end noget andet er ingredienserne vigtige for at gøre alles yndlings komfortmad sund.

Gabrielle Kassel er en rugby-spil, mudderløb, protein-smoothie-blanding, madlavning, CrossFitting, New York-baseret wellness-skribent. Det er hun blevet et morgenmenneske, prøvede Whole30-udfordringen og spist, drak, børstet med, skrubbet med og badet med kul, alt sammen i journalistikkens navn. I sin fritid kan hun blive fundet ved at læse selvhjælpsbøger, bænkpres eller øve hygge. Følg hende videre Instagram.