Vi skal alle få omkring 8 timers søvn om natten, ikke? Hvis du har at gøre med en kronisk sygdom, kan du kræve mere søvn for at føle dig funktionel og udhvilet næste morgen.
Når vi sover, har vores krop en chance for at reparere sig selv, skabe muskelvæv og frigive vigtige hormoner.
Men uanset om du beskriver dine kroniske smerter som stikkende, stikkende, ømme, dunkende, brændende eller noget helt andet, virker det nogle gange umuligt at finde en behagelig sovestilling.
At kaste og vende hver nat i stedet for at få genoprettende søvn kan efterlade dig utilpas, måbende, frustreret – og have endnu mere smerte den næste dag.
I sidste ende er en ond cirkel født. Mangel på søvn øger kroniske smerter, og kroniske smerter reducerer din evne til at opnå den nødvendige søvn. Nogle læger tror endda, at fibromyalgi kan være forbundet med søvnforstyrrelser.
I fællesskaber med kronisk sygdom kategoriserer vi det kroniske smerte-dårlige søvnmønster som “smerteløshed” eller manglende evne til at få kvalitetssøvn på grund af tilstedeværelsen af smerte. Men der er nogle ting, dem med kroniske smerter kan gøre for at bryde cyklussen af ubehagelige, søvnløse nætter.
En madras kan gøre eller bryde en god nats søvn. Start med at fokusere på at købe den rigtige til dig og din krop.
1. Gå ikke ud fra, at en fast madras er bedre
Mange mennesker med kroniske smerter har gentagne gange fået at vide, at de skal sove på en fast madras for at mindske smerter.
Selvom der ikke er en stor mængde forskning om emnet kroniske smerter og madrasser, en
I løbet af undersøgelsen sov mere end 300 personer med lændesmerter på madrasser, der blev kategoriseret som enten “medium-faste” eller “faste”.
Efter afslutningen af den 90-dages undersøgelse rapporterede deltagere, der havde sovet på mellemfaste madrasser, færre smerter, mens de lå i sengen og i de vågne timer end dem, der havde sovet på de faste madrasser.
Selvom du måske har fået besked på at sove på en fast eller hård madras, er dette måske ikke det bedste valg for alle mennesker med kroniske smerter. Den fasthed, du vælger, er i sidste ende baseret på din præference, men du kan også bruge din typiske søvnposition som guide.
Tips til at vælge den rigtige fasthed efter søvnstil
- Sidesveller: En blødere madras eller top fungerer ofte godt. Dette lægger mindre pres på din ene skulder, arm og hofte.
- Mavesøvende: Medium eller fast fungerer godt, så dine hofter og bækken ikke synker under dine skuldre, hvilket kan belaste din rygsøjle.
- Rygsovende: Enhver fasthed virker, da din vægt er fordelt over et større overfladeareal.
- Vægt: Generelt gælder det, at jo mere vægt du har, jo fastere vil du have, at din madras skal være.
- Præference: I sidste ende kommer valget af fasthed ned på, hvad der føles bedst for din krop.
2. Brug en billig metode til at teste en fastere madras, inden du køber
I virkeligheden kan en fast madras være mere behagelig for nogle mennesker, mens en mellemfast madras er bedre egnet til andre.
Hvad der virker for dig kan være anderledes end hvad der virker for en anden med kroniske smerter. Men der er et par ting at huske på.
Generelt er en madras, der fremmer den korrekte justering af din rygsøjle og led, mens du sover, at foretrække frem for en, der lader din rygsøjle falde eller dine led rotere og vrides.
Hvis du vågner op med forhøjede smerteniveauer, er det en indikator, at din madras kan være synderen, og din rygsøjle kan mangle noget tiltrængt støtte, mens du slumrer.
Hvis du er usikker på, om du kunne have gavn af en fastere madras, giver en artikel fra Harvard Medical School to råd:
- Placer et stykke krydsfiner under din seng for at minimere den bevægelse, du vil støde på fra fjedrene på din nuværende madras.
- Prøv at sove med din madras på gulvet.
Begge disse muligheder giver dig mulighed for at se, hvilke påvirkninger en fastere madras kan have på din krop, før du investerer pengene.
3. Blot at dreje din madras kan lindre smerter
Du har sikkert hørt, at du skal rotere eller vende din madras fra tid til anden. Men hvor ofte skal du gøre det?
Nå, det afhænger af madrassen og hvor længe du har haft den.
Der er ingen faste retningslinjer for, hvor ofte du skal ændre placeringen af din madras. Madrasfirmaer kan have specifikke anbefalinger lige fra at vende eller rotere den hver 3. måned til en gang om året.
Hvis din madras har en pude, kan du nok slet ikke vende den om, men du kan overveje at dreje den, så den slides jævnt over tid.
I sidste ende er den bedste måde at afgøre, om det er tid til at flytte din madras, ved at tjekke:
- hvordan du har det, mens du sover på det
- hvor meget smerte du har, når du vågner
- hvis det begynder at synke
Hvis du bemærker en stigning i nogen af disse faktorer, kan det være på tide at flytte rundt på din madras.
Før du investerer i en ny madras, så prøv at dreje eller vende din nuværende madras. For at teste, hvordan en fastere madras kan føles, inden du køber en, kan du lægge din madras på gulvet for en nat eller lægge et stykke krydsfiner under madrassen, mens den er i sengerammen.
4. Overvej en ikke-giftig madras
Undersøgelser har vist, at nogle mennesker med autoimmune tilstande, såsom reumatoid arthritis og lupus, oplever opblussen, når de udsættes for visse husholdningskemikalier.
Madrasser kan afgive en stærk kemisk lugt (kaldet afgasning) og kan indeholde flere giftige ingredienser, herunder:
- plastik, skum og syntetisk latex, som normalt er lavet med potentielt skadelige oliebaserede kemikalier
- flammehæmmende kemikalier
Da disse materialer kan forværre smerte, foretrækker mange mennesker med kroniske sygdomme at sove på en ikke-giftig madras.
Når du leder efter en giftfri madras, vil du bemærke, at de fleste af dem er lavet af materialer som naturlig latex, økologisk bomuld og økologisk bambus. Når det er sagt, er ikke alle madrasser, der hævder at være økologiske, lavet lige.
Madrasfirmaer kan ofte prale af flere certificeringer. Det gør det svært at vide, hvilket mærke man skal købe.
Ifølge Consumer Reports er de to certificeringer med de strengeste kvalifikationer Global Organic Textile Standard (GOTS) og, for madrasser, der indeholder latex, Global Organic Latex Standard (GOLS).
En anden certificering, som Consumer Reports siger er god, er Oeko-Tex Standard 100. Dette mærke garanterer ikke, at madrassens materialer er organiske, men det sætter grænser for mængden af skadelige kemikalier og flygtige organiske forbindelser, der kan være til stede i madrassen. slutprodukt.
Se efter en af disse certificeringer:
- Global Organic Textile Standard (GOTS)
- Global Organic Latex Standard (GOLS)
- Øko-Tex Standard 100
Køb også fra et gennemsigtigt mærke, der viser alle de materialer, der er indeholdt i madrassen.
5. Se efter en madras med en pengene-tilbage-garanti
Nye madrasser kan være dyre. Derudover er der ingen sikkerhed for, at den, du vælger, vil lindre dine kroniske smerter eller være den rigtige fasthed for dig.
Selvom du måske kan prøve det i butikken i et par minutter, hvordan ved du så, om den beslutning, du træffer, vil fungere for dig i det lange løb?
Når du beslutter dig for at købe en ny madras, skal du kigge efter et firma, der tilbyder pengene-tilbage-garanti. På den måde kan du prøvekøre din seng i 30 dage eller mere, velvidende at du kan returnere madrassen, hvis du ikke er tilfreds.
Men sørg for at læse det med småt – pengene-tilbage-garantien gælder muligvis kun for visse madrasmærker i butikken.
Bedste madrasser til kroniske smerter
- Casper Hybrid: Casper er kendt for at have tre zoner med støtte til korrekt rygmarvsjustering. En hybrid tilføjer også indpakkede spoler for yderligere støtte.
- Nektaren: Denne madras er en stor værdi og har to lag memory-skum for at tilpasse sig din form og fordele vægten jævnt for at forhindre ømhed.
- Toft og nål mynte: Det proprietære T&N Adaptive-skum giver ekstra støtte til hofter og skuldre, hvor trykket kan være højt. Det er også Greenguard Gold- og Certi-PUR-certificeret til lavere afgasning.
- Den lilla: Lilla har en innovativ polymerpude, der giver mulighed for komfort, luftstrøm og fantastisk bevægelsesisolering. Følelsen er anderledes og er måske ikke for alle, men nogle finder den ideel til deres kroniske smertebehov.
- Layla Memory Foam: Layla madrasser kan vendes fra en mere fast side til en blødere side for at tilpasse sig dine specifikke behov. Hvis du er en sidesovende, der har brug for mere pude på trykpunkter, skal du bare vende den til den side.
- Zinus Euro-Top: Denne hybrid kombinerer memoryskum med indvendige fjedre og en mikrofibertop, der passer særligt godt til rygsovende.
Er du i tvivl om, hvor du skal begynde din søgen efter den rigtige madras?
Når du begynder at udforske dine muligheder, skal du være opmærksom på, hvordan du har det, efter du har sovet på en anden seng end din egen, f.eks. på et hotel eller i en andens hjem. Hvis dine smerter forbedres, skal du skrive navnet på madrasfirmaet ned og, hvis det er muligt, modellen.
Det vil hjælpe dig med at finde ud af, hvilken type madras du har brug for for at få en god nattesøvn og forhåbentlig mindske dine smerter.
Start din søgen efter den perfekte madras
Jenny Lelwica Buttaccio, OTR/L, er en Chicago-baseret freelanceskribent, ergoterapeut, sundhedscoach under uddannelse og certificeret Pilates-instruktør, hvis liv blev forvandlet af Lyme-sygdom og kronisk træthedssyndrom. Hun skriver om emner, herunder sundhed, wellness, kronisk sygdom, fitness og skønhed. Jenny deler åbent ud af sin personlige helbredelsesrejse kl The Lyme Road.
Discussion about this post