5 stræk for halebenssmerter under graviditet

Halebenssmerter er en af ​​de mest almindelige smerter, som gravide kvinder oplever.

Generelt er relaxin og andre hormoner skylden. De forårsager afslapning og strækning af din bækkenbund, hvilket også bevæger dit haleben.

Halebenet er et led, der er helt nederst på din rygsøjle. Den sidder lige bag din livmoder.

Din voksende baby skubber imod det, hormoner og andre problemer som forstoppelse kan bidrage til smerte. Ofte er det, der føles som lændesmerter og hoftesmerter under graviditet, faktisk halebenssmerter.

Selvom der ikke er nogen kur mod det, er der nogle stræk, du kan gøre for at lindre smerten. Hvis dine smerter er alvorlige eller varer mere end et par dage uden ændringer, eller hvis de forværres, skal du kontakte din læge.

Du skal bruge en yogamåtte for komfortabelt at udføre denne strækrutine.

Denne strækning styrker blidt din lænd og bækken. Det øger også rygsøjlens mobilitet og fjerner trykket fra halebenet.

Muskler arbejdede: Denne bækkenhældning bevæger din rygsøjle ved at bruge dine arm-, mave- og rygmuskler.

1. Begynd på alle fire, med dine fødder flade (tæerne ikke gemt). Hold dine skuldre direkte over dine håndled og hofter direkte over dine knæ.
2. Mens du trækker vejret, tab din mave, lad din ryg bue, men hold dine skuldre rullet tilbage og ned. Dette er Cow.
3. Mens du puster ud, skal du trykke ind i dine hænder og runde din øvre ryg. Dette er Cat.
4. Fortsæt med at bevæge dig på dine ind- og udåndinger. Gentag 10 gange.

Dette er dybest set ovenstående strækning, men det er færdigt stående. Dette bevæger rygsøjlen anderledes og giver dig lidt mere bevægelighed i selve strækket. Dette kan virkelig hjælpe dig med at finde det, du har brug for til din krop.

Nødvendigt udstyr: robust væg

Muskler arbejdede: alle de samme muskler som Cat-Cow, plus glutes og benmusklerne

1. Begynd at stå med fødderne lidt bredere end hoftebreddes afstand, cirka 2 fod fra væggen.
2. Pres dine hænder ind i væggen i skulderhøjde, og når du begynder at gå dine hænder ned ad væggen, gå dine fødder bagud. Du ønsker at skabe et “L” med din krop. Hvis det føles bedre at blive lidt højere oppe, er det fint at blive der, så længe du føler dig stabil.
3. Mens du trækker vejret, tab din mave. Lad din ryg bue, ligesom i Cow (ovenfor).
4. Mens du puster ud, skal du trykke mod væggen og runde din øvre ryg.
5. Skift bue og runde ryggen 10 gange.

Denne stilling vil hjælpe med at strække og styrke din lænd, ryggen på dine ben og hjælpe med at forlænge din rygsøjle.

Muskler arbejdede: fodmuskler, triceps, quads, lats

1. Start på alle fire på måtten, skub tæerne ind under. Træk vejret ind og løft forsigtigt dine hofter, mens du skubber ind i dine hænder.
2. Ånde ud. Du kan gå dine hænder eller fødder lidt ud, hvis det føles mere behageligt. Når du er i en behagelig stilling, skal du skubbe jævnt ind i alle 10 fingre.
3. Træd dine fødder ud her, hvis du vil, eller stræk bare hælene mod jorden.
4. Hold dine skuldre tilsluttet deres led, din øvre ryg udvides, og din rygsøjle strækker sig. Hold din bevidsthed her om ikke at lade din ryg bøje sig.

Bemærk: Dette er en inversionsstilling. Undgå det sent i tredje trimester (efter uge 33), medmindre du har talt med din læge og haft en aktiv yogapraksis før graviditeten.

Dette er et blidt stræk for dine hoftebøjere. Det styrker også din lænd, mave og glutes. Dette kan hjælpe med at lindre hofte- og lændesmerter.

Muskler arbejdede: gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, rectus abdominis, hoftebøjer

1. Læg dig fladt på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet, cirka i hoftebreddes afstand. Dine fødder kan være lidt længere fra hinanden, hvis det er mere behageligt. Hold dine arme lige langs din krop.
2. Mens du inhalerer, krøl dit bækken, indtil din lænd forsigtigt presser mod gulvet, og bevægelsen flyder ind i dig og løfter dine hofter.
3. Hold her, med dine hofter over brysthøjde i et par tællinger.
4. Mens du puster ud, skal du forsigtigt rulle din rygsøjle tilbage på jorden, en hvirvel ad gangen.
5. Mens du slapper af og forbereder dig til det næste løft, skal du være sikker på, at din rygsøjle er neutral (hvilket betyder, at din lænd vil være lidt væk fra jorden og respektere den naturlige kurve af din lændehvirvel).
6. Gentag 10 gange.

Denne stilling er en fantastisk ryg- og hoftestræk. Det lindrer smerter i alle dele af rygsøjlen, inklusive lænden og bækkenet.

Nødvendigt udstyr: en pude til at støtte din mave (valgfrit)

Muskler arbejdede: glutes, hofte rotatorer, hamstrings, spinal extensorer

1. Begynd på alle fire på måtten med dine knæ direkte under dine hofter. Dine storetæer skal røre ved. Dette vil give din mave plads til at glide mellem dine knæ og undgå at belaste dine hofter.
2. Træk vejret ind og mærk din rygsøjle vokse længere.
3. Mens du ånder ud, sænk din numse til dine hæle. Skub hagen til brystet.
4. Hvil her, panden på jorden, mens du holder dine arme strakte. Du kan også folde et tæppe og lade dit hoved hvile på det.
5. Hold dette i mindst 5 dybe, jævne vejrtrækninger.

Bemærk: Du kan også udvide dine tæer, hvis de rører ved, lægger pres på dine knæ eller ikke giver plads nok til din mave. En pude placeret på langs mellem dine knæ vil støtte din mave.

Der er ingen kur mod halebenssmerter under graviditet, men der er mange måder at behandle det på. At lave disse stræk en gang om dagen kan virkelig hjælpe.

For enhver smerte, der er alvorlig eller konsekvent, skal du sørge for at se din læge.