Tror du, at du ikke kan opbygge magre muskler på en plantebaseret kost? Disse fem fødevarer siger noget andet.
Selvom jeg altid har været en ivrig motionist, er min personlige yndlingsaktivitet vægtløftning. For mig kan intet måle sig med følelsen af at kunne løfte noget, man tidligere ikke kunne.
Da jeg først skiftede til en plantebaseret kost, var jeg i tvivl om, hvorvidt plantebaserede fødevarer ville være nok til at opretholde den mængde motion, jeg dyrker, især når det kommer til at opbygge muskelmasse.
Jeg var skeptisk i starten, men efter lidt research fandt jeg ud af, at det ikke er så svært at samle måltider, som ikke kun hjalp mig med at opbygge muskler, men hjalp med hurtigere restitution og højere energiniveauer.
Kort sagt, plantebaseret ernæring er ekstremt foreneligt med træning, som jeg har diskuteret før. Alt det kræver er lidt uddannelse og at tænke ud af boksen for at maksimere fordelene.
Og det er her, jeg kan hjælpe med lidt inspiration.
Uanset om du er ny i fitnesscentret eller en erfaren atlet, hvis du ønsker at tage en plantebaseret kost, men er bekymret for muskelmasse, har jeg din dækning.
Nedenfor er fem af mine foretrukne plantebaserede fødevarer, der kan hjælpe med at restituere og opbygge magre muskler.
Kartofler
Det er vigtigt at have kaloriebehov i tankerne, når du spiser for muskelvækst og restitution. Kartofler er en perfekt mulighed for dette. De er rige på kulhydrater, som giver en nødvendig energikilde.
Jeg elsker især søde kartofler, fordi de er mættende, søde og rige på antioxidanter. Uanset hvilken kartoffel du vælger, foreslår jeg, at du spiser dem før din træning for at få energi eller efter din træning for at restituere.
Prøve:
- en fyldt kartoffel med bønner, majs og salsa
- en kartoffelsalat med grøntsager og sennep (spring mayoen over!)
bælgplanter
Bælgplanter er en fremragende kilde til jern og
Deres høje fiberindhold hjælper med at optage næringsstoffer, da fibre er forbundet med at opretholde sunde tarmbakterier, hvilket fremmer optimal fordøjelse. Dette maksimerer den ernæringsmæssige værdi af de fødevarer, du spiser.
Der er også en stor familie af bønner og linser at vælge imellem. De kan arbejdes ind i en række forskellige retter, så du vil helt sikkert finde en smag – og et måltid – som du nyder.
Prøve:
- en rød linsesuppe parret med dit måltid efter en træning
- en bønneburrito, inklusive en kilde til fuldkorn (tænk quinoa eller farro)
Fuldkorn
Fuldkorn er hjertesunde kulhydrater, hvilket allerede gør dem til en gevinst i min bog. De indeholder også protein, og nogle kilder er rige på antioxidanter.
Hele planter har ofte flere fordele, og fuldkorn er et perfekt eksempel på dette. Indtag dem før din træning for en fremragende energikilde.
Prøve:
- fuldkorns havre med blåbær
- fuldkornstoast med avocado
Nødder og frø
Nødder og frø har et højt proteinindhold og er kaloriefyldt. Bare en palmefuld valnødder har f.eks. ca
Fedtstofferne i nødder og frø øger også næringsoptagelsen af fedtopløselige vitaminer A, D, K og E, så det er en fordel at inkludere dem i et næringsrigt måltid.
Prøve:
- pistacienødder smidt i en salat
- mandelsmør fordelt på fuldkornstoast
Smoothies
Selvom dette mere er et måltid eller en snack end en specifik mad, følte jeg, at smoothies stadig fortjente en omtale. Efter min mening er smoothie-dillen i sundhedsverdenen velbegrundet. Smoothies er utroligt alsidige, og de fylder ernæringsmæssigt. Og de rigtige komponenter gør det til den perfekte mulighed før træning.
Tips til at lave smoothie:
- Start med en bladgrøn base. Det vil
øge produktionen af nitrogenoxid som forbedrer blodgennemstrømningen (nitrogenoxid udvider eller åbner dine blodkar). - Tilføje bær da de er spækket med antioxidanter, som forlænger nitrogenoxids levetid.
- Tilføj hør- eller hampefrø for at inkludere en kilde til fedt og protein.
- Tilføj en anden type frugt for sødme og de kulhydrater, du skal bruge til energi.
- Inkluder tør havre for et ekstra boost af fiber.
- Til sidst skal du inkludere enten plantebaseret mælk eller vand.
- grønkål, jordbær, mango, havre, hørfrø, kokosvand
- spinat, ananas, blåbær, hampefrø, mandelmælk
Prøv disse kombinationer:
Mini, enkeltdags madplan
- Før træning eller morgenmad: havregryn med bær
- Efter træning eller frokost: linsesuppe parret med en fyldt kartoffel
- Aftensmad: solid salat med nødder og bønner
De plantebaserede muligheder for at hjælpe med at opbygge muskler er uendelige
Som du kan se, er der uendelige plantebaserede muligheder for at maksimere din træning og opbygge muskler. Husk, at nøglen til at opbygge muskler er træning. Sørg for, at din ernæring holder dig stærk og energisk og indtager nok kalorier til at opretholde muskelvækst.
Sara Zayed startede Posifitivy på Instagram i 2015. Mens Zayed arbejdede fuld tid som ingeniør efter sin eksamen fra college, modtog Zayed det plantebaserede ernæringscertifikat fra Cornell University og blev en ACSM-certificeret personlig træner. Hun sagde op fra sit job for at arbejde for Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praksis, som lægeskriver i Long Valley, NJ, og er nu på lægestudiet. Hun har løbet otte halvmaraton, et helt maraton og tror stærkt på styrken af fuldfoder, plantebaseret ernæring og livsstilsændringer. Du kan også finde hende på Facebook og abonnere på hendes blog.
Discussion about this post