8 måder at give dit sind en dyb rengøring

Øv mindfulness

At træne dig selv til at blive mere opmærksom kan gavne dig på en række måder.

For det første kan det hjælpe dig med at forblive nærværende og fokuseret på, hvad der sker omkring dig.

At være til stede betyder blandt andet, at du kan give din kollega din fulde opmærksomhed, når de forklarer, hvordan man udfører en kompliceret opgave, i stedet for at blive udsat af:

• ting, du skal tilføje til din huskeliste
• middagsingredienserne skal du hente senere
• den stadigt voksende liste over potentielle årsager til, at din seneste date aldrig har sendt dig en sms

At lære at rette opmærksomheden mod én opgave ad gangen, kan hjælpe dig med forsigtigt at slippe disse baggrundstanker. De er der stadig, men de hviler mere stille under overfladen i stedet for at råbe om din opmærksomhed.

Dette hjælper med at frigøre mental båndbredde, hvilket gør oplevelser mere behagelige og mindre forhastede.

Meditationisær mindfulness meditation, kan hjælpe med at booste mindfulness og lindre stress ved at lære dig at sidde med distraherende tanker, anerkende dem og lade dem gå.

Men selvom meditation ikke virker, kan du stadig bruge mindfulness til at øge din bevidsthed, mens du går din dag.

Sådan gør du:

• Fokus på fornemmelser. Brug dine fem sanser til at tune helt ind på dagligdagens oplevelser, uanset hvor hverdagsagtige de end måtte virke. Skrubning af bruseren? Vær opmærksom på svampens rytme, duften af ​​rengøringsmidlet, den glatte tekstur af karret. Cykle til arbejde? Læg mærke til vinden i dit ansigt, de forskellige dufte i forskellige områder, du passerer, opstramningen og løsningen af ​​dine muskler, mens du træder i pedalerne.
• Fokuser på dit åndedræt. Hvis du begynder at føle dig overvældet, kan en bevidst langsommere vejrtrækning hjælpe dig med at jorde dig selv og vende tilbage til nuet. Træk vejret langsomt ind, hold vejret i et par sekunder, og træk vejret ud igen. Gentag 10 gange.
• Bliv nysgerrig. At åbne dit sind fuldt ud for, hvad du kan lære af en given situation, kan hjælpe dig med at bevare din koncentration. Når følelser dukker op, så spørg dig selv, hvad der udløste dem og hvorfor. Hvis du fokuserer på den samme distraherende tanke, kan du spore den tilbage til kilden for at lære mere om, hvad der forårsager den.

Du vil sikkert bemærke, at dine tanker fortsætter med at drive af og til. Dette er normalt, så prøv ikke at kritisere dig selv for ikke at være opmærksom nok. I stedet skal du bare vende tilbage til det, du vil fokusere på. Det kan tage tid at opfange denne færdighed, men til sidst vil dit sind vænne sig til at forblive til stede.

Skriv det ud

Når dit sind er fyldt med stressende tanker, er det ikke altid let at sortere igennem dem og afgøre, hvad der forårsager den største bekymring.

Hvis du nogensinde har ført en dagbog, ved du måske allerede, at når du skriver dine tanker på skrift, ofte er det nemmere at udforske dem.

Forskning understøtter ideen om, at journalføring kan hjælpe med at mindske påtrængende tanker og anden mental “rod”. Som følge heraf kan arbejdshukommelsen og andre kognitive funktioner fungere mere smidigt og potentielt lindre stress på samme tid.

Evnen til at læse dine tanker igennem, efter du har skrevet dem ned, kan få mønstre eller problemer til at skille sig ud. Efter en freewriting-session indser du måske endda, at du ikke var så opmærksom på nogle af de bekymringer, du skrev ned. Nu hvor de er kommet ind i din bevidsthed, kan du begynde at henvende dig til dem for varig lindring.

Hvad mere er, at skrive dine følelser kan næsten virke som en symbolsk handling. Når du sætter dem på papir, flytter du dem på en måde ud af dit sind.

Prøv disse journaling tips:

• Være konsekvent. Dediker mindst 15 minutter til at skrive hver dag. Tip: Prøv at skrive om aftenen som en del af dit ritual før sengetid.
• Følg strømmen. Skriv om alt, hvad der falder dig ind. I stedet for at strege ting over eller censurere dig selv, så lad blot dine tanker flyde.
• Hold det tæt. Hold din dagbog med dig for at holde styr på eventuelle vanskelige eller tilbagevendende tanker i løbet af dagen.
• Tag dig tid til at reflektere. Se tilbage på det, du har skrevet, og bemærk, hvordan tingene har ændret sig eller forblevet de samme over tid. Brug disse ledetråde til at hjælpe med at udforske områder for fremtidig vækst.

Bliv musikalsk

Mange mennesker nyder at lytte til musik, men musik tilbyder mere end en behagelig auditiv oplevelse.

Det kan:

• hjælpe med at lindre stress og forbedre humøret
• forbedre koncentrationen og hukommelsen
• motivere til læring
• fremme neuroplasticitet eller hjernens evne til at tilpasse sig

Hvis du lytter til musik regelmæssigt, har du måske allerede bemærket, at det gør det nemmere at holde din opmærksomhed på dit arbejde og fuldføre det med succes.

Måske har du endda et par udvalgte sange, der hjælper dig med at genopfriske mellem opgaverne og skifte fokus, eller en playliste, der giver en følelse af ro, når du føler dig bombarderet af ængstelige tanker.

Du forestiller dig sandsynligvis ikke disse effekter, så bliv ved med at lytte – musik har masser af fordele.

Sov det af

En god nats søvn kan friske dig op, når du føler dig fysisk træt. Hvad du dog måske ikke ved, er, at det at få nok søvn også kan hjælpe med at beskytte mod mental træthed og følelsesmæssig nød.

Utilstrækkelig eller dårlig søvn kan blande med din evne til at løse problemer og træffe beslutninger, og du kan have sværere ved at huske vigtig information eller regulere dine følelser.

At føle sig for træt kan også føre til mental overvældelse, hvilket gør det sværere at løsrive sig fra dine rodede tanker og koncentrere dig om, hvad du skal gøre.

For at nulstille din hjerne til optimal præstation i dagtimerne, sigt efter at få mellem 7 og 9 timers søvn hver nat.

At falde i søvn er ofte lettere sagt end gjort, især når angst og løkkede tanker løber et endeløst spor i din hjerne. Hvis det lyder bekendt, så tjek disse 17 tips til bedre søvn.

Gå en tur

At ændre dit miljø og komme udenfor for at gå en tur giver en fantastisk mulighed for at rense hovedet og fokusere igen.

Forbedret kreativitet er blot en af ​​fordelene ved en god gåtur, viser forskning fra 2014. At gå hjælper også med at fremme mere frit flydende ideer, så en regelmæssig daglig gåtur kan hjælpe dig med at “nulstille”, når de samme tanker bliver ved med at dukke op igen for at distrahere dig.

Træning i 20 eller 30 minutter kan hjælpe med at forbedre beslutningstagning og reaktionstid lige før en kognitiv opgave, men gang giver også langsigtede fordele.

For bedre overordnet hjernesundhed og reduceret stress i købet, prøv at tilføje en rask gåtur eller enhver anden motion til din almindelige rutine.

Hold din plads ryddelig

Som udsættelser verden over ved, tilbyder en intens rengøringssession den perfekte flugt fra en vanskelig eller ubehagelig opgave. Der kan dog være mere til denne særlige tilgang end blot at udskyde dit arbejde.

Overvej dine grunde til udsættelse. Måske føler du dig fastlåst eller usikker på, hvordan du kommer i gang.

Du er måske ikke klar over det, men dit omgivende miljø kan have stor indflydelse på dit mentale miljø. Når din hjerne føles lige så rodet som dit skrivebord, kan du have problemer med at koncentrere dig eller fatte de idéer, du leder efter. Som et resultat ender du med at finde måder at distrahere dig selv fra din manglende produktivitet.

At sætte dit arbejdsområde i orden igen kan hjælpe dig med at genopfriske din tankeproces, men det kan også tage meget tid – ikke godt, når du har en stram deadline. Prøv i stedet at gøre en regelmæssig indsats for at opretholde ryddeligheden i dit arbejdsområde for at øge den kognitive funktion og forbedre arbejdsgangen.

Fokus på ufokusering

Kæmper du med at koncentrere dig? Nogle gange er den bedste måde at løse dette problem på simpelthen at stoppe med at prøve.

Tænk på det i form af fysisk træning. Din krop ville have en ret hård tid med at jogge hele dagen uden pause, ikke? Nå, din hjerne har også brug for nedetid.

Hvis du lader dig selv ikke fokusere ved kortvarigt at zone ud, aktiveres standardtilstandsnetværket i din hjerne, hvilket giver den en chance for at tage et hvil. Ligesom søvn gavner dig, gavner denne hvileperiode din hjerne. Ufokusering kan hjælpe med at fremme kreativitet, skærpe tankeprocesser og forbedre hukommelse og indlæring.

Et par vigtige måder at fjerne fokus på:

• tag en lur
• gå en tur
• dagdrøm (bare sørg for, at det er hjælpsom form for dagdrømmer)
• doodle

Tal om det

Har du nogensinde følt dig energisk og fuldstændig fornyet efter en lang snak med en, du stoler på?

Det var højst sandsynligt ikke bare et lykketræf. At udtrykke generende følelser højt hjælper ofte med at lette enhver spænding, de har genereret. Når tanker tynger dit sind mindre tungt, kan de naturligt rydde ud af din umiddelbare bevidsthed og efterlade dig frisk.

At diskutere dine problemer kan hjælpe dig med at opstille dem mere logisk, da du skal forklare, hvad der bekymrer dig på en måde, som andre forstår. Dette giver dig ofte mulighed for at få et nyt perspektiv på situationen og nå frem til potentielle løsninger, du måske ikke havde overvejet før.

At tale med familie og venner kan hjælpe dig til at begynde at arbejde gennem frustrationer og rydde ud i dit sind. Hvis du ikke synes at bryde ud af den mentale tåge på egen hånd, kan en professionel dog tilbyde lidt ekstra støtte.

En terapeut kan hjælpe dig:

• udforske årsagerne til koncentrationsbesvær
• identificere og adressere mønstre af looping tanker
• lære mestringsfærdigheder og teknikker til at genopfriske dit sind
• adressere eventuelle underliggende psykiske symptomer, der medvirker til mental rod

Bundlinjen

Din hjerne har muligvis ikke en genstartsknap, men der er masser af ting, du kan gøre for at genstarte.

Hvis strategierne ovenfor ikke hjælper med at rense dit sind og forbedre dit fokus, er det et godt næste skridt at tale med en terapeut.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder omfatter asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Hun er især forpligtet til at hjælpe med at mindske stigmatisering omkring psykiske problemer.