Hvad er en rotator cuff-skade?
Som både sportsfans og atleter ved, er skulderskader en alvorlig sag. De kan være ekstremt smertefulde, begrænsende og langsomme til at hele.
Rotatormanchetten er en gruppe på fire muskler, der stabiliserer skulderen og lader den bevæge sig. Fysioterapeut og grundlægger af WebPT Heidi Jannenga siger, at du skal visualisere hovedet på armknoglen som en golfbold og området af skulderbladet som en golf-tee. Hun siger: “Rotatormanchetten fungerer som en ærme, der gør det muligt for bolden at dreje og rulle, mens den forbliver på tee.”
De mest almindelige rotator cuff-skader er stød og rifter.
- Impingement: En impingement opstår, når en rotator cuff-muskel svulmer og kramper mellemrummet mellem arm- og skulderknoglerne, hvilket forårsager klemning. Muskelbelastning, andre overbelastningsskader og knoglesporer er almindelige årsager til hævelse.
- Rivning: En mindre almindelig skade, en rotator manchet rive opstår, når en rotator cuff sene eller muskel er revet. De fleste tårer kræver ikke operation.
Gentagne bevægelser over hovedet kan slide rotatorcuff-musklerne ned og er derfor en almindelig årsag til skader. Dette er grunden til, at atleter såsom baseball-pitchere ofte har skulderproblemer. En traumatisk skade, såsom at falde på din arm, kan også forårsage skade. Uanset hvordan det sker, øges risikoen for, at en rotator manchet river i stykker, efterhånden som vi bliver ældre, og sliddet på vores kroppe akkumuleres.
Hvad skal man gøre efter en skade?
Prøv at bruge “RISE”-metoden umiddelbart efter en skade: Hvile, is, kompression, og højde arbejde sammen for at reducere smerte og hævelse. Når hævelsen er faldet, og din arm ikke længere er smertefuld at bevæge sig, kan visse øvelser hjælpe dig med at helbrede og forhindre problemer som “frossen skulder” eller tab af bevægelighed. Disse øvelser inkluderer:
- døråbningsstrækning
- sideliggende udvendig rotation
- høj til lav rækker
- omvendt flue
- plæneklipper træk
Hvis du er tryg ved at tilføje vægt til disse øvelser, så prøv at bruge en let håndvægt eller modstandsbånd til gentagelser. Hvis du ikke har en let håndvægt, så prøv at bruge en dåse suppe.
1. Døråbningsstrækning
- Varm dine muskler op ved at stå i en åben døråbning og sprede armene ud til siden.
- Tag fat i siderne af døråbningen med hver hånd i eller under skulderhøjde, og læn dig frem gennem døråbningen, indtil du mærker et let stræk.
- Hold en ret ryg, mens du læner dig og flyt din vægt over på tæerne. Du skal mærke et stræk foran på din skulder. Overstræk ikke.
2. Sideliggende udvendig rotation
- Læg dig på siden modsat din skadede arm.
- Bøj albuen på din skadede arm til 90 grader og hvil albuen på din side. Din underarm skal hvile på tværs af din mave.
- Hold en let håndvægt i den skadede sides hånd, og hold albuen mod siden, og løft langsomt håndvægten mod loftet. Stop med at dreje din arm, hvis du føler dig anstrengt.
- Hold håndvægten oppe i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen med armen nedad.
- Gentag 3 sæt af 10 op til 3 gange om dagen. Øg reps til 20, når et sæt på 10 bliver let.
3. Høj-til-lav rækker
- Sæt et modstandsbånd på noget robust i eller over skulderhøjde. Sørg for, at den er sikker, så den ikke taber sig, når du trækker i den.
- Kom ned på et knæ, så knæet modsat din skadede arm løftes. Din krop og sænkede knæ skal være på linje. Hvil din anden hånd på dit løftede knæ.
- Hold båndet sikkert med armen strakt, træk din albue mod din krop. Hold ryggen ret og klem skulderbladene sammen og ned, mens du trækker. Din krop må ikke bevæge sig eller vride med armen.
- Vend tilbage til start og gentag 3 sæt af 10.
4. Omvendt flue
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og let bøjede knæ. Hold ryggen ret og bøj lidt frem i taljen.
- Med en let vægt i hver hånd, stræk dine arme ud og løft dem væk fra din krop. Lås ikke din albue. Klem dine skulderblade sammen, mens du gør det. Hæv ikke dine arme over skulderhøjde.
- Vend tilbage til start og gentag 3 sæt af 10.
5. Plæneklippertræk
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer den ene ende af et modstandsbånd under foden modsat din skadede arm. Hold den anden ende med den skadede arm, så båndet går diagonalt hen over din krop.
- Hold din anden hånd på hoften og uden at låse dine knæ, bøj let i taljen, så hånden, der holder båndet, er parallel med det modsatte knæ.
- Som om du starter en plæneklipper i slowmotion, skal du rette dig op, mens du trækker albuen hen over kroppen til dine udvendige ribben. Hold dine skuldre afslappede og klem dine skulderblade sammen, mens du står.
- Gentag 3 sæt af 10.
Hvornår skal man se en læge
Selvom disse øvelser kan hjælpe med at opbygge styrke efter en mindre skade, kræver en større eller tilbagevendende skade mere opmærksomhed. Kontakt en læge, hvis du oplever:
- smerte eller dyb smerte
- hævelse
- svært ved at løfte armen
- svært ved at sove på armen mere end et par dage efter din skade
Disse er symptomer på en mere alvorlig skade.
Discussion about this post