5 nemme skumrulle-stræk for at hjælpe muskelsmerter

Hvad er en foam roller?

En foam roller er en cylinder af tæt skum, der bruges i forskellige aktiviteter lige fra fysioterapi til pilates. Til at strække ømme muskler anbefaler Holland at bruge en 6-tommer gange 36-tommer rund og fast foam roller til at starte. Du kan også bruge en halv foam roller, hvis du har brug for mere stabilitet og foretrækker lettere tryk.

Foam roller øvelser

For at lindre muskelømhed anbefaler Holland de stræk og øvelser, der er beskrevet nedenfor.

Stræk brystet

Denne stilling strækker brystmusklerne og kan hjælpe med at forbedre afrundet kropsholdning forårsaget af stramme brystmuskler på grund af at løfte vægte eller arbejde ved en computer:

1. Læg dig på langs på foam roller, og sørg for, at både haleben og hoved er støttet. Bøj dine knæ for at holde en neutral kurve på ryggen.
2. Spred dine arme ud for at lave en “T”-form, og strække dit bryst. Lad tyngdekraften trække dine skuldre tilbage. Hvis dine arme kribler, skal du flytte dem ned mod dine sider, indtil prikken stopper. Bliv i T-positionen i 5-10 minutter.

Thorax mobilisering

1. Læg dig på ryggen med foam roller placeret vandret bag dine skuldre.
2. Læg dine hænder bag hovedet, eller bare én, hvis du har brug for stabilitet. Brug dine fødder til langsomt at rulle hen over foam roller, så skummet skubber mod din rygsøjle. Stop med at rulle, når du når bunden af ​​dit brystkasse. Du kan mærke din rygsøjle “knække”, mens du ruller – det er normalt. Rul den modsatte retning, op til dine skuldre, og gentag 10 gange.
3. Når du er færdig, rejs dig langsomt op og “snap” ikke oprejst.

IT-båndstræk

Iliotibial- eller IT-båndet er et fibrøst væv, der løber fra hoften til knæet. Træning i underkroppen, såsom løb og vægtløftning, kan forårsage ømhed og stramhed i it-båndet. Denne strækning kan hjælpe med at mindske knæsmerter og øge bevægelsesfriheden i knæskallen:

1. Læg dig på den ene side med foam roller vandret og lige under hoften, og støt dig selv ved at placere dine andre lemmer vinkelret på jorden.
2. Rul langsomt hen over foam roller og stop over knæet. Sørg for ikke at rulle over dine hofte- eller knæled. Rul frem og tilbage i et minut. Du skal føle denne bevægelse massere dit IT-bånd og quadriceps.

Da denne øvelse masserer dybe væv, kan det være lidt smertefuldt.

Læg stræk

1. Sid oprejst med foam roller placeret vandret under dine lægge.
2. Brug dine hænder til at skubbe dine hofter fra jorden, rul langsomt dine lægge op og ned over rullen i et minut.
3. Brug dine hænder til at kontrollere mængden af ​​tryk og skift dine ben for at strække flere vinkler.

De fleste mennesker oplever stramme lægge fra aktiviteter som langvarig stående, løb og endda gå i høje hæle, ifølge Holland. “Stramme kalve kan også udvikle sig til andre problemer såsom plantar fasciitis og akillessenebetændelse, så dette område bør have den nødvendige opmærksomhed,” siger hun.

Øvelsen “dead bug”.

Lad ikke navnet narre dig – denne øvelse handler om at styrke de nederste mavemuskler. At holde kernemusklerne stærke hjælper med kropsholdningen og kan forbedre din træning på andre måder.

1. Læg dig langs foam roller på samme måde, som du gjorde under bryststrækningen, og sørg for, at dit hoved og haleben er støttet. Bøj dine knæ og løft begge arme vinkelret på gulvet.
2. Hold dine arme lige, men ikke låst, løft den ene arm over dit hoved, mens du hæver det modsatte knæ mod brystet. Hold dine mavemuskler stramme og stabile. Sæt din arm og knæ tilbage til startpositionen og gentag med modsatte lemmer i 3 sæt af 10 gentagelser.

“Bliv ikke besat af, hvor højt du kan løfte din arm og knæ,” siger Holland. “Selv den mindste udflugt [movement] fungerer dine mave godt.” Hvis balanceringen er for vanskelig, skal du bruge en halv skumrulle.

Selvmassage for hurtig restitution

Selvmassage med en foam roller er en enkel og bekvem måde at reducere ubehag efter træning og fremskynde din restitutionstid. Hvis ømme muskler bremser dig, kan du bruge en foam roller til at strække dig efter træning hjælpe dig med at hoppe tilbage. Bemærk venligst, at øvelser som f.eks. “dead bug” i begyndelsen kan øge ømhed. Udfør ikke et stræk, hvis det øges eller forårsager intens smerte.