At definere dine rygmuskler
Måden du står eller sidder på viser, hvor godt dine led og muskler fungerer. Dårlig kropsholdning kan føre til problemer som kroniske ryg-, nakke- og skuldersmerter. Det kan også forårsage muskelatrofi og svaghed.
Men øvelser kan hjælpe med at styrke musklerne i din ryg, hvilket fører til bedre kropsholdning og færre smerter, når du bliver ældre.
De rhomboide muskler, placeret på din øvre ryg under trapezius-musklen, spiller en stor rolle, når det kommer til kropsholdning. Dette gælder især, hvis du har overudviklede brystmuskler eller dine skuldre pronerer fremad.
Romboiderne er rombeformede og bruges til at trække skulderbladene sammen. De roterer også scapula i en nedadgående retning og giver stabilitet til dine skuldre.
Disse fem øvelser hjælper med at styrke de rhomboide muskler og forbedre din kropsholdning.
1. Tilbøjelig lateral hævning
- Læg dig fladt på maven på en måtte eller bænk. Hold en let håndvægt i hver hånd. Placer din pande på måtten. Hold dine fødder i skulderbreddes afstand. Hold dine arme strakte og fuldt udhvilede. Dine håndflader skal vende ind mod din krop. Dette er din startposition.
- Løft dine arme op til dine sider, indtil dine albuer er i skulderhøjde og dine arme er parallelle med gulvet. Ånde ud. Hold dine arme vinkelret på din torso og helt udstrakt gennem bevægelsen.
- Når du har nået skulderhøjde, skal du klemme dine skulderblade sammen og holde i én tælling. Kun dine arme skal løftes, intet andet. Målet er at isolere din øvre ryg.
- Træk vejret ind, og sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til startpositionen. Gentag 8 gange.
2. Løft tommelfingeren op foran
- Læg dig på maven på en måtte eller bænk med panden hvilende. Hold dine fødder i skulderbreddes afstand. Hav dine arme lige ud over dig, fuldt udhvilede, med tommelfingrene i vejret. Dette er din startposition.
- Ånd ud og løft derefter armene lige op. Hold dem helt udstrakt uden at løfte hovedet fra måtten. Dette er strengt taget en skulder- og øvre rygøvelse, så hold din torso og underkrop klistret til måtten.
- Klem musklerne mellem dine skulderblade, mens du løfter så højt op, som du kan uden at bryde formen. Hold denne position i én tælling.
- Træk vejret ind og sænk dig langsomt tilbage til din startposition med armene fuldt hvilende. Gentag 15 gange.
Næste niveau
For en avanceret version af denne øvelse kan du holde håndvægte i dine hænder i stedet for at pege tommelfingeren opad.
3. Scapular tilbagetrækning
Brug en Smith-maskine eller en assisteret pullup-maskine til denne øvelse.
- Sæt dig på gulvet og hav brystet direkte under stangen. Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, og bøj dine knæ i en 90-graders vinkel.
- Aktiver din kerne og tag fat i stangen med håndfladerne vendt væk fra dig. Træk dig selv op, og hold dine skuldre, torso, hofter og knæ i en lige linje. Dette er din startposition.
- Med dit bryst åbent, klem dine skulderblade sammen ved at skubbe dem ned og tilbage, indtil du synligt hæver dig selv op til stangen omkring 2 til 3 tommer. Lad være med at ro eller trække dig selv op. Hold denne tilbagetrækning i én optælling.
- Fortsæt med at trække vejret, slip sammentrækningen, og kom tilbage til din startposition. Gentag 15 gange.
4. Bagerste delt fluer
- Sæt dig ned på en bænk med fødderne fladt på gulvet. Hold dine knæ i en 90-graders vinkel. Hængs frem i hofterne og hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt væk fra dig. Lad håndvægtene hvile i mellemrummet mellem dine ben og bænken. Din mave skal være på dine lår, og dine arme skal være helt strakt ud til dine sider. Dette er din startposition.
- Ånd ud og engager din kerne. I én bevægelse skal du udføre en omvendt flue, mens du løfter din torso væk fra dine lår og sidder oprejst.
- Når du hæver håndvægtene ud til dine sider, drej dine håndled, så de nu vender mod loftet og ender i skulderhøjde. Du kan bøje albuerne lidt, hvis du har brug for det. Din overkrop skal være i en “T”-position.
- Når du sidder højt med håndfladerne i skulderhøjde, skal du dreje dine håndled nedad mod gulvet og tilbage op til loftet én gang. Dette tvinger dig til at holde denne position for en ekstra tælling. Du vil styrke dine underarme og trække dine skulderblade ned og tilbage.
- Træk vejret ind, vend langsomt trinene, og sænk håndvægtene tilbage til din udgangsposition med din torso på lårene. Gentag 12 gange.
5. Scapular vægrutsjebaner
- Læn dig op ad en væg. Hold en vip i bækkenet, så der ikke er nogen bue i ryggen. Dit hoved, ryg og numse skal presses fast mod væggen. Efterlad en let bøjning i dine knæ, så dine ben ikke er helt låst. Stræk armene helt lige over dig med håndfladerne vendt væk fra væggen. Dette er din startposition.
- Med dit bryst åbent og ryggen høj, klem musklerne i din midterryg, mens du glider dine arme ned mod dine skuldre. Hold ryggen og ryggen af dine håndflader, håndled og albuer presset op mod væggen. Du bør mærke en sammentrækning med det samme.
- Husk, denne øvelse er svær, hvis du er stram eller har dårlig kropsholdning. Slut, når dine albuer er lidt lavere end skulderhøjde.
- Hold denne position i én tælling. Træk vejret ind og skub derefter dine arme tilbage til din startposition uden at noget løfter sig fra væggen. Gentag 15 gange.
Tag væk
At styrke dine rygmuskler og lære at trække dine skulderblade sammen kan have en positiv effekt på din kropsholdning. Der er en følelse af kommando, selvtillid og mindre stress på din ryg, når du har perfekt kropsholdning.
At lære at trække dine skulderblade tilbage og trække sig sammen vil forbedre dine squats, brystpres og pullups. Endnu vigtigere, jo mere du styrker din ryg, jo mindre tilbøjelig til at komme til skade er du, når det kommer til at træne eller arbejde ved dit skrivebord.
Kat Miller, CPT, er blevet omtalt i Daily Post og er freelance fitnessskribent og ejer af Fitness with Kat. Hun træner i Manhattans elite Upper East Side Brownings Fitness Studio, er personlig træner på New York Health and Racquet Club i Midtown Manhattan og underviser i bootcamp.
Discussion about this post