4 yogastillinger for at hjælpe med slidgigt (OA) symptomer

1. Bjergstilling

1. Stil dig blot med siderne af dine storetæer i kontakt (dine anden tæer skal være parallelle og dine hæle lidt fra hinanden).
2. Løft og spred dine tæer, og læg dem tilbage på gulvet.
3. For at få den rigtige position kan du gynge frem og tilbage eller fra side til side. Målet er at få din vægt afbalanceret jævnt på hver fod. Stå højt med en neutral rygsøjle. Dine arme vil være nede ved dine sider, håndfladerne vender udad.
4. Hold stillingen i 1 minut, mens du husker at trække vejret dybt ind og ud.

2. Kriger II

1. Fra stående stilling skal du træde fødderne omkring 4 fod fra hinanden.
2. Løft dine arme frem og tilbage (ikke til siderne), indtil de er parallelle med gulvet, og hold håndfladerne nede.
3. Hold din højre fod lige, og drej din venstre fod 90 grader til venstre, så dine hæle flugter.
4. Ånd ud og bøj dit venstre knæ over din venstre ankel. Dit skinneben skal være vinkelret på gulvet.
5. Stræk dine arme lige ud, og hold dem parallelt med gulvet.
6. Drej hovedet til venstre og se over dine strakte fingre.
7. Hold denne stilling i op til 1 minut, vend derefter dine fødder om og gentag på venstre side.

3. Bundet vinkel

1. Begynd siddende på gulvet med dine ben lige foran dig.
2. Bøj dine knæ og træk dine hæle ind mod bækkenet.
3. Slip dine knæ til siderne, og pres bunden af ​​dine fødder sammen.
4. Hold de yderste kanter af dine fødder på gulvet for at bevare positionen.

Professionelt tip: Målet med denne Iyengar-strækning er at bringe dine hæle tæt på bækkenet uden at belaste eller blive ubehageligt. Hold de yderste kanter af dine fødder på gulvet for at bevare positionen. Tving ikke dine knæ nedad, forbliv afslappet. Du kan holde denne stilling i op til 5 minutter.

4. Personalestilling

Ligesom Mountain Pose er dette en simpel stilling, men teknikken er vigtig for de bedste resultater.

1. Sæt dig på gulvet med benene samlet, og stræk dem ud foran dig (det kan hjælpe at sidde på et tæppe for at løfte bækkenet).
2. Tjek, at du har den korrekte justering ved at sidde mod en væg. Dine skulderblade skal røre væggen, men din lænd og baghoved skal ikke.
3. Stram dine lår, tryk dem ned, mens du roterer dem mod hinanden.
4. Bøj dine ankler, mens du bruger dine hæle til at presse ud.
5. Hold stillingen i mindst 1 minut.

Fordele ved yoga for OA

Selvom du måske primært tænker på yoga som en fitnessaktivitet, har undersøgelser vist dens effektivitet til at lindre OA-symptomer. En undersøgelse sammenlignede patienter med OA i hænderne, der prøvede yogateknikker i seks uger, med patienter, der ikke lavede yoga. Gruppen, der dyrkede yoga, oplevede betydelig lindring af ledømhed, smerter under aktivitet og fingerbevægelser.

Når du vælger de bedste yogastillinger til OA, er en god tommelfingerregel at holde den blid. Ifølge Johns Hopkins Arthritis Center er en blid yogapraksis vigtig for mennesker med enhver form for gigt, især når du først starter. Hvis du har gigt, bør du undgå anstrengende yoga, herunder Ashtanga yoga, Bikram yoga og power yoga (eller body pump), som kombinerer yoga med andre former for træning.

Typer af yoga at prøve med OA

Arthritis Foundation anbefaler følgende typer af skånsom yoga til gigtpatienter:

• Iyengar: bruger rekvisitter og andre understøtninger til at hjælpe med at ændre stillinger. Effektiv til at hjælpe med OA i knæene.
• Anusara: fokuserer på billedbaserede øvelser.
• Kripalu: fokuserer mere på meditation og mindre på kropstilpasning.
• Viniyoga: koordinerer åndedræt og bevægelse.
• Phoenix rising: kombinerer fysiske positurer med en terapeutisk vægt.

Bundlinie

Af de omkring 50 millioner amerikanere, der er diagnosticeret med gigt, er Centre for Disease Control and Prevention anslå, at 27 millioner har OA. Hvis du eller en, du elsker, er diagnosticeret med OA, kan yoga hjælpe med at lindre smerter og stivhed. Begynd din yogapraksis langsomt, og hold den blid. Sørg for altid at varme op først. Hvis du er i tvivl, så tal med din læge om, hvilke typer yoga der kan være bedst til netop din tilstand, og søg en instruktør, der har erfaring med at arbejde med mennesker, der har lignende symptomer.

Godt testet: Blid yoga