4 øvelser med balder, hofte og lår, der er sikre til graviditet

At forblive i form under din graviditet er godt for både dig og din baby. Regelmæssig aerob og styrketræning kan forbedre resultatet af din graviditet på flere måder. Det kan:

• øge dit energiniveau
• forhindre dig i at tage for meget vægt på under graviditeten
• hjælpe dig med at sove bedre
• lindre graviditetssymptomer som rygsmerter og forstoppelse
• reducere din risiko for præeklampsi (forhøjet blodtryk under graviditet)
• sænk dine odds for at få brug for kejsersnit
• hjælpe dig med at tabe din graviditetsvægt hurtigere, efter du har født

Motion kan også reducere dine chancer for at udvikle svangerskabsdiabetes. At have svangerskabsdiabetes kan øge din risiko for at udvikle type 2 -diabetes senere i livet. At have graviditetsdiabetes kan også øge din barns risiko for at blive født overvægtig.

Ifølge en undersøgelse fra 2017 udviklede 22 procent af overvægtige eller fede kvinder, der deltog i et 30-minutters cykelprogram tre gange om ugen, graviditetsdiabetes sammenlignet med næsten 41 procent af kvinderne, der ikke deltog i programmet. Motionsgruppen fik også mindre vægt under deres graviditet.

Overvægtige eller overvægtige kvinder, der dyrker motion i 30 til 60 minutter om dagen, tre eller flere gange om ugen, kan reducere risikoen for at føde deres babyer for tidligt, fandt en 2017 undersøgelse af 1.500 gravide.

Her er fire træk, der kan hjælpe med at styrke musklerne i dine hofter, numse og lår.

Disse benhævninger styrker musklerne på siderne af dine hofter og lår. Stærke ben hjælper med at understøtte vægten af ​​din voksende mave og vil give dig mere gearing under levering, når det er tid til at skubbe.

Hvis du vil bruge ankelvægte, skal du først spørge din læge og holde dem lette.

Stå lige op, direkte bag et bord eller en stol, fødderne lidt fra hinanden. Hold fast i stolen for at holde balancen.

• Tag 3 sekunder for at løfte dit venstre ben 6 til 12 tommer ud til siden. Hold ryggen og begge ben lige. Peg ikke tæerne udad; holde dem vendt fremad. Hold stillingen i 1 sekund.
• Brug 3 sekunder på at sænke benet tilbage til startpositionen.
• Gentag med dit venstre ben.
• Skift benene, indtil du har gentaget øvelsen 8 til 15 gange med hvert ben.
• Hvil, og lav derefter et andet sæt med 8 til 15 skiftende gentagelser.

Hoftefleksioner styrker lår- og hoftemusklerne og hjælper med at forberede din krop til arbejde. Du kan bruge ankelvægte, hvis din læge siger, at det er sikkert.

• Stå ved siden af ​​eller bag en robust stol eller bord, og hold den med den ene hånd for balance.
• Brug 3 sekunder på at bøje dit venstre knæ og bringe det så langt mod brystet som muligt. Stå lige uden at bøje i taljen eller hofterne.
• Hold positionen i 1 sekund, og tag derefter 3 sekunder for at sænke dit venstre ben helt ned.
• Gentag med dit højre ben.
• Skift benene, indtil du har udført 8 til 15 gentagelser på hver side.
• Hvil, og lav derefter et andet sæt med 8 til 15 skiftende gentagelser.

Denne øvelse styrker dine hofter for at hjælpe dig med at forberede dig på arbejde. Brug ankelvægte, hvis din læge siger, at det er sikkert.

• Stå 12 til 18 tommer væk fra et bord eller en stol, fødderne lidt fra hinanden.
• Bøj fremad fra hofterne i en vinkel på 45 grader, og hold fast på bordet eller stolen for at få balance.
• I denne position skal du tage 3 sekunder for at løfte dit venstre ben lige bag dig uden at bøje knæet, pege tæerne eller bøje overkroppen længere frem. Hold stillingen i 1 sekund.
• Brug 3 sekunder på at sænke dit venstre ben tilbage til udgangspositionen.
• Gentag med højre ben. Skift benene, indtil du har gentaget øvelsen 8 til 15 gange med hvert ben.
• Hvil, og lav derefter et andet sæt med 8 til 15 skiftende gentagelser med hvert ben.

Denne øvelse styrker musklerne bag på låret, der hjælper med at holde dig oprejst og afbalanceret med din større frontbelastning. For at tilføje en udfordring skal du bruge ankelvægte.

• Stå lige, meget tæt på et bord eller en stol, og hold fast i det for at få balance.
• Brug 3 sekunder på at bøje dit venstre knæ og løft din fod mod din bagdel, så din læg kommer så langt op mod bagsiden af ​​dit lår som muligt. Flyt slet ikke dit overben. Bøj dit knæ, og bevæg kun dit underben.
• Brug 3 sekunder på at sænke dit venstre ben helt ned igen.
• Gentag med dit højre ben.
• Skift benene, indtil du har udført 8 til 15 gentagelser med hvert ben.
• Hvil, og lav derefter et andet sæt med 8 til 15 skiftende gentagelser.

Træn sikkerhed under graviditet | Sikkerhed

Inden du starter et træningsprogram, skal du kontakte din læge for at sikre, at det er sikkert. Din læge kan advare dig mod træning, hvis du har komplikationer til din graviditet. For eksempel, hvis du:

• er gravid med tvillinger eller andre multipler
• er i fare for for tidligt arbejde
• har forhøjet blodtryk
• har et allerede eksisterende hjerte af lungesygdom
• har placenta previa eller har stor risiko for det
• er stærkt anæmiske

De bedste aerobe øvelser under graviditeten har lav effekt, såsom:

• svømning
• gå
• kører på en stationær cykel
• laver aerobic med lav effekt
• dans
• dyrke yoga
• styrketræning (spørg din læge, hvor meget vægt du er sikker på at løfte)

Hvis din graviditet er sund, bør du være i stand til at udføre de samme aktiviteter, som du gjorde, før du blev gravid, med blot et par ændringer. Undgå disse øvelser, som kan være risikable for dig og din baby:

• sportsgrene med stor indflydelse som boksning, fodbold eller ishockey
• crunches eller andre øvelser, hvor du ligger fladt på ryggen, hvilket lægger pres på en vene, der returnerer blod til dit hjerte
• risikable aktiviteter som faldskærmsudspring eller dykning
• hot yoga eller andre træningsprogrammer, der får din kropstemperatur til at stige
• aktiviteter, der kan forårsage fald, f.eks. mountainbike, alpint skiløb eller ridning

Tag disse forholdsregler, når du træner:

• Drik masser af vand før, under og efter din træning.
• Om sommeren kan du dyrke motion indenfor, hvor der er aircondition.
• Bær et graviditetsstøttebælte for at holde din mave på plads, samt en sports -bh til at støtte dine bryster.

Stop med at træne med det samme, og ring til din læge, hvis du oplever et af disse symptomer under din træning:

• blødning eller væske, der lækker fra din vagina
• brystsmerter
• hurtig eller uregelmæssig hjerterytme
• svimmelhed eller besvimelse
• problemer med at trække vejret
• svaghed, smerte eller hævelse i underbenene
• regelmæssige veer