4 nemme superfood-opskrifter til at bekæmpe type 2-diabetes

Diabetes superfoods: 101

Type 2-diabetes er en kronisk tilstand, hvor din krop ikke producerer nok (eller noget) insulin, eller ikke bruger insulin korrekt til at omsætte glukose, et sukker, som din krop har brug for for at brænde sig selv. Mens genetik bestemt spiller en rolle, viser forskning at kost- og motionsvaner også er væsentlige bidragydere til udviklingen af ​​type 2-diabetes. For eksempel kan risikofaktorer som fedme, højt kolesteroltal, højt blodtryk og lav fysisk aktivitet reduceres eller endda elimineres ved at spise den rigtige mad og motionere regelmæssigt. Indtast: diabetes superfoods.

Her er 10 såkaldte superfoods at introducere i din daglige kost:

• bønner
• mørke bladgrøntsager
• citrusfrugter
• quinoa
• bær
• tomater
• fisk med højt indhold af omega-3 fedtsyrer
• fuldkorn med rigelige mængder
  af fiber
• nødder
• fedtfri mælk og yoghurt

Ifølge American Diabetes Association er disse fødevarer fulde af fibre, protein og sunde fedtstoffer (såvel som vitaminer og antioxidanter) og lavt indhold af simple sukkerarter og mættet fedt. Med andre ord er de pakket med de gode ting uden alle de dårlige ting, der vides at øge din risiko for type 2-diabetes. Desuden har de et lavt glykæmisk indeks, som er en vigtig rangordning af kulhydratholdige fødevarer, der er baseret på fødevarens effekt på blodsukkeret.

Men før du “superpowerer” din kost med en endeløs forsyning af disse diabetes superfoods, er det vigtigt at vide dette: Superfoods er også en del af myten. Selvom der er grøntsager og frugter, der er utroligt nærende, understreger eksperter, at ingen enkelt fødevare kan forhindre eller afhjælpe sygdom. Og ligesom alt andet bør superfoods spises med måde og som en del af en velafbalanceret kost og regelmæssig træning for at få deres fulde udbytte.

“‘Superfoods’ ser ud til at være blevet til på grund af deres høje næringsindhold af et bestemt næringsstof,” siger Puja Mistry, MS, RD, LD, Houstons regionale diætist hos HEB Grocery Stores. ”For eksempel blev grønkål en superfood på grund af dets høje indhold af K-vitamin. Acai og blåbær for deres antioxidanter, avocadoer for deres sunde fedtstoffer, edamame for deres protein. Disse fødevarer alene kan dog ikke få arbejdet gjort. De er fremragende kilder til det, de giver, men de fungerer bedst i kombination med en række sunde fødevarer. Dybest set vil én fødevare alene ikke være en kur mod noget.”

Med den filosofi i tankerne er det relativt enkelt at inkorporere superfoods, der hjælper med at bekæmpe diabetes, i dine daglige måltider. Hvis du ikke er sikker på hvordan, har disse ernæringseksperter og diætister fire nemme superfood-opskrifter, som du ikke behøver en kulinarisk grad for at piske op og nyde.

Morgenmad

Hvis du ikke er et morgenmadsmenneske eller foretrækker at spise på farten, er en morgensmoothie perfekt til at kickstarte din dag, især hvis den er fyldt med fibre. Rebecca Lewis, intern diætist hos HelloFresh, tilbyder en personlig favoritopskrift, der er lige så smuk (og nem!), som den er god til dig.

Et indlæg delt af Rebecca Lewis, RD (@rebeccalewisrd) den 17. juni 2016 kl. 14:01 PDT

Gurkemeje appelsin smoothie

Ingredienser:

• 8 ounce vand
• 2 mellemstore gulerødder
• 1 appelsin
• 1/2 kop frossen mango
• 1-tommer stykke gurkemeje
  rod, revet = 1 spsk (hvis du ikke kan finde dette, brug 1 tsk stødt gurkemeje
  pulver)
• 1-tommer stykke ingefær,
  revet = 1 spsk

Rutevejledning:

1. Skræl appelsin, gulerødder, gurkemeje og ingefær (riv evt.).

2. Blend alle ingredienser og nyd!

*Tip: Vær forsigtig med at røre ved gurkemejen. Når først det er brugt som stoffarve, kan gurkemeje alvorligt plette dit tøj.

“De fleste superfoods er plantebaserede,” siger Lewis. “Dette er vigtigt, fordi grundlaget for enhver kost, der skal øge sundhed og velvære, omfatter et stort indtag af frugt og grøntsager, [which are] også en rig kilde til fiber. Dette er afgørende for mennesker med diabetes, da fibre bremser frigivelsen af ​​sukker til blodbanen (samt hjælper med at bremse trangen).

Og en ekstra bonus er, at Lewis’s smoothie har gurkemeje, et ingefærlignende krydderi, der kan hjælpe med at behandle og forebygge type 2-diabetes.

Frokost

For mange travle mennesker er frokost et almindeligt tidspunkt at spise dårligt. Men regelmæssigt at spise ude til frokost kan fortryde alt dit hårde arbejde med at spise godt i løbet af dagen. Så i stedet for at gå til drive-thru, pak et nærende, superfood måltid aftenen før eller om morgenen. Det vil hjælpe dig med at holde dit sukker- og fedtindtag lavt, mens du stadig giver energi til resten af ​​dagen. Elsker du en god salat? Registreret diætist og madblogger Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD har en, der er perfekt til at stille din sult og bekæmpe type 2-diabetes.

Blackberry fersken salat

Salat ingredienser:

• 3 kopper hakket grønkål
• 20 mynteblade
• 1 kop friske brombær
• 1 stor fersken i tern
• 1/4 kop smuldret ged
  ost
• 1/4 kop ristede mandler

Dressing ingredienser:

• 1/2 spsk citronsaft
• 1/2 spsk æblecider
  eddike
• 1/2 tsk honning
• 1 spsk olivenolie
• 1/4 tsk valmuefrø

Rutevejledning:

1. Rist mandler ved opvarmning
   dem i en nonstick-gryde ved middel varme, indtil de er let brunede og duftende.
2. Kombiner grønkål, mynte,
   bær, ferskner, gedeost og mandler i en stor skål.
3. Pisk dressingen sammen
   ingredienser og hæld over salaten.

*Tip: Opbevar rester i køleskabet i en lufttæt beholder. Denne salat kan laves op til en dag før, du vil spise den.

“Et stykke grønkål vil ikke helbrede noget,” siger McMordie. “Det er bedst at indtage fem eller flere portioner frugt og grøntsager om dagen, så sigt efter, at en af ​​dem er en antioxidant-pakket ‘superfood’. Sigt efter en portion nødder mindst to gange om ugen og en portion fisk mindst to gange om ugen.”

Middagssnack

Når eftermiddagsmaden rammer, skal du modstå trangen til at snuppe en pose chips eller andre indpakkede snacks, der er fulde af sukker og mættet fedt. Få i stedet en kop fedtfri usødet yoghurt med frugt eller nødder blandet i. Hvis du har lyst til noget sødt, kan du prøve at lave denne nemme proteinshake fra HEB Health and Wellness. Den tilføjede matcha-te er en bonusopfriskning til en pick-me-up middag.

Chokolade matcha protein smoothie

Ingredienser:

• 2 spsk chokoladevalle
  pulver
• 1 tsk matcha grøn te
• 1/2 mellemstor banan
• 1 kop skummetmælk
• 1 spsk hørfrø
• 1 kop is

Rutevejledning:

1. Bland ingredienserne i en
   blender indtil glat og server med det samme.

“Snacks som denne beviser, at du kan forkæle dig lidt og stadig bekæmpe diabetes, så længe det er med måde,” siger Mistry. “En ‘diabetisk diæt’ er egentlig bare en, der er fokuseret på at håndtere kulhydrater og sikre, at de indtages på regelmæssige tidspunkter og regelmæssige mængder, med fedt og proteiner blandet i for at hjælpe med at bremse fordøjelsen. Det betyder ikke, at man skal udelukke en bestemt fødevaregruppe, eller at visse varer skal undgås.”

Aftensmad

Efter en lang dag kan du blive fristet til at spise, hvad der er nemmest til aftensmad. Men det er vigtigt at undgå at spise meget tunge måltider om natten, fordi det er, når du generelt er den mest inaktive og forbrænder færrest kalorier, hvilket kan føre til sukkerspidser og vægtøgning. For et velsmagende, tilfredsstillende måltid, prøv en smagfuld bagt lakseret, der er klar på 30 minutter, som denne af Hannah Berkeley, ledende diætist hos Glycoleap.

Bagt laks med citron og hvidløg

Ingredienser:

• 4 laksefileter
• 3 fed hvidløg, hakket
• 2 spsk koriander, hakket
• 1 citron, saftet
• 1 spsk olivenolie

Rutevejledning:

1. Forvarm ovnen til 350°F.
2. Bland olivenolie og citron
   juice i en lille røreskål.
3. Gnid fiskefileter med hakket
   hvidløg og læg dem på et fad.
4. Hæld olivenolie blanding og
   drys koriander over fisken.
5. Dæk med aluminiumsfolie
   og bages i 15 til 20 minutter. Fisken er færdig, når den let flager med en gaffel.

“Begræns dit indtag af rødt kød til en eller to gange om ugen, og tjek nogle af de sundere byttepenge [like salmon],” råder Berkeley. “At erstatte nogle mættede fedtstoffer med sunde fedtstoffer kan hjælpe med at reducere inflammation og holde dit hjerte sundere. Men vær forsigtig med din portionsstørrelse. Selv sunde fedtstoffer, der findes i olivenolie, avocadoer, fed fisk og nødder indeholder masser af kalorier!”

Foram Mehta er en San Francisco-baseret journalist fra New York City og Texas. Hun har en bachelor i journalistik fra University of Texas i Austin og har fået sit arbejde offentliggjort i Marie Claire, India.com og Medical News Today, blandt andre publikationer. Senest arbejdede Foram som spøgelsesskriver og assisterende redaktør på en patients guidebog til epilepsikirurgi med en top epileptolog i New York, den første af sin slags inden for patientfokuseret litteratur. Som en lidenskabelig veganer, miljøforkæmper og dyrerettighedsforkæmper håber Foram at fortsætte med at bruge kraften i det skrevne ord til at fremme sundhedsuddannelse og hjælpe almindelige mennesker til at leve et bedre og mere fyldigt liv på en sundere planet.