4 nemme rygfedtøvelser

Oversigt

Hver sommer er det sandsynligvis i højsædet at få din krop tonet og i form. Et af de sværeste områder af kroppen at tage fat på, når toning er rygfedt. Med hundredvis af forskellige øvelser derude, der er rettet mod dine mavemuskler, virker det som mere af en udfordring at tage sig af de ikke-så elskelige områder, folk omtaler som “kærlighedshåndtag”, som er fedtaflejringer på siderne af lænden .

For kvinder omfatter andre almindelige rygklager slap eller ekstra hud omkring den del af ryggen, hvor deres bh lukkes, og ønsker at stramme huden under armhulerne.

Michelle Kalisz er en fitness-professionel i New York City, som har specialiseret sig i pilates, yoga og dans. Hun hjalp os med at identificere fire enkle øvelser til at styrke og stramme din ryg samt reducere rygfedt.

“En ting at bemærke er, at placeringen af fedtopbevaring i vid udstrækning er genetisk / diætstyret,” siger Kalisz. “Selvom reduktion absolut er mulig, er det meget sjældent at dramatisk ændre ens proportioner. Pilates er en fremragende måde at omforme og forlænge kroppen til dens fulde potentiale.”

Kombinationen af cardio og kost er nok det bedste du kan gøre for rygfedt, da de begge hjælper med at reducere mængden af fedtdepoter i kroppen. Her er fire øvelser Kalisz anbefaler for at tone dette vanskelige område.

Side benløft

Denne sidebenløft-øvelse er designet til at stabilisere bækken-lumbale og skrå muskelregioner samt lateral fleksion, som styrker torsomusklerne omkring rygsøjlen.

Lig lige på gulvet på din højre side, med dit ben, hofte og side mod måtten. Den højre arm kan hvile bag dit hoved eller foran din krop for balance og støtte.
Hvil dit venstre ben oven på dit højre, stablet oven på det.
Når du puster ud, skal du løfte begge ben fra jorden sammen med cirka 3 eller 4 tommer. Sørg for at starte bevægelsen fra kernen af din krop.
Mens du inhalerer, sænk benene tilbage mod måtten, og hold fødderne lidt over jorden, som om du svæver over den.
Gentag denne bevægelse 6 til 8 gange, før du sænker dine fødder tilbage til jorden.
Skift til din venstre side og gentag.

Ryg forlængelse

Kalisz siger, at denne øvelse er nøglen til at styrke dine rygstrækmuskler og for mavekontrol.

Begynd på måtten, liggende med forsiden nedad med maven på måtten.
Hold dine arme ved siden af din torso med dine håndflader presset mod dine lår.
Hold dine ben sammen med tæerne let spidse.
Træk vejret ind og løft din øverste krop af måtten, mens du holder toppen af dine fødder presset mod måtten.
Sørg for at bruge din mave og ryg til at strække din krop fremad og op i luften.
Mens du ånder ud, sænk din torso tilbage til måtten.
Gentag 6 til 8 gange.

Kat-ko stræk

Kat-ko-strækningen går under et par forskellige navne. Lige meget hvad du kalder det, er det fantastisk til kropsholdning og bør hjælpe dig med at håndtere rygfedt. “Tænk på at fylde lungerne, mens du inhalerer og udhule maven, når du udånder,” foreslår Kalisz.

Begynd på alle fire, med dine håndled på linje og med dine skuldre og dine knæ på linje med dine hofter.
Mens du trækker vejret, tab din mave og løft din hage og haleben så højt, som de kan komme, og kig op mod loftet. Din rygsøjle skal begynde at danne noget, der ligner en “U”-form.
Mens du puster ud, sug din mave ind i din rygsøjle, bøj ryggen, mens du stikker dit haleben.
Flyt hagen ind mod brystet, mens du ånder ud.
Gentag denne bevægelse 4 eller 5 gange, med fokus på dit åndedræt.

‘svømning’

Kalisz foreslår, at du tænker på at forlænge din krop gennem dine fingre og tæer og løfte til dit maksimale, mens du laver denne “svømme”-øvelse.

Begynd med at ligge på maven med armene foran dig mod måtten.
Løft langsomt dine arme og ben fra gulvet, som om du bevæger dig ind i en “Superwoman” eller “Superman” position, og hold dem sammen, mens de svæver over måtten.
Træk vejret ind, mens du løfter din højre arm og venstre ben på samme tid.
Ånde ud.
Træk vejret ind igen, mens du løfter din venstre arm og højre ben højere, indtil dine bevægelser begynder at ligne “svømning” i luften.
Lav 3 sæt af 8 skift fra højre til venstre.

Tag væk

For alle disse øvelser siger Kalisz, at du skal starte langsomt og derefter tage den op, når du føler dig stærkere. “Når du bliver mere komfortabel med koordinationen, så begynd at øge tempoet i bevægelsen,” siger hun. “Hold åndedrættet jævnt og stabilt.”

Tal altid med din læge, før du starter en træningsrutine.