4 måder at tabe sig på med et løbebåndstræning

1. Højintensiv intervaltræning (HIIT)

Højintensiv intervaltræning (HIIT) involverer skiftende sæt af højintensiv træning og hvile.

Ifølge en 2017 undersøgelseHIIT-træning kan være en effektiv måde at reducere kropsfedt og forbrænde kalorier på kortere tid.

Ideen er at arbejde ekstra hårdt i korte perioder og hvile mellem de højintensive træningsudbrud. Dette forbrænder mange kalorier, hvilket er med til at bidrage til vægttab.

Derudover, efter en HIIT-rutine, forsøger din krop at vende tilbage til en normal hviletilstand. Det gør det ved at omsætte kropsfedt til energi.

Sådan laver du HIIT på et løbebånd:

1. Indstil løbebåndet, så det er fladt. Gå med 2 km/t i 5 minutter for at varme op.
2. Kør med 9 til 10 mph i 30 sekunder.
3. Gå med 3 til 4 mph i 60 sekunder.
4. Gentag 5 til 10 gange.
5. Gå med 2 mph i 5 minutter for at køle ned.

For en mere avanceret træning, veksle mellem jogging og sprint. Du kan også tilføje flere minutter til hvert højintensitetssæt. Ideelt set bør dine hvileintervaller være dobbelt så lange som dine højintensive intervaller.

2. Find din fedtforbrændingszone

Under en løbebåndstræning kan træning med din fedtforbrændende puls hjælpe med at fremme vægttab. Denne zone er, hvor du forbrænder flest kalorier i minuttet.

For at finde din fedtforbrændingszone skal du først beregne din maksimale puls. Dette er det maksimale antal gange dit hjerte kan slå i løbet af 1 minuts træning.

Din maksimale puls er 220 minus din alder. For eksempel, hvis du er 40 år gammel, er din maksimale puls 180 slag i minuttet (220 – 40 = 180).

Generelt er din fedtforbrændingszone 70 procent af din maksimale puls. Hvis din maks. puls er 180 slag i minuttet, er din fedtforbrændingszone 70 procent af 180 eller 126 slag i minuttet (180 x 0,70 = 126).

Med dette tal ved du, hvor hårdt du skal arbejde for at støtte vægttab. Her er en måde at gøre det på:

1. Bær en pulsmåler på dit håndled eller bryst. Indstil løbebåndet til fladt. Gå med 2 km/t i 5 minutter for at varme op.
2. Indstil hældningen til 2 procent. Jog med 4 mph i 1 minut.
3. Løb med 8 til 10 mph, eller indtil du kommer ind i din fedtforbrændingszone. Løb i 15 til 30 minutter med denne puls.
4. Jog med 4 mph i 1 minut.
5. Gå med 2 mph i 5 minutter for at køle ned.

Mens 70 procent er den gennemsnitlige fedtforbrændingszone, er alle forskellige. Nogle mennesker kan komme ind i fedtforbrændingszonen ved 55 procent af deres maksimale puls, mens andre måske skal nå 80 procent. Det afhænger af forskellige faktorer som køn, alder, fitnessniveau og medicinske tilstande.

Du kan også komme ind i din fedtforbrændingszone ved en lavere løbebåndshastighed.

En personlig træner kan hjælpe med at bestemme din ideelle hastighed og puls for optimalt vægttab.

3. Kom ud af et hjulspor

En anden strategi for vægttab på løbebånd er at ændre din rutine. Ved at lave en anden træning hver gang, kan du:

• Reducer din risiko for skade. At gentage den samme træning er belastende for dine led. Det øger risikoen for overbelastningsskader, som kan sætte dig tilbage.
• Undgå et træningsplateau. Jo mere du laver en bestemt træning, jo mindre vil du se resultater. Din krop skal udfordres for at udvikle sig.
• Forebyg kedsomhed. Du er mere tilbøjelig til at holde fast i din rutine, hvis du jævnligt blander din træning.

Her er et eksempel på en træningsplan, hvor forskellige løbebåndstræninger er indarbejdet i en afbalanceret træningsrutine:

• Søndag: hvile, afslappet gåtur eller blid yoga
• Mandag: løbebånd HIIT rutine i 20 til 30 minutter
• Tirsdag: let løbebåndsjog og styrketræning
• Onsdag: hvile, afslappet gåtur eller blid yoga
• Torsdag: let løbebåndsjog og styrketræning
• Fredag: løbebånd HIIT rutine i 20 til 30 minutter
• lørdag: barre klasse eller kropsvægt træning

4. Tilføj bakker

Tilføj bakker for at gøre en løbebåndsrutine mere udfordrende. At gå rask eller løbe på en skråning forbrænder flere kalorier, fordi din krop skal arbejde hårdere.

Det aktiverer også flere muskler, hvilket bidrager til at opbygge mere slank muskelmasse. Dette hjælper dig med at tabe dig, da muskler forbrænder flere kalorier end fedt.

Hvis du gerne vil træne på en skråning, så prøv denne løbebåndssekvens:

1. Indstil løbebåndet til fladt. Gå med 2 km/t i 5 minutter for at varme op.
2. Indstil hældningen til 1 procent. Jog med 4 til 6 mph i 1 minut.
3. Forøg hældningen med 1 procent hvert minut. Gentag, indtil du når en hældning på 8 til 10 procent.
4. Reducer hældningen med 1 procent hvert minut. Gentag, indtil du er i en stigning på 0 til 1 procent.
5. Gå med 2 mph i 5 minutter for at køle ned.

Generelt er 4 til 6 mph den gennemsnitlige jogginghastighed. Du kan øge hastigheden eller tilføje flere minutter for at gøre denne træning sværere.

For en lettere version skal du øge hældningen med 0,5 procent hvert minut. Gentag, indtil du har nået en stigning på 4 til 5 procent, og arbejd derefter baglæns.

Fordele ud over vægttab

Ud over vægttab giver cardioaktivitet som en løbebåndstræning mange fordele. Det kan hjælpe:

• forbedre udholdenheden
• kontrollere blodsukkeret
• øge HDL (gode) kolesterolniveauer

• forbedre hukommelse og kognition

• beskytte mod Alzheimers
• fremme sundere hud
• styrke musklerne
• mindske træthed
• mindske ledstivhed

• lindre stress og angst

• fremme bedre søvn
• øge energiniveauet
• booste dit immunforsvar
• forbedre seksuel ophidselse

Bundlinjen

Som en form for konditionstræning er brug af et løbebånd en glimrende måde at forbrænde kalorier og tabe sig på.

Hvis du ikke er sikker på, hvilken type løbebåndstræning der passer bedst til dig, så tal med en certificeret personlig træner. De kan arbejde sammen med dig om at skabe et skræddersyet løbebånds vægttabsprogram.

For de bedste resultater skal du kombinere løbebåndstræning med styrketræning. Begge former for motion kan hjælpe med at understøtte vægttab og det generelle helbred.

Hvis du er ny til at træne, eller hvis du ikke har trænet i et stykke tid, så tal med din læge, før du starter en ny træningsrutine.