3 variationer af omvendte pushups og hvordan man gør dem

Hvad er reverse pushups?

Som du måske forestiller dig, har nogle typer omvendte pushups dig med ansigtet opad i stedet for at kigge ned i gulvet. Andre variationer får dig til at starte fra en anden position.

Ifølge en undersøgelse i Journal of Athletic Training, omvendte pushups er især effektive til at træne dine mavemuskler og rygmuskler. Eksperter anbefaler dem til total styrkekonditionering af overkroppen.

Hvis du leder efter en variation til din pushup-rutine, så overvej disse tre variationer af omvendte pushups.

1. Bagudvendt omvendt pushup

En populær type omvendt pushup ligner en triceps-dip. Denne øvelse er især effektiv til at styrke dine triceps og udfordre musklerne i dine mavemuskler og ryg, samtidig med at den øger konditionen i overkroppen.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start med at sidde på gulvet med bøjede knæ og hænderne på gulvet under skuldrene.
2. Skub fra gulvet, ret din overkrop og arme ud, så dine skuldre er direkte over dine hænder.
3. Med dine hofter skubbe din krop opad, ret dine ben, så din krop kun støttes af dine hænder og hæle.
4. Hold den position i flere sekunder, og sænk derefter langsomt din krop, indtil din numse rører gulvet.
5. Det er 1 rep. Prøv et par gentagelser i starten, med det ultimative mål at udføre flere sæt af 10 til 15 gentagelser.

En version af denne omvendte pushup kan udføres som en dip:

1. I stedet for at have hænderne på gulvet, skal du placere dine hænder bag dig på en bænk eller en robust stol.
2. Med din vægt på dine hænder, sænk dig, indtil dine overarme er næsten parallelle med gulvet.
3. Skub op, indtil dine arme er lige igen. Gentag bevægelsen.

2. Reverse pushup på hele kroppen

En anden form for omvendt pushup får dig til at starte med brystet tæt på jorden. Det involverer at skubbe dine balder op i luften, før du vender tilbage til en standard pushup-position.

Bevægelsen kan minde dig om, at stængerne langs toghjulene hurtigt bevæger sig op og tilbage og så frem igen.

Denne omvendte pushup-variation virker på hele din overkrop, især dine arme og skuldermuskler. Det giver også din underkrop en træning: At udføre dem hurtigt tilføjer et effektivt cardio-element til din træning.

Sådan laver du denne øvelse:

1. Start med din krop lige og dine arme bøjede, hold dig selv en tomme eller to fra gulvet, som halvvejs i en almindelig pushup.
2. Skub dine balder opad og bagud mod dine fødder, og sørg for, at dine knæ ikke rører gulvet.
3. Hold hænderne fladt på gulvet, så dine arme ved slutningen af ​​bevægelsen strækkes lige foran dig.
4. Vend tilbage til startpositionen.
5. Dette er 1 rep. Start langsomt, og byg gradvist op til at lave et par sæt med 8 til 12 reps.

3. Omvendt hånds pushup

En tredje form for omvendt pushup er som en traditionel pushup på alle måder – bortset fra positionen af ​​dine hænder.

I stedet for at dine hænder og fingre peger fremad, som de gør med en standard pushup, er dine hænder flade, men med fingrene pegende tilbage mod dine fødder.

Denne variation giver dine biceps en ekstra udfordrende træning.

Sikkerhedstips

Som med de fleste øvelser er korrekt form afgørende med omvendte pushups. At udføre øvelserne korrekt hjælper dig med at undgå skader. Det sikrer også, at du får mest udbytte af disse træk.

Dine skuldre og lænd er særligt sårbare over for skader, hvis du ikke bruger den korrekte form. Hvis du har haft et håndled, skulder eller rygskade, skal du tale med din læge eller fysioterapeut, før du prøver nogen form for pushup.

Start langsomt, og prøv ikke at forhaste tingene. Gå i et tempo, der er behageligt for dig. Prøv langsomt at bygge op til at lave flere omvendte pushups over et stykke tid.

Bundlinjen

Omvendt pushups kan udføres hvor som helst, når som helst. Du behøver ikke noget særligt udstyr for at gøre dem. Disse øvelser kan være særligt gavnlige på dage, hvor du ikke har adgang til et fitnesscenter eller er presset på tid.

Ligesom deres traditionelle modstykke er reverse pushups en fremragende styrkeopbyggende øvelse, der er målrettet mod de fleste muskelgrupper i din overkrop.

Prøv at inkludere omvendte pushups med andre styrkeopbyggende øvelser for en velafrundet træningsrutine.

Hvis du har en helbredstilstand eller en skade, skal du tale med din læge eller en certificeret personlig træner, før du laver omvendte pushups.