Fra at sidde ved dit skrivebord til at overdrive det i fitnesscentret, kan mange daglige aktiviteter føre til rygsmerter. Regelmæssig udstrækning hjælper med at beskytte din ryg ved at øge fleksibiliteten og mindske risikoen for skader. Udført efter styrketræning hjælper det også med at forhindre muskelømhed.
Sikre stræktips
Tal med din sundhedsplejerske, før du starter et nyt rygtræningsprogram, især hvis du har en historie med rygproblemer eller rygskade. Følg derefter disse generelle retningslinjer:
- At strække kolde muskler kan føre til skader. Så opvarm med 5 til 10 minutters let aktivitet, såsom at gå eller træde på en stationær cykel i et behageligt tempo.
- Stræk langsomt ud, undgå hoppende eller rykkende bevægelser.
- Gå kun til det punkt, hvor du føler mild spænding. Det burde ikke gøre ondt.
- Slap af i strækket og hold i mindst 30 sekunder.
Her er tre nemme stræk, der hjælper med at holde din ryg smidig og sund.
Stræk knæ til bryst
- Læg dig på ryggen på gulvet med dine ben strakt.
- Løft og bøj dit højre ben, og før knæet mod dit bryst.
- Tag fat i dit knæ eller skinnebenet med din højre hånd, og træk dit ben så langt, som det kan komme.
- Bliv i knæ-til-bryst-position, mens du strammer dine mavemuskler og presser din rygsøjle ned i gulvet. Hold i 5 sekunder.
- Vend langsomt tilbage til din startposition.
- Gør det samme med dit venstre ben.
- Gør det samme med begge ben på én gang.
- Gentag sekvensen fem gange.
På alle fire — rygfleksion og ekstension
- Begynd på dine hænder og knæ på gulvet. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre med dine arme lige.
- Ryg fremad, og læg din vægt på dine arme. Rund dine skuldre, og lad dit sæde falde lidt. Hold i 5 sekunder.
- Rock baglæns, og sæt dine balder så tæt på dine hæle som muligt. Hold dine arme strakt lige frem. Hold i 5 sekunder.
- Vend langsomt tilbage til din startposition.
- Gentag fem gange.
Stående rygbue
- Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Læg håndfladerne på lænden. Tag et par langsomme, dybe vejrtrækninger for at slappe af.
- Bøj din overkrop bagud, og hold dine knæ lige. Støt ryggen med hænderne. Hold i 5 sekunder.
- Vend langsomt tilbage til din startposition.
- Gentag fem gange.
Bundlinjen
Udstrækning kan hjælpe med at lindre og forhindre lændesmerter ved at forbedre muskeludholdenheden.
Discussion about this post