3 lækre diabetesvenlige ferieopskrifter

Grønbønnegryde

I modsætning til andre opskrifter med grønne bønner, er denne version ikke fyldt med højt forarbejdede dåseingredienser eller ekstra panering som brødkrummer eller stegte løg. Hvad mere er, denne grønne bønnegryde er lavere i kulhydrater, natrium og fedt end mere traditionelle versioner af denne ret.

Serverer: 6-8 personer

Portionsstørrelse: 3/4 kop

Kulhydrater: cirka 17-19 gram

ingredienser

• 1 spsk. plus 2 tsk. avocadoolie (delt)
• 1/2 lille hvidløg i tern
• 2 spsk. mel
• 1 kop sødmælk
• 1/2 kop revet ost
• 1/2 kop almindelig yoghurt
• 1 tsk. sukker
• 1/2 tsk. salt
• 4 kopper frosne grønne bønner
• 1 1⁄2 dl urtekrydret fyldblanding eller croutoner
• 1 æggehvide

Vejbeskrivelse

1. Forvarm din ovn til 350ºF.
2. Overtræk en lille gryde over medium varme med 1 spsk. avocado olie. Lad olien varme i 2-3 minutter. Tilsæt løget og svits under omrøring af og til i 5-7 minutter.
3. Tilsæt melet og kog i 1 minut under konstant omrøring.
4. Tilsæt mælk, ost, yoghurt, sukker og salt. Rør, indtil det er helt blandet, og opvarm, indtil det bobler, under konstant omrøring (ca. 3-4 minutter).
5. Stil ostesovsen til side. Tilsæt de frosne grønne bønner i en smurt firkantet bradepande (8 x 8 tommer). Hæld ostesovsen over de grønne bønner.
6. Kombiner fyldblandingen (eller croutonerne), 2 tsk. avocadoolie og æggehvide i en skål, og rør for at kombinere. Fordel blandingen over toppen af ​​ildfastfadet.
7. Bages i 25-30 minutter, eller indtil de er gennemvarme.

Brændt lilla sød kartoffel og roe soufflé

Denne næste opskrift er en fiberrig version af en klassisk sydlandsk gulerodssoufflé. Det er også en fantastisk måde at pakke nogle kraftfulde antioxidanter og festlig sjov på, uden et væld af ekstra sukker – og derfor er det også en fantastisk diabetesvenlig opskrift. Det har omkring halvdelen af ​​mængden af ​​sukker som lignende opskrifter og er højere i fiber.

Mens lilla søde kartofler er en fantastisk måde at blande tingene sammen på, kan denne ret også laves med traditionelle søde kartofler.

Serverer: 16 personer

Portionsstørrelse: 1/2 kop

Kulhydrater: cirka 30-36 gram

ingredienser

• 3 lbs. lilla søde kartofler, vasket, men ikke skrællet
• 2 dåser (15 oz) skåret rødbeder
• 2 spsk. ahornsirup
• 2 kopper smeltet kokosolie
• 6 æg
• 2 tsk. bagepulver
• 1/3 kop kokosmel
• 2 tsk. vanille ekstrakt
• 1/2 kop kokossukker

Vejbeskrivelse

1. Striml de lilla søde kartofler ved hjælp af rivebladet i en stor foodprocessor. Sæt til side.

2. Forvarm din ovn til 425ºF. Skyl og afdryp dåseroerne grundigt. (Jeg kan godt lide at sprede mit ud på et håndklæde og duppe det tørt som et ekstra trin for at sikre, at jeg fjerner så meget fugt som muligt.)

3. Skær eller hak rødbederne i den ønskede størrelse. (Jeg skærer en groft hakke og efterlader endda nogle af skiverne hele.)

4. Tilsæt de strimlede kartofler og skåret rødbeder til en 2-liters Ziploc-pose sammen med ahornsiruppen, og ryst det godt sammen.

5. Fordel blandingen på en bageplade beklædt med bagepapir og bag i 20 minutter. (Du kan bruge denne tid til at rense din foodprocessor. Jeg er en ren-som-du-gå-type person.)

6. Kombiner i mellemtiden alle de resterende ingredienser i en stor røreskål og bland sammen med et stort piskeris. Når de ristede kartofler og rødbeder er kølet lidt af, kom dem i skålen og vend dem igennem. Reducer varmen i din ovn til 350ºF.

7. Hæld hele blandingen i en smurt 9 x 13-tommer gryde og bag i 45 minutter.

8. Server straks.

Ahorn sort peber og bacon rosenkål

Uanset om du har diabetes, kan det være svært at spise nok grøntsager i ferien. Denne rosenkålsopskrift er dog en smart måde at passe grøntsager til dit måltid.

Det tilbyder en fantastisk kilde til fiber og protein, to ting, der er afgørende for at stabilisere blodsukkeret i løbet af ferien. Det er også lavt i kulhydrater og sukker. Hvad mere er, er det nemt at tilberede og den perfekte kombination af sødt og salt!

Serverer: 6 personer

Portionsstørrelse: 2/3 kop

Kulhydrater: cirka 15 gram

ingredienser

• 8 oz. tykt skåret uhærdet bacon
• 1 1/2 pund rosenkål, skrællet og skåret
• 2 spsk. avocado olie
• 1 spsk. hakket hvidløg
• 1/2 tsk. sort peber
• 2 spsk. ahornsirup

Vejbeskrivelse

1. Forvarm en stor støbejernsgryde eller hollandsk ovn på komfuret over middel varme. Tilsæt bacon på panden og steg til det er sprødt.
2. Mens baconen koger, skæres rosenkålene i halve på langs.
3. Fjern baconen fra panden, og stil til side.
4. Tilsæt avocadoolien i gryden sammen med rosenkål og hakket hvidløg. Sauter dem i 10-15 minutter (omrør af og til), eller indtil rosenkålen begynder at blive brun.
5. Tilsæt sort peber, bacon og ahornsirup til gryden, og vend sammen.
6. Server straks. God fornøjelse!

Diabetesvenlige tips til feriesæsonen For tips til at navigere i ferien med diabetes, her er tre, jeg hentede på Academy of Nutrition and Dietetics Food & Nutrition Conference & Expo 2018:

• Snack friske eller frosne frugter som blåbær og hindbær og nødder som valnødder. Begge hjælper med at nære din krop og holde dit blodsukker stabilt før og efter måltider.
• Spis dine grøntsager!
• Vælg tilbehør med lavere glykæmisk stivelse/kulhydrat, såsom bønnebaserede pastaer eller blomkålsmos. Hvis de ikke er tilgængelige, så kombiner sunde fedtstoffer – som avocado – med stivelse og brød for at hjælpe med at fremme stabilt blodsukker efter et måltid.

Mary Ellen Phipps er den registrerede diætist ernæringsekspert bagMælk og honning ernæring. Hun er også kone, mor, type 1-diabetiker og opskriftsudvikler. Gennemse hendes hjemmeside for lækre diabetesvenlige opskrifter og nyttige ernæringstips. Hun stræber efter at gøre sund kost nem, realistisk og vigtigst af alt… sjov! Hun har ekspertise i familiemåltidsplanlægning, corporate wellness, voksenvægtstyring, voksendiabeteshåndtering og metabolisk syndrom. Ræk ud til hendeInstagram.